2 दिन शक्ति अभ्यास
मध्यम
तकिया फूहड़
भीतरी जांघों और glutes टन
1 अपने पैरों के अलावा कूल्हे या कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। बस अपने घुटनों के ऊपर अपने पैरों के बीच में एक तकिया रखें।
जगह में तकिया रखते हुए 2, सीधे आप के सामने अपने हथियारों का विस्तार और एक कुर्सी में बैठने के लिए के रूप में अगर एक साथ अपने नीचे कम है। अपने पैरों के बारे में 45 डिग्री पर तुला होना चाहिए। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी।
Lawnmower पुल टन glutes और जांघों
1 अपने पैरों के अलावा हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपने दाहिने हाथ में एक प्रकाश डम्बल पकड़। फूहड़ थोड़ा अपने पैरों के बारे में 45 डिग्री पर तुला और समर्थन के लिए अपनी बाईं जांघ पर अपने बाएँ हाथ जगह कर रहे हैं जब तक। सीधे अपने बाएं घुटने के सामने dumbell साथ हाथ रखकर, अपने दाहिने हाथ के साथ अपने शरीर के पार पहुँच।
2 एक निर्बाध गति में, (एक lawnmower कॉर्ड खींच के रूप में हालांकि) वापस अपने शरीर के पार अपने दाहिने हाथ खींचने के लिए और पूरी तरह से नहीं है, हालांकि थोड़ा ऊपर खड़े हो जाओ। अन्य करने के लिए स्विच करने से पहले एक तरफ एक पूरा सेट को पूरा करें।
ब्रिज टन कूल्हों और glutes
मंजिल पर फ्लैट तुला अपने पैरों और अपने पैर के साथ अपनी पीठ पर एक झूठ। अपने पक्ष में अपने हथियार आराम करो, हथेलियों नीचे का सामना करना पड़।
2 अपने नितंबों अनुबंध और अपने शरीर को अपने कूल्हों के साथ गठबंधन अपने घुटनों के साथ अपने कंधों को अपने घुटनों से एक सीधी रेखा रूपों तक छत की ओर अपने कूल्हों बढ़ा। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी।
कुर्सी नल
टन जांघों, कूल्हों और glues
1 अपने कूल्हों पर अलग हिप-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों और अपने हाथों से एक कुर्सी पर एक का सामना करना पड़ लंबा खड़े हो जाओ। (आप की जरूरत है, तो आप भी संतुलन के लिए एक दीवार पर एक ओर रख सकते हैं।)
समर्थन वापस लिए परेशान 2 रखते हुए अपने पेट की मांसपेशियों, अपनी बाईं जड़ बढ़ाने के लिए और अपने पैर की उंगलियों के साथ कुर्सी की सीट नल। शुरू करने के लिए लौटें। अन्य करने के लिए स्विच करने से पहले एक पैर के साथ एक पूरा सेट को पूरा करें।
इस अभ्यास के दौरान कुर्सी पर पूरी तरह से कदम नहीं है।
उम्र बढ़ने के लिए दिनचर्या 2 मारक
2 दिन Strethches
मध्यम
स्थायी बछड़ा खिंचाव
बछड़ों फैला
एक दीवार से हाथ की दूरी पर खड़े हो जाओ और दीवार के खिलाफ फ्लैट अपनी हथेलियों जगह। अपने आप के पीछे बाएं पैर 60-90 सेमी (2-3ft) का विस्तार और फर्श करने के लिए अपनी बाईं एड़ी दबाएँ। आपकी पीठ सीधी रहता है सुनिश्चित करें। (अपने दाएँ घुटने आप अपने बाएँ पैर का विस्तार के रूप में स्वाभाविक रूप से झुकेगा।) पर फ्लैट दोनों हील्स रखते हुए
फर्श, दीवार के खिलाफ प्रेस आप अपने बछड़े में एक अच्छा खिंचाव महसूस जब तक। पकड़ो, फिर दूसरे पैर से दोहराएँ।
क्रॉस और फैला glutes खींचने के लिए और पीठ के निचले हिस्से
अपनी पीठ पर झूठ और बाएं पर अपने दाएं पैर को पार। हल्के से अपने बाएं हाथ की और अपने दाहिने हाथ के साथ अपने बाएँ घुटने के साथ अपने घुटने समझ। आराम से संभव है के रूप में धीरे दूर के रूप में अपने सीने की ओर अपने घुटने खींच। पकड़ो, तो जारी है और विपरीत दिशा में दोहराएँ।
राजहंस क्वाड्रिसेप्स और जांघों फैला
(यदि आवश्यक हो तो अपने दाहिने हाथ, समर्थन के लिए एक दीवार पर आराम के साथ) खड़े हो जाओ और अपने आप के पीछे बाएं पैर मोड़। आपकी पीठ सीधी रखने, अपने बाएँ हाथ के साथ अपने बाएं पैर के ऊपर समझ। धीरे-धीरे आप अपने quads में तनाव (अपनी जांघ के सामने) लग रहा है जब रोक, अपने नीचे की ओर अपनी एड़ी खींच। संरेखण में अपने कूल्हों और घुटनों रखें और खिंचाव को गहरा करने के लिए थोड़ा आगे अपने श्रोणि झुकाव। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।
नीचे कुत्ता
हैमस्ट्रिंग, glutes और बछड़ों फैला
अपने पैरों flexed के साथ सभी चौकों पर घुटने। मंजिल में अपने हाथ और पैर दबाते छत की ओर अपने कूल्हों को ऊपर उठाने (अपने शरीर को एक ऊपर से नीचे वी की तरह दिखना चाहिए)। आप जहाँ तक आराम से संभव है के रूप में फर्श करने के लिए अपनी एड़ी कम के रूप में छत की ओर अपने tailbone उठाने रखें।
उम्र बढ़ने के लिए दिनचर्या 2 मारक
3 दिन शक्ति अभ्यास
मध्यम
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
एक सीधे अपने कंधों के नीचे अपना हाथ और सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ सभी चौकों पर घुटने। अपनी पीठ के साथ लाइन में अपने सिर रखो (इसे ऊपर और नीचे झुकाव या नहीं)।
वे के साथ या थोड़ा अपनी पीठ के ऊपर लाइन में हैं तो 2 धीरे धीरे अपने बाएं पैर की उंगलियों ओर इशारा करते हुए, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर का विस्तार। (इस exercerise कर रही है जबकि अपनी पीठ चाप नहीं है।) रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी। विपरीत दिशा में दोहराएँ।
मंडराना
अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को अपने कंधों के नीचे सीधे अपने forearms और अपनी कोहनी पर खड़ा साथ लेट फर्श पर गिर पड़ा। अपने शरीर को अपने forearms और पैर की उंगलियों के द्वारा समर्थित एक सीधी रेखा, में है, इसलिए फर्श पर से अपने धड़ लिफ्ट। अपनी पीठ और श्रोणि चाप नहीं करना चाहिए या सूखना। फिर तीन बार दोहराना, आराम करो पकड़ो।
100 संशोधित
अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर एक झूठ का एक 90 डिग्री के कोण पर मुड़े और अपने बछड़ों मंजिल के समानांतर। सीधे अपने पक्ष में अपने हथियार रखें।
2 अनुबंध अपने पेट अपनी रीढ़ की दिशा में अपनी नाभि खींच मांसपेशियों, और वापस मंजिल में अपने निचले दबाएँ। , फर्श पर से अपने सिर और कंधे ब्लेड रोल आप ऐसा करने के रूप में फर्श के साथ आगे अपनी उंगलियों फिसलने। , Inhaling और जबरदस्ती exhaling, पांच साँस के लिए रुक जाओ तो नीचे फर्श करने के लिए वापस रोल।
तौलिया criss- पार
वे मंजिल के समानांतर रहे हैं ताकि तुला और अपने कूल्हों पर गठबंधन अपने घुटनों के साथ फर्श पर एक लेटें, तो अपने बछड़ों बढ़ा। तौलिया अपने घुटनों के द्वारा होता है इसलिए बढ़ाया yoru हथियारों के साथ दोनों हाथ में फैलाया हुआ एक छोटा तौलिया पकड़ो।
2 फर्श पर से अपने सिर और कंधे ब्लेड रोल। अपने बाएँ पैर का विस्तार करने और एक साथ अपने दाहिने घुटने के बाहर करने के लिए फैलाया हुआ तौलिया ले जाते हैं। इसके बाद, अपने दाएं पैर का विस्तार करने और अपने बाएँ घुटने मोड़, कंधे से अपने कंधों रखते हुए। अपनी गर्दन एक सामान्य स्थिति में रहना चाहिए। एक सेट के लिए वैकल्पिक दस गुना।
मध्यम
तकिया फूहड़
भीतरी जांघों और glutes टन
1 अपने पैरों के अलावा कूल्हे या कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। बस अपने घुटनों के ऊपर अपने पैरों के बीच में एक तकिया रखें।
जगह में तकिया रखते हुए 2, सीधे आप के सामने अपने हथियारों का विस्तार और एक कुर्सी में बैठने के लिए के रूप में अगर एक साथ अपने नीचे कम है। अपने पैरों के बारे में 45 डिग्री पर तुला होना चाहिए। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी।
Lawnmower पुल टन glutes और जांघों
1 अपने पैरों के अलावा हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपने दाहिने हाथ में एक प्रकाश डम्बल पकड़। फूहड़ थोड़ा अपने पैरों के बारे में 45 डिग्री पर तुला और समर्थन के लिए अपनी बाईं जांघ पर अपने बाएँ हाथ जगह कर रहे हैं जब तक। सीधे अपने बाएं घुटने के सामने dumbell साथ हाथ रखकर, अपने दाहिने हाथ के साथ अपने शरीर के पार पहुँच।
2 एक निर्बाध गति में, (एक lawnmower कॉर्ड खींच के रूप में हालांकि) वापस अपने शरीर के पार अपने दाहिने हाथ खींचने के लिए और पूरी तरह से नहीं है, हालांकि थोड़ा ऊपर खड़े हो जाओ। अन्य करने के लिए स्विच करने से पहले एक तरफ एक पूरा सेट को पूरा करें।
ब्रिज टन कूल्हों और glutes
मंजिल पर फ्लैट तुला अपने पैरों और अपने पैर के साथ अपनी पीठ पर एक झूठ। अपने पक्ष में अपने हथियार आराम करो, हथेलियों नीचे का सामना करना पड़।
2 अपने नितंबों अनुबंध और अपने शरीर को अपने कूल्हों के साथ गठबंधन अपने घुटनों के साथ अपने कंधों को अपने घुटनों से एक सीधी रेखा रूपों तक छत की ओर अपने कूल्हों बढ़ा। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी।
कुर्सी नल
टन जांघों, कूल्हों और glues
1 अपने कूल्हों पर अलग हिप-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों और अपने हाथों से एक कुर्सी पर एक का सामना करना पड़ लंबा खड़े हो जाओ। (आप की जरूरत है, तो आप भी संतुलन के लिए एक दीवार पर एक ओर रख सकते हैं।)
समर्थन वापस लिए परेशान 2 रखते हुए अपने पेट की मांसपेशियों, अपनी बाईं जड़ बढ़ाने के लिए और अपने पैर की उंगलियों के साथ कुर्सी की सीट नल। शुरू करने के लिए लौटें। अन्य करने के लिए स्विच करने से पहले एक पैर के साथ एक पूरा सेट को पूरा करें।
इस अभ्यास के दौरान कुर्सी पर पूरी तरह से कदम नहीं है।
उम्र बढ़ने के लिए दिनचर्या 2 मारक
2 दिन Strethches
मध्यम
स्थायी बछड़ा खिंचाव
बछड़ों फैला
एक दीवार से हाथ की दूरी पर खड़े हो जाओ और दीवार के खिलाफ फ्लैट अपनी हथेलियों जगह। अपने आप के पीछे बाएं पैर 60-90 सेमी (2-3ft) का विस्तार और फर्श करने के लिए अपनी बाईं एड़ी दबाएँ। आपकी पीठ सीधी रहता है सुनिश्चित करें। (अपने दाएँ घुटने आप अपने बाएँ पैर का विस्तार के रूप में स्वाभाविक रूप से झुकेगा।) पर फ्लैट दोनों हील्स रखते हुए
फर्श, दीवार के खिलाफ प्रेस आप अपने बछड़े में एक अच्छा खिंचाव महसूस जब तक। पकड़ो, फिर दूसरे पैर से दोहराएँ।
क्रॉस और फैला glutes खींचने के लिए और पीठ के निचले हिस्से
अपनी पीठ पर झूठ और बाएं पर अपने दाएं पैर को पार। हल्के से अपने बाएं हाथ की और अपने दाहिने हाथ के साथ अपने बाएँ घुटने के साथ अपने घुटने समझ। आराम से संभव है के रूप में धीरे दूर के रूप में अपने सीने की ओर अपने घुटने खींच। पकड़ो, तो जारी है और विपरीत दिशा में दोहराएँ।
राजहंस क्वाड्रिसेप्स और जांघों फैला
(यदि आवश्यक हो तो अपने दाहिने हाथ, समर्थन के लिए एक दीवार पर आराम के साथ) खड़े हो जाओ और अपने आप के पीछे बाएं पैर मोड़। आपकी पीठ सीधी रखने, अपने बाएँ हाथ के साथ अपने बाएं पैर के ऊपर समझ। धीरे-धीरे आप अपने quads में तनाव (अपनी जांघ के सामने) लग रहा है जब रोक, अपने नीचे की ओर अपनी एड़ी खींच। संरेखण में अपने कूल्हों और घुटनों रखें और खिंचाव को गहरा करने के लिए थोड़ा आगे अपने श्रोणि झुकाव। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।
नीचे कुत्ता
हैमस्ट्रिंग, glutes और बछड़ों फैला
अपने पैरों flexed के साथ सभी चौकों पर घुटने। मंजिल में अपने हाथ और पैर दबाते छत की ओर अपने कूल्हों को ऊपर उठाने (अपने शरीर को एक ऊपर से नीचे वी की तरह दिखना चाहिए)। आप जहाँ तक आराम से संभव है के रूप में फर्श करने के लिए अपनी एड़ी कम के रूप में छत की ओर अपने tailbone उठाने रखें।
उम्र बढ़ने के लिए दिनचर्या 2 मारक
3 दिन शक्ति अभ्यास
मध्यम
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
एक सीधे अपने कंधों के नीचे अपना हाथ और सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ सभी चौकों पर घुटने। अपनी पीठ के साथ लाइन में अपने सिर रखो (इसे ऊपर और नीचे झुकाव या नहीं)।
वे के साथ या थोड़ा अपनी पीठ के ऊपर लाइन में हैं तो 2 धीरे धीरे अपने बाएं पैर की उंगलियों ओर इशारा करते हुए, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर का विस्तार। (इस exercerise कर रही है जबकि अपनी पीठ चाप नहीं है।) रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी। विपरीत दिशा में दोहराएँ।
मंडराना
अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को अपने कंधों के नीचे सीधे अपने forearms और अपनी कोहनी पर खड़ा साथ लेट फर्श पर गिर पड़ा। अपने शरीर को अपने forearms और पैर की उंगलियों के द्वारा समर्थित एक सीधी रेखा, में है, इसलिए फर्श पर से अपने धड़ लिफ्ट। अपनी पीठ और श्रोणि चाप नहीं करना चाहिए या सूखना। फिर तीन बार दोहराना, आराम करो पकड़ो।
100 संशोधित
अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर एक झूठ का एक 90 डिग्री के कोण पर मुड़े और अपने बछड़ों मंजिल के समानांतर। सीधे अपने पक्ष में अपने हथियार रखें।
2 अनुबंध अपने पेट अपनी रीढ़ की दिशा में अपनी नाभि खींच मांसपेशियों, और वापस मंजिल में अपने निचले दबाएँ। , फर्श पर से अपने सिर और कंधे ब्लेड रोल आप ऐसा करने के रूप में फर्श के साथ आगे अपनी उंगलियों फिसलने। , Inhaling और जबरदस्ती exhaling, पांच साँस के लिए रुक जाओ तो नीचे फर्श करने के लिए वापस रोल।
तौलिया criss- पार
वे मंजिल के समानांतर रहे हैं ताकि तुला और अपने कूल्हों पर गठबंधन अपने घुटनों के साथ फर्श पर एक लेटें, तो अपने बछड़ों बढ़ा। तौलिया अपने घुटनों के द्वारा होता है इसलिए बढ़ाया yoru हथियारों के साथ दोनों हाथ में फैलाया हुआ एक छोटा तौलिया पकड़ो।
2 फर्श पर से अपने सिर और कंधे ब्लेड रोल। अपने बाएँ पैर का विस्तार करने और एक साथ अपने दाहिने घुटने के बाहर करने के लिए फैलाया हुआ तौलिया ले जाते हैं। इसके बाद, अपने दाएं पैर का विस्तार करने और अपने बाएँ घुटने मोड़, कंधे से अपने कंधों रखते हुए। अपनी गर्दन एक सामान्य स्थिति में रहना चाहिए। एक सेट के लिए वैकल्पिक दस गुना।
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