पूर्ण जीवन खाने लक्ष्य: दो या चार सर्विंग्स एक दिन
सफेद रोटी के लिए एक स्थायी अलविदा खुद को या अपने प्रियजनों को एक विकल्प देने के स्पष्ट चलाने कहो। सफेद रोटी के अपने वर्तमान बैग समाप्त हो गया है, एक और एक खरीद नहीं है। आप सफेद का उपयोग होता है सब एक ही तरीके में wholewheat रोटी का प्रयोग करें। फ्रेंच टोस्ट के लिए, एक सैंडविच के लिए और रात के खाने के साथ अंडे के साथ, wholewheat रोटी आप अतीत में इस्तेमाल किया गया है सब सफेद रोटी की जगह ले सकता। यह इतना आसान है। आप crusty फ्रेंच रोटियां या baguettes प्यार में भी एक सुंदर बनावट है और भूमध्य खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह मिला लें कि पूरे अनाज alterantives देखते हैं।
आप और आपके परिवार को व्यक्तिगत रूप से बनाया लायक एक बेकरी आदत, ताजा बेक्ड रोटी बनाएं। तो क्यों एक रोटी कारखाने में एक विधानसभा लाइन पर किए गए एक पाव रोटी के लिए समझौता? यह एक अच्छी गुणवत्ता वाले बेकरी पर रोकने के लिए एक आदत है, मालिक को नमस्ते कहना और स्वस्थ, पूरे अनाज रोटी लेने। तो, अगले दो दिनों में इसे खाने के लिए एक नया पाव रोटी के लिए वापस सिर। यह एक कभी न खत्म होने वाली चक्र बनाओ।
आप पैक रोटी खरीदते हैं, तो फाइबर सामग्री के लिए पोषण तथ्यों लेबल की जाँच करें, पहले घटक के रूप wholewheat आटे के लिए लेबल देखो अध्ययन करते हैं। अपने लक्ष्य: फाइबर की कम से कम 3 जी एक टुकड़ा के साथ एक पाव खरीदते हैं।
एक और सुराग इस स्वास्थ्य दावा है कि प्रदर्शन के उत्पादों के लिए देखने के लिए है: 'स्वस्थ दिल के साथ लोग एक कम वसा वाले आहार और स्वस्थ जीवन शैली के भाग के रूप में अधिक पूरे अनाज खाद्य पदार्थ खाने के लिए करते हैं।' इस दावे को दर्शाने वाली कोई भी उत्पाद के वजन से कम से कम 51 प्रतिशत साबुत अनाज शामिल होना चाहिए।
क्या फाइबर की अधिक है, लेकिन रोटी पूरे अनाज से बना नहीं है? इसे वापस डाल दिया और देखते रहो। सफेद आटे से मुख्य रूप से किए गए कुछ ब्रेड पाचन के साथ मदद (और कब्ज को रोकने के कर सकते हैं), जो फाइबर, जोड़ लिया है, लेकिन पाव फाइटोकेमिकल्स और वास्तविक पूरे अनाज संस्करणों के पोषक तत्वों की जरूरत नहीं होगी।
यह फाइबर की कम से कम 3 जी एक सेवारत है कि आपूर्ति पूरे अनाज पटाखे के लिए देखो की कमी। ऐसे hummous या मूंगफली का मक्खन के साथ या खुले सैंडविच के लिए एक रोटी विकल्प के रूप में महान स्वाद कि स्कैंडिनेवियाई शैली Crispbreads के रूप में, एक कम वसा, कम सोडियम किस्म का चयन करें। पांच या छह पटाखे एक अनाज सेवारत के रूप में गिनती।
अपने खुद के wholemeal आटा के साथ रोटी, टिकिया और जल्दी-रोटी व्यंजनों में सफेद आटा जगह बनाने। आधा wholemeal और आधा सफेद रंग के साथ शुरू करते हैं। Wholemeal आटा एक भारी बनावट है के बाद से आप पूरी तरह से सादे आटा उपयोग 115g wholemeal के हर 125g के लिए, wholemetal के साथ सफेद की जगह है। रोटी व्यंजनों में, बजाय scooping या डालने का कार्य के तराजू को wholemeal आटा हस्तांतरण करने के लिए एक चम्मच का उपयोग करें: यह रोटी हल्का करता है जो आटा, में अतिरिक्त हवा का परिचय। तुम भी wholemeal आटा की तेज, टैनिक एसिड स्वाद गुस्सा करने के लिए संतरे का रस के साथ पके हुए माल व्यंजनों में तरल के कुछ बदल सकते हैं।
स्मार्ट तरीके
अधिक साबुत अनाज अनाज खाने के लिए
पूरे जीवन खाने लक्ष्य: नाश्ते के लिए कम से कम तीन बार एक सप्ताह है
पूरे अनाज अनाज, दूध और फल का एक कटोरा के साथ अपने सुबह के सबसे शुरू करने का मतलब है कि अनाज अपना नाश्ता डिफ़ॉल्ट बनाओ। तुम उस से बहुत स्वस्थ नहीं मिल सकता है। लेकिन सभी अनाज स्वचालित रूप से स्वस्थ हैं कि मान नहीं है। जो उपभोक्ता प्रहरी द्वारा हाल के एक सर्वेक्षण? प्रसंस्कृत अनाज की 275 विभिन्न प्रकार की सामग्री का विश्लेषण किया है और 75 प्रतिशत से अधिक चीनी में उच्च थे कि सूचना मिली। दो सबसे खराब अपराधियों 100g प्रति चीनी का एक चौंका देने वाला 55g था, और कुछ भी एक चॉकलेट बार के रूप में ज्यादा चीनी के रूप में होता है।
भाग प्रति कभी कभी और अधिक तैयार नमकीन चिप्स का एक पैकेट से - - क्या अधिक है, लगभग सभी परीक्षण अनाज का पांचवां हिस्सा नमक के उच्च स्तर पर था और 7 प्रतिशत Loog प्रति 20.3g पर, सबसे चरम मामले में, संतृप्त वसा के उच्च स्तर पर निहित सॉस के रूप में, के रूप में ज्यादा वसा।
और ब्रिटिश स्वाद को संतुष्ट करने के लिए, कुछ वैश्विक निर्माताओं को अपने अनाज की ब्रिटेन संस्करण के लिए अधिक नमक और चीनी जोड़ने - भी माना जाता है कि स्वस्थ उच्च फाइबर उत्पादों के लिए - वे करते हैं की तुलना में अमेरिकी संस्करण के लिए!
तो बस चोकर गुच्छे के एक कटोरा के लिए एक चिकना नाश्ता भून-अप गमागमन द्वारा आप स्वचालित रूप से अपने आहार में सुधार कर रहे हैं कि कल्पना नहीं है - आप खरीदने से पहले अपने अनाज के पैकेट पर लेबल की जाँच करें। 5g शर्करा 0.5g नमक और 100 ग्राम प्रति नहीं है (भाग प्रति) 1.5g संतृप्त वसा की तुलना में कम समय के लिए देखो।
दही, दलिया, फलों के सलाद और हरी सलाद पर एक कुरकुरे टॉपिंग के रूप में उपयोग करने के लिए अलमारी में उच्च फाइबर अनाज का एक छोटा सा बॉक्स रखने के एक टॉपिंग के रूप में अनाज का प्रयोग करें। यह लगभग एक फाइबर पूरक के रूप में कार्य करता है।
दूध खत्म करने के लिए सुनिश्चित करें। विटामिन बी जल्दी से दूध में अनाज नमकीन पानी के लिए कहा। अनाज का पूरा पोषण प्रसाद पाने के लिए कटोरा के तल पर दूध चम्मच करना सुनिश्चित करें।
उच्च फाइबर अनाज लिए नए हैं? आप पहले की तुलना में अधिक भार फाइबर मिलेगा एक पुराने पसंदीदा के साथ आधा और आधा मिश्रण है, अभी तक एक ही समय में एक नया नाश्ता आदत के संक्रमण को कम। अगले हफ्ते, दो-तिहाई उच्च फाइबर ब्रांड और एक तिहाई पुराने पसंदीदा के साथ अपने कटोरा भरें। सप्ताह
के बाद, एक टॉपिंग के रूप में अपने नए पसंदीदा अनाज पर अपने पुराने अतिरिक्त के एक छोटे से छिड़काव की कोशिश।
एक सप्ताह में कम से कम दो बार अपने नाश्ते की मेज पर दलिया रखो - अधिक बार सर्द मौसम में और अधिक खाने पुराने जमाने दलिया के साथ शुरू और एक, ब्राउन शुगर या मेपल सिरप थोड़ा सूखे या ताजे फल, कटा पागल और स्किम्ड दूध को जोड़ने के लिए। आप कच्चे जई की 40g में फाइबर की 4 जी के बारे में मिल जाएगा।
पुराने जमाने जई, एक रोलिंग फोड़ा करने के लिए जई पानी की एक सॉस पैन लाने और वापस एक फोड़ा करने के लिए पानी लाने के लिए यह जल्दी खाना पकाने की विधि की कोशिश करें। , गर्मी बंद करें पैन कवर और एक शॉवर ले। 10 मिनट में, जई खाने के लिए तैयार हो जाएगा। या सुपर त्वरित दलिया बनाने के लिए अपने माइक्रोवेव का उपयोग करें।
रात से पहले, एक फोड़ा, कवर करने के लिए जई और पानी लाने के लिए और गर्मी बंद: या कोशिश आयरिश दलिया लंबे समय से खाना पकाने के इस स्वादिष्ट, छड़ी करने के लिए अपने-पसलियों दलिया आप इस महाराज का रहस्य पता है, जब तक पकाने के लिए 45 मिनट लगते हैं । आप की तरह के रूप में जई निविदा के रूप में कर रहे हैं जब तक सुबह में, बस, 5-10 मिनट के लिए उबाल।
स्मार्ट तरीके
अधिक साबुत अनाज रात के खाने के व्यंजन खाने के लिए
पूरे जीवन खाने लक्ष्य: 2-4 सर्विंग्स एक दिन
आप थोड़ा आगे की योजना है तो आज रात हाँ, क्लासिक भूरे रंग के चावल, खाना पकाने के समय के 45 मिनट की आवश्यकता होती है आलू की जगह में भूरे रंग के चावल नहीं, चिंता परोसें। एक चावल कुकर में निवेश करके खाना पकाने की प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए (चावल और पानी में टॉस और यह मोड़ पर है - एक जल पॉट के बारे में चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है) या सप्ताहांत पर भूरे रंग के चावल का एक बड़ा बैच खाना बनाना और sealable में भोजन भागों आकार फ्रीज फ्रीजर बैग। सप्ताह रातों पर micorwaveg में गर्म कर लें।
स्टॉक पल, फोड़ा-इन-द-बैग या जल्दी से खाना पकाने parboiled भूरे रंग के चावल, भी इन अनाजों पका रहे हैं, तो सूख गया। वे रास्ते में कुछ बनावट खोना करते हैं, लेकिन वे भूरे रंग के चावल की फाइबर और पोषक तत्वों की भी सभी के लिए सबसे बरकरार रहती है। अपने स्टार गुणवत्ता: वे एक बार में एक, जबकि fallback के रूप में महान इस सुविधा को खाना बनाने, 5-20 मिनट में खाना बनाना। तुम भी एक चीनी takeaway के साथ आता है कि सफेद रंग की देशव्यापी टब के स्थान पर प्रयोग करने के लिए जल्दी भूरे रंग के चावल के ऊपर बना सकता है।
या बेहतर - - यह रूप में अच्छी तरह से काम करता है भूरे रंग के साथ व्यंजनों में सफेद चावल की जगह ले चिकन और चावल के व्यंजन, भरवां गोभी, सूप और casseroles में। आप अपने अखरोट के स्वाद और chunky अभी तक टेंडर बनावट के लिए भी है, भूरे रंग के चावल के साथ बनाया हलवा प्यार करता हूँ।
इस सप्ताह एक और महान अनाज के लिए दुकान
आप अपने स्थानीय किराने की दुकान या healthfood दुकान में मिल सकता है अन्य साबुत अनाज चौलाई, जौ, couscous, ज्वार, बाजरा, quinoa और जंगली चावल शामिल हैं। प्रत्येक एक अद्वितीय स्वाद और बनावट है। प्रत्येक सप्ताह एक नया एक कोशिश करें। रोगाणु में तेल एक बासी, बासी गंध नहीं है यह सुनिश्चित करने की खरीद से पहले यह परीक्षण सूंघ दीजिए। ठण्डा या फ्रीज अनाज ताजगी बनाए रखने के लिए।
inculding कोलेस्ट्रॉल - - घुलनशील फाइबर को कम - हाथ गरज जौ पर तेजी से खाना पकाने पसंदीदा में से एक की आपूर्ति अपने मलाईदार बनावट, 200 ग्राम प्रति फाइबर की अपनी 6g के लिए महान है रखने के लिए और अपनी तेजी से खाना पकाने के समय: सिर्फ 30 मिनट। यह चावल के लिए एक स्वादिष्ट साइड डिश प्रतिस्थापन है और सूप और स्ट्यू एक नरम, मोटी बनावट दे। Bulgur, उबले हुए सूखे और टूट गया है कि सिर्फ wholewheat है। एक पूरे अनाज सुविधा के भोजन के रूप में सोचो; यह 20 मिनट में खाना बनाती है। परंपरागत रूप से मध्य पूर्वी tabouleh (Bulgur, टमाटर, खीरा और अजवायन के साथ सलाद) के लिए इस्तेमाल किया, यह भी एक स्वादिष्ट साइड डिश बनाता है। Couscous वास्तव में गेहूं के आटे से बने एक छोटे छोटाबीजवाला पास्ता है। पकड़:, कुछ पूरे गेहूं का कुछ परिष्कृत किया जाता है। आपका काम: सुपरमार्केट या healthfood दुकान में wholewheat couscous के लिए लग रही है। सिर्फ पानी और कवर उबलते जोड़ने के लिए, और 5 मिनट में यह सेवा करने के लिए तैयार है: यह उन सब का सबसे तेजी से खाना पकाने पूरे अनाज उत्पाद है। फाइबर की 7g सिर्फ साधारण couscous में 2 जी के साथ तुलना में एक सेवारत, हो रही है couscous के साधन wholewheat को Swithcing।
Stuffings, सूप, stews, सलाद या casseroles के लिए पकाया बल्गेरियाई गेहूं, भूरे या जंगली चावल या जौ (नहीं मोती) के ऐड 60g में यह हलचल। अतिरिक्त शरीर के लिए कीमा या मुर्गी पालन के लिए एक पकाया पूरे अनाज या पूरे अनाज Breadcumbs जोड़ें। ऐसे जौ, ब्राउन बासमती चावल, Bulgur, ज्वार, बाजरा, quinoa या चारा के रूप में अनाज का उपयोग कर risottos, pilaus और अन्य चावल-प्रकार के व्यंजन बनाओ।
पॉपकॉर्न मायने रखता है! एक उच्च फाइबर, कम वसा जलपान के लिए एक पॉपकॉर्न निर्माता का प्रयोग करें। एयर pooped पॉपकॉर्न से प्रत्येक 8 ग्राम फाइबर की 1.2g है (और सिर्फ 31 कैलोरी)।
सफेद रोटी के लिए एक स्थायी अलविदा खुद को या अपने प्रियजनों को एक विकल्प देने के स्पष्ट चलाने कहो। सफेद रोटी के अपने वर्तमान बैग समाप्त हो गया है, एक और एक खरीद नहीं है। आप सफेद का उपयोग होता है सब एक ही तरीके में wholewheat रोटी का प्रयोग करें। फ्रेंच टोस्ट के लिए, एक सैंडविच के लिए और रात के खाने के साथ अंडे के साथ, wholewheat रोटी आप अतीत में इस्तेमाल किया गया है सब सफेद रोटी की जगह ले सकता। यह इतना आसान है। आप crusty फ्रेंच रोटियां या baguettes प्यार में भी एक सुंदर बनावट है और भूमध्य खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह मिला लें कि पूरे अनाज alterantives देखते हैं।
आप और आपके परिवार को व्यक्तिगत रूप से बनाया लायक एक बेकरी आदत, ताजा बेक्ड रोटी बनाएं। तो क्यों एक रोटी कारखाने में एक विधानसभा लाइन पर किए गए एक पाव रोटी के लिए समझौता? यह एक अच्छी गुणवत्ता वाले बेकरी पर रोकने के लिए एक आदत है, मालिक को नमस्ते कहना और स्वस्थ, पूरे अनाज रोटी लेने। तो, अगले दो दिनों में इसे खाने के लिए एक नया पाव रोटी के लिए वापस सिर। यह एक कभी न खत्म होने वाली चक्र बनाओ।
आप पैक रोटी खरीदते हैं, तो फाइबर सामग्री के लिए पोषण तथ्यों लेबल की जाँच करें, पहले घटक के रूप wholewheat आटे के लिए लेबल देखो अध्ययन करते हैं। अपने लक्ष्य: फाइबर की कम से कम 3 जी एक टुकड़ा के साथ एक पाव खरीदते हैं।
एक और सुराग इस स्वास्थ्य दावा है कि प्रदर्शन के उत्पादों के लिए देखने के लिए है: 'स्वस्थ दिल के साथ लोग एक कम वसा वाले आहार और स्वस्थ जीवन शैली के भाग के रूप में अधिक पूरे अनाज खाद्य पदार्थ खाने के लिए करते हैं।' इस दावे को दर्शाने वाली कोई भी उत्पाद के वजन से कम से कम 51 प्रतिशत साबुत अनाज शामिल होना चाहिए।
क्या फाइबर की अधिक है, लेकिन रोटी पूरे अनाज से बना नहीं है? इसे वापस डाल दिया और देखते रहो। सफेद आटे से मुख्य रूप से किए गए कुछ ब्रेड पाचन के साथ मदद (और कब्ज को रोकने के कर सकते हैं), जो फाइबर, जोड़ लिया है, लेकिन पाव फाइटोकेमिकल्स और वास्तविक पूरे अनाज संस्करणों के पोषक तत्वों की जरूरत नहीं होगी।
यह फाइबर की कम से कम 3 जी एक सेवारत है कि आपूर्ति पूरे अनाज पटाखे के लिए देखो की कमी। ऐसे hummous या मूंगफली का मक्खन के साथ या खुले सैंडविच के लिए एक रोटी विकल्प के रूप में महान स्वाद कि स्कैंडिनेवियाई शैली Crispbreads के रूप में, एक कम वसा, कम सोडियम किस्म का चयन करें। पांच या छह पटाखे एक अनाज सेवारत के रूप में गिनती।
अपने खुद के wholemeal आटा के साथ रोटी, टिकिया और जल्दी-रोटी व्यंजनों में सफेद आटा जगह बनाने। आधा wholemeal और आधा सफेद रंग के साथ शुरू करते हैं। Wholemeal आटा एक भारी बनावट है के बाद से आप पूरी तरह से सादे आटा उपयोग 115g wholemeal के हर 125g के लिए, wholemetal के साथ सफेद की जगह है। रोटी व्यंजनों में, बजाय scooping या डालने का कार्य के तराजू को wholemeal आटा हस्तांतरण करने के लिए एक चम्मच का उपयोग करें: यह रोटी हल्का करता है जो आटा, में अतिरिक्त हवा का परिचय। तुम भी wholemeal आटा की तेज, टैनिक एसिड स्वाद गुस्सा करने के लिए संतरे का रस के साथ पके हुए माल व्यंजनों में तरल के कुछ बदल सकते हैं।
स्मार्ट तरीके
अधिक साबुत अनाज अनाज खाने के लिए
पूरे जीवन खाने लक्ष्य: नाश्ते के लिए कम से कम तीन बार एक सप्ताह है
पूरे अनाज अनाज, दूध और फल का एक कटोरा के साथ अपने सुबह के सबसे शुरू करने का मतलब है कि अनाज अपना नाश्ता डिफ़ॉल्ट बनाओ। तुम उस से बहुत स्वस्थ नहीं मिल सकता है। लेकिन सभी अनाज स्वचालित रूप से स्वस्थ हैं कि मान नहीं है। जो उपभोक्ता प्रहरी द्वारा हाल के एक सर्वेक्षण? प्रसंस्कृत अनाज की 275 विभिन्न प्रकार की सामग्री का विश्लेषण किया है और 75 प्रतिशत से अधिक चीनी में उच्च थे कि सूचना मिली। दो सबसे खराब अपराधियों 100g प्रति चीनी का एक चौंका देने वाला 55g था, और कुछ भी एक चॉकलेट बार के रूप में ज्यादा चीनी के रूप में होता है।
भाग प्रति कभी कभी और अधिक तैयार नमकीन चिप्स का एक पैकेट से - - क्या अधिक है, लगभग सभी परीक्षण अनाज का पांचवां हिस्सा नमक के उच्च स्तर पर था और 7 प्रतिशत Loog प्रति 20.3g पर, सबसे चरम मामले में, संतृप्त वसा के उच्च स्तर पर निहित सॉस के रूप में, के रूप में ज्यादा वसा।
और ब्रिटिश स्वाद को संतुष्ट करने के लिए, कुछ वैश्विक निर्माताओं को अपने अनाज की ब्रिटेन संस्करण के लिए अधिक नमक और चीनी जोड़ने - भी माना जाता है कि स्वस्थ उच्च फाइबर उत्पादों के लिए - वे करते हैं की तुलना में अमेरिकी संस्करण के लिए!
तो बस चोकर गुच्छे के एक कटोरा के लिए एक चिकना नाश्ता भून-अप गमागमन द्वारा आप स्वचालित रूप से अपने आहार में सुधार कर रहे हैं कि कल्पना नहीं है - आप खरीदने से पहले अपने अनाज के पैकेट पर लेबल की जाँच करें। 5g शर्करा 0.5g नमक और 100 ग्राम प्रति नहीं है (भाग प्रति) 1.5g संतृप्त वसा की तुलना में कम समय के लिए देखो।
दही, दलिया, फलों के सलाद और हरी सलाद पर एक कुरकुरे टॉपिंग के रूप में उपयोग करने के लिए अलमारी में उच्च फाइबर अनाज का एक छोटा सा बॉक्स रखने के एक टॉपिंग के रूप में अनाज का प्रयोग करें। यह लगभग एक फाइबर पूरक के रूप में कार्य करता है।
दूध खत्म करने के लिए सुनिश्चित करें। विटामिन बी जल्दी से दूध में अनाज नमकीन पानी के लिए कहा। अनाज का पूरा पोषण प्रसाद पाने के लिए कटोरा के तल पर दूध चम्मच करना सुनिश्चित करें।
उच्च फाइबर अनाज लिए नए हैं? आप पहले की तुलना में अधिक भार फाइबर मिलेगा एक पुराने पसंदीदा के साथ आधा और आधा मिश्रण है, अभी तक एक ही समय में एक नया नाश्ता आदत के संक्रमण को कम। अगले हफ्ते, दो-तिहाई उच्च फाइबर ब्रांड और एक तिहाई पुराने पसंदीदा के साथ अपने कटोरा भरें। सप्ताह
के बाद, एक टॉपिंग के रूप में अपने नए पसंदीदा अनाज पर अपने पुराने अतिरिक्त के एक छोटे से छिड़काव की कोशिश।
एक सप्ताह में कम से कम दो बार अपने नाश्ते की मेज पर दलिया रखो - अधिक बार सर्द मौसम में और अधिक खाने पुराने जमाने दलिया के साथ शुरू और एक, ब्राउन शुगर या मेपल सिरप थोड़ा सूखे या ताजे फल, कटा पागल और स्किम्ड दूध को जोड़ने के लिए। आप कच्चे जई की 40g में फाइबर की 4 जी के बारे में मिल जाएगा।
पुराने जमाने जई, एक रोलिंग फोड़ा करने के लिए जई पानी की एक सॉस पैन लाने और वापस एक फोड़ा करने के लिए पानी लाने के लिए यह जल्दी खाना पकाने की विधि की कोशिश करें। , गर्मी बंद करें पैन कवर और एक शॉवर ले। 10 मिनट में, जई खाने के लिए तैयार हो जाएगा। या सुपर त्वरित दलिया बनाने के लिए अपने माइक्रोवेव का उपयोग करें।
रात से पहले, एक फोड़ा, कवर करने के लिए जई और पानी लाने के लिए और गर्मी बंद: या कोशिश आयरिश दलिया लंबे समय से खाना पकाने के इस स्वादिष्ट, छड़ी करने के लिए अपने-पसलियों दलिया आप इस महाराज का रहस्य पता है, जब तक पकाने के लिए 45 मिनट लगते हैं । आप की तरह के रूप में जई निविदा के रूप में कर रहे हैं जब तक सुबह में, बस, 5-10 मिनट के लिए उबाल।
स्मार्ट तरीके
अधिक साबुत अनाज रात के खाने के व्यंजन खाने के लिए
पूरे जीवन खाने लक्ष्य: 2-4 सर्विंग्स एक दिन
आप थोड़ा आगे की योजना है तो आज रात हाँ, क्लासिक भूरे रंग के चावल, खाना पकाने के समय के 45 मिनट की आवश्यकता होती है आलू की जगह में भूरे रंग के चावल नहीं, चिंता परोसें। एक चावल कुकर में निवेश करके खाना पकाने की प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए (चावल और पानी में टॉस और यह मोड़ पर है - एक जल पॉट के बारे में चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है) या सप्ताहांत पर भूरे रंग के चावल का एक बड़ा बैच खाना बनाना और sealable में भोजन भागों आकार फ्रीज फ्रीजर बैग। सप्ताह रातों पर micorwaveg में गर्म कर लें।
स्टॉक पल, फोड़ा-इन-द-बैग या जल्दी से खाना पकाने parboiled भूरे रंग के चावल, भी इन अनाजों पका रहे हैं, तो सूख गया। वे रास्ते में कुछ बनावट खोना करते हैं, लेकिन वे भूरे रंग के चावल की फाइबर और पोषक तत्वों की भी सभी के लिए सबसे बरकरार रहती है। अपने स्टार गुणवत्ता: वे एक बार में एक, जबकि fallback के रूप में महान इस सुविधा को खाना बनाने, 5-20 मिनट में खाना बनाना। तुम भी एक चीनी takeaway के साथ आता है कि सफेद रंग की देशव्यापी टब के स्थान पर प्रयोग करने के लिए जल्दी भूरे रंग के चावल के ऊपर बना सकता है।
या बेहतर - - यह रूप में अच्छी तरह से काम करता है भूरे रंग के साथ व्यंजनों में सफेद चावल की जगह ले चिकन और चावल के व्यंजन, भरवां गोभी, सूप और casseroles में। आप अपने अखरोट के स्वाद और chunky अभी तक टेंडर बनावट के लिए भी है, भूरे रंग के चावल के साथ बनाया हलवा प्यार करता हूँ।
इस सप्ताह एक और महान अनाज के लिए दुकान
आप अपने स्थानीय किराने की दुकान या healthfood दुकान में मिल सकता है अन्य साबुत अनाज चौलाई, जौ, couscous, ज्वार, बाजरा, quinoa और जंगली चावल शामिल हैं। प्रत्येक एक अद्वितीय स्वाद और बनावट है। प्रत्येक सप्ताह एक नया एक कोशिश करें। रोगाणु में तेल एक बासी, बासी गंध नहीं है यह सुनिश्चित करने की खरीद से पहले यह परीक्षण सूंघ दीजिए। ठण्डा या फ्रीज अनाज ताजगी बनाए रखने के लिए।
inculding कोलेस्ट्रॉल - - घुलनशील फाइबर को कम - हाथ गरज जौ पर तेजी से खाना पकाने पसंदीदा में से एक की आपूर्ति अपने मलाईदार बनावट, 200 ग्राम प्रति फाइबर की अपनी 6g के लिए महान है रखने के लिए और अपनी तेजी से खाना पकाने के समय: सिर्फ 30 मिनट। यह चावल के लिए एक स्वादिष्ट साइड डिश प्रतिस्थापन है और सूप और स्ट्यू एक नरम, मोटी बनावट दे। Bulgur, उबले हुए सूखे और टूट गया है कि सिर्फ wholewheat है। एक पूरे अनाज सुविधा के भोजन के रूप में सोचो; यह 20 मिनट में खाना बनाती है। परंपरागत रूप से मध्य पूर्वी tabouleh (Bulgur, टमाटर, खीरा और अजवायन के साथ सलाद) के लिए इस्तेमाल किया, यह भी एक स्वादिष्ट साइड डिश बनाता है। Couscous वास्तव में गेहूं के आटे से बने एक छोटे छोटाबीजवाला पास्ता है। पकड़:, कुछ पूरे गेहूं का कुछ परिष्कृत किया जाता है। आपका काम: सुपरमार्केट या healthfood दुकान में wholewheat couscous के लिए लग रही है। सिर्फ पानी और कवर उबलते जोड़ने के लिए, और 5 मिनट में यह सेवा करने के लिए तैयार है: यह उन सब का सबसे तेजी से खाना पकाने पूरे अनाज उत्पाद है। फाइबर की 7g सिर्फ साधारण couscous में 2 जी के साथ तुलना में एक सेवारत, हो रही है couscous के साधन wholewheat को Swithcing।
Stuffings, सूप, stews, सलाद या casseroles के लिए पकाया बल्गेरियाई गेहूं, भूरे या जंगली चावल या जौ (नहीं मोती) के ऐड 60g में यह हलचल। अतिरिक्त शरीर के लिए कीमा या मुर्गी पालन के लिए एक पकाया पूरे अनाज या पूरे अनाज Breadcumbs जोड़ें। ऐसे जौ, ब्राउन बासमती चावल, Bulgur, ज्वार, बाजरा, quinoa या चारा के रूप में अनाज का उपयोग कर risottos, pilaus और अन्य चावल-प्रकार के व्यंजन बनाओ।
पॉपकॉर्न मायने रखता है! एक उच्च फाइबर, कम वसा जलपान के लिए एक पॉपकॉर्न निर्माता का प्रयोग करें। एयर pooped पॉपकॉर्न से प्रत्येक 8 ग्राम फाइबर की 1.2g है (और सिर्फ 31 कैलोरी)।
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