2 दिन शक्ति अभ्यास
कठिन
आगे आना
टन जांघों और glutes
एक एक कदम का सामना करना पड़ खड़े हो जाओ और हथेलियों में सामना करना पड़ रहा है, अपने पक्ष में डम्बल पकड़।
2 तब, कदम पर अपने बाएं पैर की जगह तो अपने दाहिने पैर कदम पर भी है ऊपर दबाएँ। इसके बाद, सही द्वारा पीछा अपने बाएं पैर के साथ नीचे कदम। अपना दाहिना पैर के साथ शुरू, दोहराएँ। एक सेट के लिए वैकल्पिक दस गुना। (आप बड़े हैं या संतुलन की समस्या है, तो ट्रिपिंग से बचने के लिए एक भी कदम का उपयोग करें।)
एल लिफ्ट टन कूल्हों और glutes
सीधे आप के सामने बढ़ाया दोनों पैरों के साथ अपने सही पक्ष पर एक लेटें और इसलिए अपने शरीर को एक एल आकार रूपों। (आप वापस तंग हैमस्ट्रिंग या, कोण 45 डिग्री पर अपने पैरों है।) अपने ऊपरी बांह पर अपना सिर आराम कर, अपने दाहिने हाथ उपरि बढ़ाएँ, और समर्थन के लिए आप के सामने फर्श पर अपने बाएं हाथ की जगह है।
2 अपने बेड़े में रखते हुए flexed और वापस समर्थन के लिए परेशान अपने पेट की मांसपेशियों, जांघ Asis सहज रूप में छत की ओर अपने बाएँ पैर उठा। रोकते हैं, तो शुरू करने के लिए वापसी। (यह बहुत मुश्किल है, अपने घुटने मोड़) अन्य को स्विच करने से पहले एक पैर के साथ एक पूरा सेट को पूरा करें।
दिनचर्या 3 बिखरा डाट
दिन 2 हिस्सों
कठिन
पार शरीर छोड़ दिया STRETCHStretches glutes और बाहरी पैर
एक तौलिया या टाई के साथ अपनी पीठ पर लेट अपने दाहिने पैर के आर्क के आसपास looped। के रूप में उच्च आराम से संभव है के रूप में फर्श पर से पैर खींच (आप की जरूरत है थोड़ा यदि अपने घुटने मिश्रण कर सकते हैं)। तो फिर मंजिल पर अपने दाहिने हाथ जगह और अपने बाएँ हाथ का उपयोग कर, मंजिल पर अपने कूल्हों रखते हुए, जहाँ तक आप आराम कर सकते हैं अपने शरीर भर में धीरे-धीरे पैर खींच। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।
सुझाव: 15 सेकंड पकड़ो
रस्सी खिंचाव झूठ बोल
हैमस्ट्रिंग फैला
एक तौलिया के साथ अपनी पीठ पर लेट या अपने बाएं पैर के कट्टर आसपास looped टाई। अपनी बाईं क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने) अनुबंध और जहाँ तक आराम से संभव है के रूप में अपने बाएं पैर उठाने वापस तौलिया खींच। अपनी पीठ या मांसपेशियों में खिंचाव बहुत तंग है, तो घुटने अपना दाहिना पैर सीधे या थोड़ा मोड़। , तो पैर स्विच पकड़ो।
सुझाव: 15 सेकंड पकड़ो
तितली
भीतरी जांघों फैला
आपकी पीठ सीधी के साथ फर्श पर बैठते हैं, अपने घुटनों तुला, और छू अपने पैरों के तलवों तो अपने घुटनों पक्षों के लिए बाहर जाते हैं। अपने हाथों से अपने टखने समझ। सीधे (कूबड़ नहीं है) अपनी पीठ रखते हुए, धीरे दूर के रूप में आराम से संभव है के रूप में मंजिल की ओर अपनी प्रेस के रूप में कूल्हों से आगे अपने घुटने मोड़।
सुझाव: 20 से 30 सेकंड पकड़ो
झपट्टा खिंचाव
कूल्हों और जांघों के मोर्चों फैला
एक साथ अपने पैर के साथ खड़े हो जाओ और समर्थन के लिए एक दीवार पर अपने बाएं हाथ की जगह है। यदि ज़रूरत हो तो। फर्श पर अपने दाहिने पैर के ऊपर रखकर अपने दाहिने पैर के साथ वापस एक बड़ा कदम ले लो। धीरे अपने बाएं पैर मोड़ और आप अपने दाहिने कूल्हे और पैर के सामने नीचे एक सौम्य खिंचाव महसूस जब तक आगे अपने श्रोणि दबाने, मंजिल की ओर अपने कूल्हों ड्रॉप। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।
सुझाव: 15 से 20 सेकंड पकड़ो
दिनचर्या 3 बिखरा डाट
2 दिन शक्ति अभ्यास
कठिन
एक पैर फैलाने
अपने पैर सीधे साथ अपनी पीठ पर एक झूठ। अपने सीने में अपने बाएं घुटने लाओ। अपने बाएँ हाथ के साथ अपने बाएं टखने समझ और अपने घुटने पर अपने दाहिने हाथ डाल दिया।
2 तंग अपने abdominals रखते हुए, फर्श से कुछ इंच अपने सीने में अपने बाएं घुटने खींच, और उठा और अपनी एड़ी के साथ सीधे बाहर अपना दाहिना पैर में खिंचाव, ऊपर फर्श पर से अपने सिर और कंधे कर्ल। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी। एक सेट के लिए वैकल्पिक दस गुना।
सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि सेट
तख़्त धड़ मोड़
अपनी बाहों सीधे अपने कंधों से नीचे, अपना हाथ बढ़ाया, और, अपने शरीर को चाहिए एक सीधी रेखा से अपने सिर से अपने ऊँची एड़ी के जूते के लिए अपने पैर बढ़ाया और अपने पैरों की गेंदों पर समर्थित साथ एक धक्का-अप की स्थिति की कल्पना 1।
अपने शरीर के ऊपरी हिस्से स्थिर रखते हुए 2, सही करने के लिए कस कर अपने कूल्हों घुमा, अपने दाएँ कंधे की दिशा में अपने बाएं घुटने मोड़। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी। अपना दाहिना पैर से दोहराएँ। एक सेट के लिए वैकल्पिक दस गुना।
सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि सेट
नाव
1 अपनी पीठ, सीधे आपके घुटने मुड़े और फर्श पर अपने पैर के साथ फर्श पर बैठते हैं।
2 अपने पैर वापस दुबला और विस्तार, अपने पेट की मांसपेशियों अनुबंध, सीधे अपनी पीठ रखते हुए तो अपने शरीर को एक सही कोण बनाता है। अपने घुटनों के दोनों तरफ सीधे बाहर अपने हथियारों का विस्तार। उसके बाद शुरू करने के लिए लौटने के लिए, 3 से 5 सेकंड के लिए रुक।
इस अभ्यास के लिए बहुत मुश्किल से एक है और एक ही अभ्यास की आवश्यकता है। आप यदि आपके पास पर्याप्त फिट कर रहे हैं और पर्याप्त संतुलन है कि विश्वास कर रहे हैं केवल यदि यह निपटने चाहिए।
सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि सेट
स्थायी पक्ष कमी
1 अपने पैरों के अलावा हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। थोड़ा बाहर की ओर अपने दाहिने पैर की उंगलियों इशारा करते हैं। अपने कूल्हे पर अपने बाएँ हाथ रखें और अपने दाहिने हाथ सीधे भूमि के ऊपर का विस्तार।
आप अपने घुटने को पूरा करने के लिए नीचे अपनी दाहिनी कोहनी लाने के रूप में 2 कमर की ऊंचाई करने के लिए इसे ऊपर उठाने, एकमात्र करने के लिए अपने दाहिने घुटने बाहर उठाएँ। अन्य करने के लिए स्विच करने से पहले एक पक्ष के साथ एक पूरा सेट का मिश्रण।
आप पहले यह अभ्यास के साथ आसान हो जाएगा इस अभ्यास का प्रयास करते समय अधिक गिरावट है, तो आश्चर्य नहीं करना चाहिए।
सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि प्रत्येक पक्ष सेट
दिनचर्या 3 बिखरा डाट
दिन 3 हिस्सों
कठिन
कोबरा
लेटें और एक साथ अपने पैरों के साथ नीचे का सामना। नीचे अपने पैर की उंगलियों की ओर इशारा किया, और फर्श पर अपने हाथों, हथेलियों,। बस अपने कंधों के सामने। , अपने हथियारों का विस्तार आराम से संभव है के रूप में के रूप में दूर मंजिल अपने शरीर के ऊपरी बंद जुटाने अपनी ठोड़ी लिफ्ट और धीरे। (आप तुला अपनी कोहनी रखने के लिए और फर्श पर अपने forearms, अपनी पीठ में किसी भी तनाव महसूस करते हैं।)
सुझाव: 20 से 30 सेकंड पकड़ो
कैट खिंचाव
सीधे अपने कंधों के नीचे अपना हाथ और सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ सभी चौकों पर एक घुटने। में अपने पेट की मांसपेशियों को खींचने के लिए अपने सिर को छोड़, और छत की ओर गोलाई, अपनी पीठ के ऊपर दबाएँ। पकड़ो।
2 तब अपने सिर उठाना और विपरीत दिशा में अपनी पीठ arching, मंजिल की ओर अपने पेट ड्रॉप। पकड़ो।
सुझाव: 15 सेकंड पकड़ो
तौलिया खिंचाव
अपने पैरों के अलावा कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपने हथियारों के एक संकीर्ण वी आकार के रूप में तो दोनों हाथों से एक तौलिया ओवरहेड पकड़। आप अपनी बाईं ओर नीचे एक खिंचाव महसूस जब तक धीरे उस दिशा में कभी तो थोड़ा मंजिल की ओर तो अपने बाएं हाथ और कंधे चाल घुमा, सही करने के लिए अपने शरीर के ऊपरी मोड़। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।
सुझाव: 15 सेकंड पकड़ो
रीढ़ की हड्डी मोड़
घुटने! सीधे अपने कंधों के नीचे अपना हाथ और सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ सभी चौकों पर। नीचे और अपने शरीर के पार अपने दाहिने हाथ का विस्तार (अपने बाएं हाथ से थोड़ा झुकना होगा) जब तक अपने दाएँ कंधे के पास या मंजिल पर है। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।
सुझाव: 15 सेकंड पकड़ो
कठिन
आगे आना
टन जांघों और glutes
एक एक कदम का सामना करना पड़ खड़े हो जाओ और हथेलियों में सामना करना पड़ रहा है, अपने पक्ष में डम्बल पकड़।
2 तब, कदम पर अपने बाएं पैर की जगह तो अपने दाहिने पैर कदम पर भी है ऊपर दबाएँ। इसके बाद, सही द्वारा पीछा अपने बाएं पैर के साथ नीचे कदम। अपना दाहिना पैर के साथ शुरू, दोहराएँ। एक सेट के लिए वैकल्पिक दस गुना। (आप बड़े हैं या संतुलन की समस्या है, तो ट्रिपिंग से बचने के लिए एक भी कदम का उपयोग करें।)
एल लिफ्ट टन कूल्हों और glutes
सीधे आप के सामने बढ़ाया दोनों पैरों के साथ अपने सही पक्ष पर एक लेटें और इसलिए अपने शरीर को एक एल आकार रूपों। (आप वापस तंग हैमस्ट्रिंग या, कोण 45 डिग्री पर अपने पैरों है।) अपने ऊपरी बांह पर अपना सिर आराम कर, अपने दाहिने हाथ उपरि बढ़ाएँ, और समर्थन के लिए आप के सामने फर्श पर अपने बाएं हाथ की जगह है।
2 अपने बेड़े में रखते हुए flexed और वापस समर्थन के लिए परेशान अपने पेट की मांसपेशियों, जांघ Asis सहज रूप में छत की ओर अपने बाएँ पैर उठा। रोकते हैं, तो शुरू करने के लिए वापसी। (यह बहुत मुश्किल है, अपने घुटने मोड़) अन्य को स्विच करने से पहले एक पैर के साथ एक पूरा सेट को पूरा करें।
दिनचर्या 3 बिखरा डाट
दिन 2 हिस्सों
कठिन
पार शरीर छोड़ दिया STRETCHStretches glutes और बाहरी पैर
एक तौलिया या टाई के साथ अपनी पीठ पर लेट अपने दाहिने पैर के आर्क के आसपास looped। के रूप में उच्च आराम से संभव है के रूप में फर्श पर से पैर खींच (आप की जरूरत है थोड़ा यदि अपने घुटने मिश्रण कर सकते हैं)। तो फिर मंजिल पर अपने दाहिने हाथ जगह और अपने बाएँ हाथ का उपयोग कर, मंजिल पर अपने कूल्हों रखते हुए, जहाँ तक आप आराम कर सकते हैं अपने शरीर भर में धीरे-धीरे पैर खींच। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।
सुझाव: 15 सेकंड पकड़ो
रस्सी खिंचाव झूठ बोल
हैमस्ट्रिंग फैला
एक तौलिया के साथ अपनी पीठ पर लेट या अपने बाएं पैर के कट्टर आसपास looped टाई। अपनी बाईं क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने) अनुबंध और जहाँ तक आराम से संभव है के रूप में अपने बाएं पैर उठाने वापस तौलिया खींच। अपनी पीठ या मांसपेशियों में खिंचाव बहुत तंग है, तो घुटने अपना दाहिना पैर सीधे या थोड़ा मोड़। , तो पैर स्विच पकड़ो।
सुझाव: 15 सेकंड पकड़ो
तितली
भीतरी जांघों फैला
आपकी पीठ सीधी के साथ फर्श पर बैठते हैं, अपने घुटनों तुला, और छू अपने पैरों के तलवों तो अपने घुटनों पक्षों के लिए बाहर जाते हैं। अपने हाथों से अपने टखने समझ। सीधे (कूबड़ नहीं है) अपनी पीठ रखते हुए, धीरे दूर के रूप में आराम से संभव है के रूप में मंजिल की ओर अपनी प्रेस के रूप में कूल्हों से आगे अपने घुटने मोड़।
सुझाव: 20 से 30 सेकंड पकड़ो
झपट्टा खिंचाव
कूल्हों और जांघों के मोर्चों फैला
एक साथ अपने पैर के साथ खड़े हो जाओ और समर्थन के लिए एक दीवार पर अपने बाएं हाथ की जगह है। यदि ज़रूरत हो तो। फर्श पर अपने दाहिने पैर के ऊपर रखकर अपने दाहिने पैर के साथ वापस एक बड़ा कदम ले लो। धीरे अपने बाएं पैर मोड़ और आप अपने दाहिने कूल्हे और पैर के सामने नीचे एक सौम्य खिंचाव महसूस जब तक आगे अपने श्रोणि दबाने, मंजिल की ओर अपने कूल्हों ड्रॉप। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।
सुझाव: 15 से 20 सेकंड पकड़ो
दिनचर्या 3 बिखरा डाट
2 दिन शक्ति अभ्यास
कठिन
एक पैर फैलाने
अपने पैर सीधे साथ अपनी पीठ पर एक झूठ। अपने सीने में अपने बाएं घुटने लाओ। अपने बाएँ हाथ के साथ अपने बाएं टखने समझ और अपने घुटने पर अपने दाहिने हाथ डाल दिया।
2 तंग अपने abdominals रखते हुए, फर्श से कुछ इंच अपने सीने में अपने बाएं घुटने खींच, और उठा और अपनी एड़ी के साथ सीधे बाहर अपना दाहिना पैर में खिंचाव, ऊपर फर्श पर से अपने सिर और कंधे कर्ल। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी। एक सेट के लिए वैकल्पिक दस गुना।
सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि सेट
तख़्त धड़ मोड़
अपनी बाहों सीधे अपने कंधों से नीचे, अपना हाथ बढ़ाया, और, अपने शरीर को चाहिए एक सीधी रेखा से अपने सिर से अपने ऊँची एड़ी के जूते के लिए अपने पैर बढ़ाया और अपने पैरों की गेंदों पर समर्थित साथ एक धक्का-अप की स्थिति की कल्पना 1।
अपने शरीर के ऊपरी हिस्से स्थिर रखते हुए 2, सही करने के लिए कस कर अपने कूल्हों घुमा, अपने दाएँ कंधे की दिशा में अपने बाएं घुटने मोड़। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी। अपना दाहिना पैर से दोहराएँ। एक सेट के लिए वैकल्पिक दस गुना।
सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि सेट
नाव
1 अपनी पीठ, सीधे आपके घुटने मुड़े और फर्श पर अपने पैर के साथ फर्श पर बैठते हैं।
2 अपने पैर वापस दुबला और विस्तार, अपने पेट की मांसपेशियों अनुबंध, सीधे अपनी पीठ रखते हुए तो अपने शरीर को एक सही कोण बनाता है। अपने घुटनों के दोनों तरफ सीधे बाहर अपने हथियारों का विस्तार। उसके बाद शुरू करने के लिए लौटने के लिए, 3 से 5 सेकंड के लिए रुक।
इस अभ्यास के लिए बहुत मुश्किल से एक है और एक ही अभ्यास की आवश्यकता है। आप यदि आपके पास पर्याप्त फिट कर रहे हैं और पर्याप्त संतुलन है कि विश्वास कर रहे हैं केवल यदि यह निपटने चाहिए।
सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि सेट
स्थायी पक्ष कमी
1 अपने पैरों के अलावा हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। थोड़ा बाहर की ओर अपने दाहिने पैर की उंगलियों इशारा करते हैं। अपने कूल्हे पर अपने बाएँ हाथ रखें और अपने दाहिने हाथ सीधे भूमि के ऊपर का विस्तार।
आप अपने घुटने को पूरा करने के लिए नीचे अपनी दाहिनी कोहनी लाने के रूप में 2 कमर की ऊंचाई करने के लिए इसे ऊपर उठाने, एकमात्र करने के लिए अपने दाहिने घुटने बाहर उठाएँ। अन्य करने के लिए स्विच करने से पहले एक पक्ष के साथ एक पूरा सेट का मिश्रण।
आप पहले यह अभ्यास के साथ आसान हो जाएगा इस अभ्यास का प्रयास करते समय अधिक गिरावट है, तो आश्चर्य नहीं करना चाहिए।
सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि प्रत्येक पक्ष सेट
दिनचर्या 3 बिखरा डाट
दिन 3 हिस्सों
कठिन
कोबरा
लेटें और एक साथ अपने पैरों के साथ नीचे का सामना। नीचे अपने पैर की उंगलियों की ओर इशारा किया, और फर्श पर अपने हाथों, हथेलियों,। बस अपने कंधों के सामने। , अपने हथियारों का विस्तार आराम से संभव है के रूप में के रूप में दूर मंजिल अपने शरीर के ऊपरी बंद जुटाने अपनी ठोड़ी लिफ्ट और धीरे। (आप तुला अपनी कोहनी रखने के लिए और फर्श पर अपने forearms, अपनी पीठ में किसी भी तनाव महसूस करते हैं।)
सुझाव: 20 से 30 सेकंड पकड़ो
कैट खिंचाव
सीधे अपने कंधों के नीचे अपना हाथ और सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ सभी चौकों पर एक घुटने। में अपने पेट की मांसपेशियों को खींचने के लिए अपने सिर को छोड़, और छत की ओर गोलाई, अपनी पीठ के ऊपर दबाएँ। पकड़ो।
2 तब अपने सिर उठाना और विपरीत दिशा में अपनी पीठ arching, मंजिल की ओर अपने पेट ड्रॉप। पकड़ो।
सुझाव: 15 सेकंड पकड़ो
तौलिया खिंचाव
अपने पैरों के अलावा कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपने हथियारों के एक संकीर्ण वी आकार के रूप में तो दोनों हाथों से एक तौलिया ओवरहेड पकड़। आप अपनी बाईं ओर नीचे एक खिंचाव महसूस जब तक धीरे उस दिशा में कभी तो थोड़ा मंजिल की ओर तो अपने बाएं हाथ और कंधे चाल घुमा, सही करने के लिए अपने शरीर के ऊपरी मोड़। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।
सुझाव: 15 सेकंड पकड़ो
रीढ़ की हड्डी मोड़
घुटने! सीधे अपने कंधों के नीचे अपना हाथ और सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ सभी चौकों पर। नीचे और अपने शरीर के पार अपने दाहिने हाथ का विस्तार (अपने बाएं हाथ से थोड़ा झुकना होगा) जब तक अपने दाएँ कंधे के पास या मंजिल पर है। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।
सुझाव: 15 सेकंड पकड़ो
No comments:
Post a Comment