Routine 3 Spread Stopper

2 दिन शक्ति अभ्यास


कठिन



आगे आना
टन जांघों और glutes

एक एक कदम का सामना करना पड़ खड़े हो जाओ और हथेलियों में सामना करना पड़ रहा है, अपने पक्ष में डम्बल पकड़।


2 तब, कदम पर अपने बाएं पैर की जगह तो अपने दाहिने पैर कदम पर भी है ऊपर दबाएँ। इसके बाद, सही द्वारा पीछा अपने बाएं पैर के साथ नीचे कदम। अपना दाहिना पैर के साथ शुरू, दोहराएँ। एक सेट के लिए वैकल्पिक दस गुना। (आप बड़े हैं या संतुलन की समस्या है, तो ट्रिपिंग से बचने के लिए एक भी कदम का उपयोग करें।)


एल लिफ्ट टन कूल्हों और glutes


सीधे आप के सामने बढ़ाया दोनों पैरों के साथ अपने सही पक्ष पर एक लेटें और इसलिए अपने शरीर को एक एल आकार रूपों। (आप वापस तंग हैमस्ट्रिंग या, कोण 45 डिग्री पर अपने पैरों है।) अपने ऊपरी बांह पर अपना सिर आराम कर, अपने दाहिने हाथ उपरि बढ़ाएँ, और समर्थन के लिए आप के सामने फर्श पर अपने बाएं हाथ की जगह है।


2 अपने बेड़े में रखते हुए flexed और वापस समर्थन के लिए परेशान अपने पेट की मांसपेशियों, जांघ Asis सहज रूप में छत की ओर अपने बाएँ पैर उठा। रोकते हैं, तो शुरू करने के लिए वापसी। (यह बहुत मुश्किल है, अपने घुटने मोड़) अन्य को स्विच करने से पहले एक पैर के साथ एक पूरा सेट को पूरा करें।



दिनचर्या 3 बिखरा डाट


दिन 2 हिस्सों


कठिन


पार शरीर छोड़ दिया STRETCHStretches glutes और बाहरी पैर

एक तौलिया या टाई के साथ अपनी पीठ पर लेट अपने दाहिने पैर के आर्क के आसपास looped। के रूप में उच्च आराम से संभव है के रूप में फर्श पर से पैर खींच (आप की जरूरत है थोड़ा यदि अपने घुटने मिश्रण कर सकते हैं)। तो फिर मंजिल पर अपने दाहिने हाथ जगह और अपने बाएँ हाथ का उपयोग कर, मंजिल पर अपने कूल्हों रखते हुए, जहाँ तक आप आराम कर सकते हैं अपने शरीर भर में धीरे-धीरे पैर खींच। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।


सुझाव: 15 सेकंड पकड़ो

रस्सी खिंचाव झूठ बोल

हैमस्ट्रिंग फैला

एक तौलिया के साथ अपनी पीठ पर लेट या अपने बाएं पैर के कट्टर आसपास looped टाई। अपनी बाईं क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने) अनुबंध और जहाँ तक आराम से संभव है के रूप में अपने बाएं पैर उठाने वापस तौलिया खींच। अपनी पीठ या मांसपेशियों में खिंचाव बहुत तंग है, तो घुटने अपना दाहिना पैर सीधे या थोड़ा मोड़। , तो पैर स्विच पकड़ो।


सुझाव: 15 सेकंड पकड़ो
तितली


भीतरी जांघों फैला

आपकी पीठ सीधी के साथ फर्श पर बैठते हैं, अपने घुटनों तुला, और छू अपने पैरों के तलवों तो अपने घुटनों पक्षों के लिए बाहर जाते हैं। अपने हाथों से अपने टखने समझ। सीधे (कूबड़ नहीं है) अपनी पीठ रखते हुए, धीरे दूर के रूप में आराम से संभव है के रूप में मंजिल की ओर अपनी प्रेस के रूप में कूल्हों से आगे अपने घुटने मोड़।



सुझाव: 20 से 30 सेकंड पकड़ो

झपट्टा खिंचाव


कूल्हों और जांघों के मोर्चों फैला

एक साथ अपने पैर के साथ खड़े हो जाओ और समर्थन के लिए एक दीवार पर अपने बाएं हाथ की जगह है। यदि ज़रूरत हो तो। फर्श पर अपने दाहिने पैर के ऊपर रखकर अपने दाहिने पैर के साथ वापस एक बड़ा कदम ले लो। धीरे अपने बाएं पैर मोड़ और आप अपने दाहिने कूल्हे और पैर के सामने नीचे एक सौम्य खिंचाव महसूस जब तक आगे अपने श्रोणि दबाने, मंजिल की ओर अपने कूल्हों ड्रॉप। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।



सुझाव: 15 से 20 सेकंड पकड़ो

दिनचर्या 3 बिखरा डाट


2 दिन शक्ति अभ्यास


कठिन


एक पैर फैलाने
अपने पैर सीधे साथ अपनी पीठ पर एक झूठ। अपने सीने में अपने बाएं घुटने लाओ। अपने बाएँ हाथ के साथ अपने बाएं टखने समझ और अपने घुटने पर अपने दाहिने हाथ डाल दिया।


2 तंग अपने abdominals रखते हुए, फर्श से कुछ इंच अपने सीने में अपने बाएं घुटने खींच, और उठा और अपनी एड़ी के साथ सीधे बाहर अपना दाहिना पैर में खिंचाव, ऊपर फर्श पर से अपने सिर और कंधे कर्ल। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी। एक सेट के लिए वैकल्पिक दस गुना।


सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि सेट

तख़्त धड़ मोड़


अपनी बाहों सीधे अपने कंधों से नीचे, अपना हाथ बढ़ाया, और, अपने शरीर को चाहिए एक सीधी रेखा से अपने सिर से अपने ऊँची एड़ी के जूते के लिए अपने पैर बढ़ाया और अपने पैरों की गेंदों पर समर्थित साथ एक धक्का-अप की स्थिति की कल्पना 1।


अपने शरीर के ऊपरी हिस्से स्थिर रखते हुए 2, सही करने के लिए कस कर अपने कूल्हों घुमा, अपने दाएँ कंधे की दिशा में अपने बाएं घुटने मोड़। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी। अपना दाहिना पैर से दोहराएँ। एक सेट के लिए वैकल्पिक दस गुना।



सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि सेट

नाव

1 अपनी पीठ, सीधे आपके घुटने मुड़े और फर्श पर अपने पैर के साथ फर्श पर बैठते हैं।


2 अपने पैर वापस दुबला और विस्तार, अपने पेट की मांसपेशियों अनुबंध, सीधे अपनी पीठ रखते हुए तो अपने शरीर को एक सही कोण बनाता है। अपने घुटनों के दोनों तरफ सीधे बाहर अपने हथियारों का विस्तार। उसके बाद शुरू करने के लिए लौटने के लिए, 3 से 5 सेकंड के लिए रुक।


इस अभ्यास के लिए बहुत मुश्किल से एक है और एक ही अभ्यास की आवश्यकता है। आप यदि आपके पास पर्याप्त फिट कर रहे हैं और पर्याप्त संतुलन है कि विश्वास कर रहे हैं केवल यदि यह निपटने चाहिए।


सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि सेट

स्थायी पक्ष कमी

1 अपने पैरों के अलावा हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। थोड़ा बाहर की ओर अपने दाहिने पैर की उंगलियों इशारा करते हैं। अपने कूल्हे पर अपने बाएँ हाथ रखें और अपने दाहिने हाथ सीधे भूमि के ऊपर का विस्तार।


आप अपने घुटने को पूरा करने के लिए नीचे अपनी दाहिनी कोहनी लाने के रूप में 2 कमर की ऊंचाई करने के लिए इसे ऊपर उठाने, एकमात्र करने के लिए अपने दाहिने घुटने बाहर उठाएँ। अन्य करने के लिए स्विच करने से पहले एक पक्ष के साथ एक पूरा सेट का मिश्रण।


आप पहले यह अभ्यास के साथ आसान हो जाएगा इस अभ्यास का प्रयास करते समय अधिक गिरावट है, तो आश्चर्य नहीं करना चाहिए।



सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि प्रत्येक पक्ष सेट


दिनचर्या 3 बिखरा डाट


दिन 3 हिस्सों


कठिन


कोबरा

लेटें और एक साथ अपने पैरों के साथ नीचे का सामना। नीचे अपने पैर की उंगलियों की ओर इशारा किया, और फर्श पर अपने हाथों, हथेलियों,। बस अपने कंधों के सामने। , अपने हथियारों का विस्तार आराम से संभव है के रूप में के रूप में दूर मंजिल अपने शरीर के ऊपरी बंद जुटाने अपनी ठोड़ी लिफ्ट और धीरे। (आप तुला अपनी कोहनी रखने के लिए और फर्श पर अपने forearms, अपनी पीठ में किसी भी तनाव महसूस करते हैं।)



सुझाव: 20 से 30 सेकंड पकड़ो

कैट खिंचाव

सीधे अपने कंधों के नीचे अपना हाथ और सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ सभी चौकों पर एक घुटने। में अपने पेट की मांसपेशियों को खींचने के लिए अपने सिर को छोड़, और छत की ओर गोलाई, अपनी पीठ के ऊपर दबाएँ। पकड़ो।


2 तब अपने सिर उठाना और विपरीत दिशा में अपनी पीठ arching, मंजिल की ओर अपने पेट ड्रॉप। पकड़ो।


सुझाव: 15 सेकंड पकड़ो

तौलिया खिंचाव

अपने पैरों के अलावा कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपने हथियारों के एक संकीर्ण वी आकार के रूप में तो दोनों हाथों से एक तौलिया ओवरहेड पकड़। आप अपनी बाईं ओर नीचे एक खिंचाव महसूस जब तक धीरे उस दिशा में कभी तो थोड़ा मंजिल की ओर तो अपने बाएं हाथ और कंधे चाल घुमा, सही करने के लिए अपने शरीर के ऊपरी मोड़। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।



सुझाव: 15 सेकंड पकड़ो

रीढ़ की हड्डी मोड़

घुटने! सीधे अपने कंधों के नीचे अपना हाथ और सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ सभी चौकों पर। नीचे और अपने शरीर के पार अपने दाहिने हाथ का विस्तार (अपने बाएं हाथ से थोड़ा झुकना होगा) जब तक अपने दाएँ कंधे के पास या मंजिल पर है। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।


सुझाव: 15 सेकंड पकड़ो

Routine 3 Spread Stopper

Day 2 Strength exercises

Hard 

STEP-UPTones thighs and glutes
1 Stand facing a step and hold dumbbells at your sides, palms facing in.

2 Place your left foot on the step, then press up so your right foot is also on the step. Next, step down with your left foot, followed by the right. Repeat, starting with your right leg. Alternate ten times for one set. (if you are older or have balance problems, use a single step to avoid tripping.)

L-LIFT Tones hips and glutes

1 Lie on your right side with both legs extended straight in front of you so your body forms an L shape. (if you have tight hamstrings or back, angle your legs at 45 degrees.) Extend your right arm overhead, resting your head on your upper arm, and place your left hand on the floor in front of you for support.

2 Keeping your fleet flexed and your abdominal muscles tensed for back support, lift your left leg towards the ceiling as thigh asis comfortable. pause, then return to start.  Complete a full set with one leg before switching to the other (if it's too difficult, bend your knees).


routine 3 Spread Stopper

Day 2 Stretches

Hard

CROSS-BODY LEFT STRETCHStretches glutes and outer leg
Lie on your back with a towel or tie looped around the arch of your right foot. Pull the leg off the floor as high as is comfortably possible (you can blend your knee slightly if you need to). Then place your right arm on the floor and, using your left hand, pull the leg slowly across your body as far as you comfortably can, keeping your hips on the floor. Hold, then switch sides.

Hint: Hold 15 seconds
LYING ROPE STRETCH
Stretches hamstrings
Lie on your back with a towel or tie looped around the arch of your left foot. Contract your left quadriceps (front of thigh) and pull the towel back, lifting your left leg as far as is comfortably possible. Knee your right leg straight, or bend it slightly if your back or hamstring is very tight. Hold, then switch legs.

Hint: Hold 15 seconds
BUTTERFLY

Stretches inner thighs
Sit on the floor with your back straight, your knees bent, and the soles of your feet touching so your knees fall out to the  sides. Grasp your ankles with your hands. Keeping your back straight (don't hunch over), gently bend forward from the hips as your press your knees towards the floor as far as is comfortably possible.


Hint: Hold 20 to 30 seconds

LUNGE STRETCH 

Stretches fronts of hips and thighs
Stand with your feet together and place your left hand on a wall for support. If needed. Take a giant step back with your right leg, placing the top of your right foot on the floor. Gently bend your left leg and drop your hips towards the floor, Pressing your pelvis forward until you feel a gentle stretch down the front of your right hip and leg. Hold, then switch sides.

Hint: Hold 15 to 20 seconds

routine 3 Spread Stopper 

Day 2 Strength exercises

Hard 

SINGLE LEG STRETCH1 Lie on your back with your legs straight. Bring your left-knee into your chest. Grasp your left ankle with your left hand and put your right hand on your knee.

2 Keeping your abdominals tight, curl your head and shoulders up off the floor, pull your left knee into your chest, and lift and stretch your right leg straight out, with your heel a few inches off the floor. Pause, then return to start. Alternate ten times for one set.

Hint: 3 SETS 10 reps

PLANK TORSO TWIST

1 Assume a push-up position with your arms extended, your hand directly below your shoulders, and your legs extended and supported on the balls of your feet, your body should from a straight line from your head to your heels.

2 Keeping your upper body stable, bend your left knee towards your right shoulder, twisting your hips tightly to the right. Pause, then return to start. Repeat with your right leg. Alternate ten times for one set.

Hint: 3 SETS 10 reps

BOAT
1 sit on the floor with your back straight, your knees bent and your feet on the floor.

2 Keeping your back straight, contract your abdominal muscles, lean back and extend your legs so your body forms a right-angle. Extend your arms straight out on either side of your knees. Hold for 3 to 5 seconds, then return to start.

This exercise is one of the hardest and requires same practice. You should tackle it only if you're confident that you're fit enough and have sufficient balance.

Hint: 3 SETS 10 reps

STANDING SIDE CRUNCH
1 Stand with your feet hip-width apart. Slightly point your right toes out to the side. Place your left hand on your hip and extend your right arm straight overhead.

2 Raise your right knee out to the sole, raising it to waist height as you bring your right elbow down to meet your knee. Combine a full set with one side before switching to the other.

Don't be surprised if you fall over when you first try this exercise it will become easier with practice.

Hint: 3 SETS 10 reps  EACH SIDE

routine 3 Spread Stopper

Day 3 Stretches

Hard

COBRA
Lie face down with your feet together. Your toes pointed, and your hands on the floor, palms, down. Just in front of your shoulders. Lift your chin and gently extend your arms, raising your upper body off the floor as far as is comfortably possible. (if you feel any strain in your back, keep your elbows bent and your forearms on the floor.)

Hint: Hold 20 to 30 seconds

CAT STRETCH
1 Knee on all fours with your hands directly below your shoulders and your knees directly below your hips. Pull your abdominal muscles in, drop your head, and press your back up, rounding it up towards the ceiling. Hold.

2 Then raise your head and drop your belly towards the floor, arching your back in the opposite direction. Hold.

Hint: Hold 15 seconds

TOWEL STRETCH
Stand with your feet shoulder-width apart and hold a towel overhead with both hands so your arms form a narrow V shape. Gently bend your upper body to the right, twisting ever so slightly in that direction so your left arm and shoulder move towards the floor, until you feel a stretch down your left side. Hold, then switch sides.

Hint: Hold 15 seconds

SPINAL TWIST
Knee! on all fours with your hands directly below your shoulders and your knees directly below your hips. Extend your right arm underneath and across your body (your left arm will bend slightly) until your right shoulder is near or on the floor. Hold, then switch sides.

Hint: Hold 15 seconds

routine 2 Antidote to Ageing

दिन 3 हिस्सों


मध्यम


वापस मंजिल से अपने पैर के साथ अपनी पीठ और अपने घुटनों पर कर्ल लेटें और अपने सीने की ओर मुड़े। , बस अपने घुटनों के नीचे अपना पैर की पीठ दौर एक तौलिया लपेटें तो प्रत्येक हाथ से तौलिया के एक छोर समझ और थोड़ा फर्श पर से अपने पीठ के निचले हिस्से रोल जब तक अपने सीने की ओर अपने घुटनों खींच (या के रूप में दूर आराम से संभव है।) ।


सुझाव: 20 से 30 सेकंड पकड़ो


शर्ट पुल


एक शर्ट खींच करने के लिए तैयारी के रूप में हालांकि, सीधे अपने शरीर के सामने अपने लपेटने पर पार कर हिप-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों और अपने हथियारों के साथ खड़े हो जाओ। ऊपर की ओर अपनी ठोड़ी झुकाव और वे पूरी तरह से बढ़ा ओवरहेड हैं जब तक उन्हें ऊपर उठाने और उन्हें uncrossing, अपने पार कर हथियार खींच। संभव के रूप में उच्च छत की ओर अपनी उंगलियों खिंचाव। पकड़ो, तो आराम करो और शुरू करने के लिए वापसी। पांच बार दोहराएं।



सुझाव: 5-10 सेकंड पकड़ो


बच्चे की मुद्रा


आप पीछे की ओर इशारा मंजिल पर अपने पैरों के सबसे ऊपर है और अपने पैर की उंगलियों के साथ घुटने। अपने ऊँची एड़ी के जूते पर वापस बैठते हैं और अपनी जांघों को अपने सीने में कम है। अपने हथियारों के साथ बाहर तक पहुँचने और मंजिल पर अपनी हथेलियों को आराम। आप थोड़ा अलग अपने घुटनों और पैरों होने से एक बेहतर खिंचाव हो सकता है।


सुझाव: 15 सेकंड पकड़ो


त्रिकोण

पैर की उंगलियों पक्ष की ओर इशारा एक पैर फैलाकर बैठना में विस्तृत अपने पैरों के अलावा के साथ खड़े हो जाओ; सीधे पक्षों के लिए अपने हथियारों का विस्तार। फैलाया अपने हथियार रखने, सही करने के लिए धीरे-धीरे अपने धड़ मोड़ और आराम से संभव है के रूप में दूर के रूप में अपने दाहिने पैर की पिंडली नीचे धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ चलाते हैं। अपनी बाईं उंगलियों के साथ छत की ओर तक पहुँचने और अपने बाएं हाथ की ओर देखो। पकड़ो, तो जारी है और पक्षों स्विच। यह धीरे-धीरे इस खंड करना जरूरी है।



सुझाव: 20 से 30 सेकंड पकड़ो


दिनचर्या 3 बिखरा डाट


1 दिन शक्ति अभ्यास


कठिन


आरओडब्ल्यू टन पीठ और कंधों स्थायी

1 अपनी बाईं एड़ी के साथ छोड़ दिया आपके सामने एक विस्तृत कदम के लिए अपने दाहिने पैर के साथ, अपने बाएं हाथ में एक dumbbell मंजिल को उठा लिया होल्डिंग। समर्थन के लिए अपने दाहिने जांघ पर अपने दाहिने हाथ आराम और थोड़ा आगे झुक।


अपनी कोहनी अपने कंधे के साथ भी है जब तक 2 बेंड आप के सामने एक 90 डिग्री के कोण पर अपने बाएं हाथ में सामना करना पड़ हथेली। ऊपर अपने बाएँ हाथ खींच लें। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी। अन्य करने के लिए स्विच करने से पहले एक हाथ से एक पूरा सेट को पूरा करें।


सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि प्रत्येक पक्ष सेट


कर्ल और प्रेस

टन मछलियां और कंधों

1 एक कुर्सी पर (अधिमानतः एक हथियार के बिना) मंजिल पर फ्लैट अपने पैर के साथ बैठो। नीचे अपने पक्ष द्वारा अपने हथियारों के साथ एक हाथ में एक dumbbell पकड़, हथेलियों बाहर का सामना करना पड़।


अपने शरीर के ऊपरी हिस्से स्थिर रखते हुए 2, अपनी कोहनी मोड़ और अपने कंधों को ऊपर भार कर्ल। अपनी हथेलियों आप से दूर सामना कर रहे हैं, ताकि अपनी कलाई बारी बारी से और भूमि के ऊपर वज़न उठा।

रोकें, फिर शुरू करने की स्थिति में लौटने के लिए अपने हथियारों को कम करने, चाल रिवर्स।


सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि सेट


कुर्सी प्रेस-यूपी


छाती, triceps और कंधों टन

एक दीवार के खिलाफ एक कुर्सी रखें और अपने हाथों से एक धक्का-अप की स्थिति की कल्पना सीढ़ियों की उड़ान के तीसरे चरण (सीढ़ियों के साथ इस अभ्यास काम करता है या एक कुर्सी) पर मानो। अपनी बाहों सीधे अपने कंधों से नीचे अपने हाथों से बढ़ाया जाना चाहिए, और अपने शरीर को अपने ऊँची एड़ी के जूते करने के लिए अपने सिर से एक सीधी विकर्ण लाइन फार्म चाहिए।


2 बेंड अपनी कोहनी, अपनी कुर्सी की ओर से अपने आप को कम (या कदम) के रूप में अपने शरीर के करीब अपने हथियार रखने।


3 अपने हाथ को सीधा और आप एक औंधा वी स्थिति में हैं इसलिए छत की ओर पीठ और ऊपर अपने कूल्हों प्रेस, मंजिल की ओर अपनी एड़ी छोड़ने। शुरू करने के लिए लौटें।


यह यहां अपनी तकनीक पर नजर रखने के लिए अपने पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाल रहा से बचने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।


सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि सेट


कुर्सी डुबकी


एक दीवार के खिलाफ धक्का दिया एक कुर्सी है। मंजिल पर फ्लैट अपने नीचे के दोनों तरफ की सीट लोभी अपने हाथ, और अपने पैर के साथ कुर्सी के किनारे पर बैठो। कुर्सी से अपने नीचे स्लाइड और आगे थोड़ा अपने पैर चलना, एक 90 डिग्री के कोण पर अपने पैर रखे हुए हैं।


2, धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़, नीचे अपने कंधों रखते हुए अपने ऊपरी हथियार लगभग मंजिल के समानांतर हैं जब तक मंजिल की ओर अपने कूल्हों को कम। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए धक्का।


सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि सेट


दिनचर्या 3 बिखरा डाट



1 दिन हिस्सों


कठिन


उपरि समझ और मोड़

ट्राइसेप्स और पक्षों फैला

कंधे के अलावा चौड़ाई के बारे में अपने पैर के साथ खड़े हो जाओ। छत की ओर अपनी कोहनी, उनका कहना है, भूमि के ऊपर अपने बाएँ हाथ का विस्तार कोहनी मोड़, और अपने बाएँ हाथ से अपनी पीठ के बीच नीचे तक पहुँचने। आप धीरे अपने दाहिने हाथ के साथ अपनी बाईं कोहनी समझ और एक गहरी खिंचाव में आराम से संभव है के रूप में दूर के रूप में यह धक्का नीचे अपने कंधों रखें। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।



सुझाव: 15 सेकंड


स्व गले


पीठ के ऊपरी हिस्से में फैला

थोड़ा आमादा अपने पैरों के अलावा हिप-चौड़ाई और अपने घुटनों के साथ खड़े हो जाओ। आप अपने हाथों से अपने कंधों की पीठ लोभी, अपने आप को एक गले लगा दे रहे थे मानो अपने शरीर के सामने अपने आस पास हथियार लपेटें। स्थिर अपने धड़ रखते हुए, अपने ऊपरी पीठ और कंधों को आराम से और आराम से संभव है के रूप में आगे के रूप में दूर अपने सिर हाथ चलो।


सुझाव: 20 से 30 सेकंड


दीवार खिंचाव

छाती और कंधों में फैला

इसके खिलाफ अपने हाथ और प्रकोष्ठ दबाने, दीवार और अपने बाएं हाथ बढ़ाने के लिए अगले खड़े हो जाओ। आप अपने सीने के पार और अपने कंधे में खिंचाव महसूस धीरे धीरे जब तक विपरीत कंधे की दिशा में अपने शरीर को घुमाएगी। पकड़ो, तो दूसरी तरफ दोहराएँ।


सुझाव: 15 सेकंड


खुली बाहें


मछलियां, forearms और सीने में फैला

थोड़ा आमादा अपने पैरों के अलावा हिप-चौड़ाई और अपने घुटनों के साथ खड़े हो जाओ। वे कंधे के स्तर तक पहुंचने तक धीरे धीरे पक्षों के लिए बाहर अपने हथियार उठाने। फिर, अपनी हथेलियों की ओर का सामना करना पड़ के साथ, धीरे से कंधे के स्तर से नीचे बस थोड़ा रखते हुए उन्हें अपने आप के पीछे बाहों खिंचाव। आप वापस अपनी कलाई के पीछे, जहाँ तक आराम से संभव है के रूप में वापस खींच लिया है जब आप अपने हथियार के मोर्चों में एक खिंचाव महसूस जब तक।


सुझाव: 20 से 30 सेकंड


दिनचर्या 3 बिखरा डाट



1 दिन शक्ति अभ्यास


कठिन


एकल पुल


टन glutes और जांघों

अलग कूल्हे चौड़ाई के बारे में फर्श पर सपाट घुटनों झुकाव और अपने पैर के साथ अपनी पीठ पर एक झूठ। अपने नितंबों अनुबंध और अपने शरीर को अपने कंधों को अपने घुटनों से एक सीधी रेखा रूपों तो अपने नीचे उठा। अपने हाथों से अपने कूल्हों का समर्थन अपनी कोहनी रखने और ऊपरी हथियार फर्श पर लगाया।



2 तुम, फिर, पैर के अंगूठे की ओर इशारा करते, छत की ओर अपने बाएँ पैर को सीधा अपने पैर फ्लेक्स कर सकते हैं।


3 अपने घुटनों अप लाइन तक, अपने पैर कम तो फिर पैर बढ़ा। तीन बार दोहराएँ, तो पक्षों स्विच। (यह भी मुश्किल है, तो चरण 2 को छोड़ और बस इतना अपने घुटनों को एक दूसरे के साथ लाइन में हैं अपने पैर बढ़ा। यह बहुत आसान है, तो अपने कूल्हों से अपने हाथ में ले लो।)


सुझाव: 3 सेट 3 प्रतिनिधि


दीवार पर उकड़ूँ बैठना


टन glutes और जांघों


1, एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ अपने पैरों और 60cm (2ft) के बारे में अपने पैरों को दीवार से और थोड़ा अलग। सीधे आप के सामने अपने हथियार उठाने और अपनी जांघों लगभग मंजिल के समानांतर हैं जब तक दीवार के नीचे स्लाइड। , फिर वापस शुरू करने की स्थिति स्लाइड, 3-5 की गिनती के लिए पकड़ो आप खड़े के रूप में अपने हथियारों को कम।



सुझाव: 3 सेट 5 प्रतिनिधि

Routine 2 Antidote To Ageing

DAY 3 Stretches

Medium

BACK CURL Lie on your back with your feet off the floor and your knees bent towards your chest. Wrap a towel round the backs of your legs just below your knees, then grasp one end of the towel with each hand and pull your knees towards your chest until your lower back rolls off the floor slightly (or as far as is comfortably possible.).

Hint: Hold 20 to 30 seconds

SHIRT PULL

Stand straight with your feet hip-width apart and your arms crossed at your twists in front of your body, as though preparing to pull off a shirt. Tilt your chin upwards and pull your crossed arms up, raising them and uncrossing them until they are fully extended overhead. Stretch your fingertips towards the ceiling  as high as possible. Hold, then relax and return to start. Repeat five times.


Hint: Hold 5 to 10 seconds

CHILD'S POSE

Kneel with the tops of your feet on the floor and your toes pointed behind you. Sit back on your heels and lower your chest to your thighs. Reach out with your arms and rest your palms on the floor. You may get a better stretch by having your knees and feet slightly apart.

Hint: Hold 15 seconds

TRIANGLE
Stand with your feet wide apart in a straddle toes pointed to the side; extend your arms straight to the sides. Keeping your arms outstretched, bend your torso gradually to the right and run your right hand slowly down the shin of your right leg as far as is comfortably possible. Reach towards the ceiling with your left fingertips and look up towards your left hand. Hold, then release and switch sides. It's important to do this stretch slowly.


Hint: Hold 20 to 30 seconds

routine 3 Spread Stopper

DAY 1 Strength exercises

Hard

STANDING ROW Tones back and shoulders
1 Holding a dumbbell in your left hand, with your right leg a wide step in front of your left with your left heel lifted off the floor. Rest your right hand on your right thigh for support and lean forward slightly.

2 Bend your left arm at a 90 degree angle in front of you, palm facing in. Pull your left arm up until your elbow is even with your shoulder. Pause, then return to start. Complete a full set with one arm before switching to the other.

Hint: 3 SETS 10 reps EACH SIDE

CURL AND PRESS
Tones biceps and shoulders
1 Sit on a chair (preferably one without arms) with your feet flat on the floor. HOld a dumbbell in each hand with your arms down by your sides, palms facing out.

2 Keeping your upper body stable, bend your elbows and curl the weights up to your shoulders. Rotate your wrists so your palms are facing away from you and lift the weights overhead.
Pause, then reverse the move, lowering your arms to return to the starting position.

Hint: 3 SETS 10 reps

CHAIR PRESS-UP

Tones chest, triceps and shoulders
1 Place a chair against the wall and assume a push-up position with your hands as if on the third step of flight of stairs (this exercise works with stairs or a chair). Your arms should be extended with your hands directly below your shoulders, and your body should form a straight diagonal line from your head to your heels.

2 Bend your elbows, keeping your arms close to your body as your lower yourself towards the chair (or step).

3 Straighten your arms and press your hips back and up towards the ceiling so you're in an inverted V position, dropping your heels towards the floor. Return to start.

It is very important to monitor your technique here, to avoid putting strain on your lower back.

Hint: 3 SETS 10 reps

CHAIR DIP

1 Have a chair pushed up against the wall. Sit on the edge of the chair with your hands grasping the seat on either side of your bottom, and your feet flat on the floor. Slide your bottom off the chair and walk your  feet forward slightly, keeping your legs at a 90 degree angle.

2  Keeping your shoulders down, slowly bend your elbows, lowering your hips towards the floor until your upper arms are nearly parallel to the floor. Pause, then push up to return to start.

Hint: 3 SETS 10 reps

routine 3 Spread Stopper
 

DAY 1 Stretches

Hard

OVERHEAD GRASP AND BEND
Stretches triceps and sides
Stand with your feet about shoulder width apart. Extend your left arm overhead, bend the elbow, and reach down the middle of your back with your left hand, pointing your elbow towards the ceiling. Keep your shoulders down as you gently grasp your left elbow with your right hand and push it as far as is comfortably possible into a deeper stretch. Hold, then switch sides.


Hint: 15 Seconds

SELF HUG

Stretches upper back
Stand with your feet hip-width apart and your knees slightly bent. Wrap your arms around the front of your body as if you were giving yourself a hug, grasping the backs of your shoulders with your hands. Keeping your torso steady, relax your upper back and shoulders and let your head hand forward as far as is comfortably possible.

Hint: 20 to 30 Seconds

WALL STRETCH
Stretches chest and shoulders
Stand next to wall and raise your left arm, pressing your hand and forearm against it. Slowly rotate your body towards the opposite shoulder until you feel a stretch across your chest and in your shoulder. Hold, then repeat on the other side.

Hint:  15 Seconds

OPEN ARMS

Stretches biceps, forearms and chest
Stand with your feet hip-width apart and your knees slightly bent. Slowly raise your arms out to the sides until they reach shoulder level. Then, with your palms facing toward, gently stretch your arms behind you, keeping them just slightly below shoulder level. When you've pulled back as far as is comfortably possible, behind your wrists back until you feel a stretch in the fronts of your arms.

Hint: 20 to 30 Seconds

routine 3 Spread Stopper
 

DAY 1 Strength exercises

Hard

SINGLE BRIDGE

Tones glutes and thighs
1 Lie on your back with knees bent and your feet flat on the floor about hip width apart. Contract your buttocks and lift your bottom so your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Support your hips with your hands, keeping your elbows and upper arms planted on the floor.


2 If you can, straighten your left leg towards the ceiling, pointing the toe, then flex your foot.

3 Lower your leg until your knees line up, then raise the leg again. Repeat three times, then switch sides. (If this is too difficult, skip step 2 and just raise your leg so your knees are in line with one another. If it's too easy, take your hands off your hips.)

Hint: 3 SETS 3 reps

WALL SQUAT

Tones glutes and thighs

1 Stand with your back against a wall, your legs straight and your feet about 60cm (2ft) from the wall and slightly apart. Raise your arms straight in front of you and slide down the wall until your thighs are nearly parallel to the floor. Hold for three to five counts, then slide back up to the starting position, lowering your arms as you stand.
 
Hint: 3 SETS 5 reps

Routine 2 Antidote To Ageing

2 दिन शक्ति अभ्यास


मध्यम


तकिया फूहड़


भीतरी जांघों और glutes टन

1 अपने पैरों के अलावा कूल्हे या कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। बस अपने घुटनों के ऊपर अपने पैरों के बीच में एक तकिया रखें।


जगह में तकिया रखते हुए 2, सीधे आप के सामने अपने हथियारों का विस्तार और एक कुर्सी में बैठने के लिए के रूप में अगर एक साथ अपने नीचे कम है। अपने पैरों के बारे में 45 डिग्री पर तुला होना चाहिए। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी।



Lawnmower पुल टन glutes और जांघों


1 अपने पैरों के अलावा हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपने दाहिने हाथ में एक प्रकाश डम्बल पकड़। फूहड़ थोड़ा अपने पैरों के बारे में 45 डिग्री पर तुला और समर्थन के लिए अपनी बाईं जांघ पर अपने बाएँ हाथ जगह कर रहे हैं जब तक। सीधे अपने बाएं घुटने के सामने dumbell साथ हाथ रखकर, अपने दाहिने हाथ के साथ अपने शरीर के पार पहुँच।


2 एक निर्बाध गति में, (एक lawnmower कॉर्ड खींच के रूप में हालांकि) वापस अपने शरीर के पार अपने दाहिने हाथ खींचने के लिए और पूरी तरह से नहीं है, हालांकि थोड़ा ऊपर खड़े हो जाओ। अन्य करने के लिए स्विच करने से पहले एक तरफ एक पूरा सेट को पूरा करें।


ब्रिज टन कूल्हों और glutes

मंजिल पर फ्लैट तुला अपने पैरों और अपने पैर के साथ अपनी पीठ पर एक झूठ। अपने पक्ष में अपने हथियार आराम करो, हथेलियों नीचे का सामना करना पड़।


2 अपने नितंबों अनुबंध और अपने शरीर को अपने कूल्हों के साथ गठबंधन अपने घुटनों के साथ अपने कंधों को अपने घुटनों से एक सीधी रेखा रूपों तक छत की ओर अपने कूल्हों बढ़ा। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी।



कुर्सी नल


टन जांघों, कूल्हों और glues

1 अपने कूल्हों पर अलग हिप-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों और अपने हाथों से एक कुर्सी पर एक का सामना करना पड़ लंबा खड़े हो जाओ। (आप की जरूरत है, तो आप भी संतुलन के लिए एक दीवार पर एक ओर रख सकते हैं।)


समर्थन वापस लिए परेशान 2 रखते हुए अपने पेट की मांसपेशियों, अपनी बाईं जड़ बढ़ाने के लिए और अपने पैर की उंगलियों के साथ कुर्सी की सीट नल। शुरू करने के लिए लौटें। अन्य करने के लिए स्विच करने से पहले एक पैर के साथ एक पूरा सेट को पूरा करें।

इस अभ्यास के दौरान कुर्सी पर पूरी तरह से कदम नहीं है।


उम्र बढ़ने के लिए दिनचर्या 2 मारक


2 दिन Strethches


मध्यम


स्थायी बछड़ा खिंचाव

बछड़ों फैला

एक दीवार से हाथ की दूरी पर खड़े हो जाओ और दीवार के खिलाफ फ्लैट अपनी हथेलियों जगह। अपने आप के पीछे बाएं पैर 60-90 सेमी (2-3ft) का विस्तार और फर्श करने के लिए अपनी बाईं एड़ी दबाएँ। आपकी पीठ सीधी रहता है सुनिश्चित करें। (अपने दाएँ घुटने आप अपने बाएँ पैर का विस्तार के रूप में स्वाभाविक रूप से झुकेगा।) पर फ्लैट दोनों हील्स रखते हुए

फर्श, दीवार के खिलाफ प्रेस आप अपने बछड़े में एक अच्छा खिंचाव महसूस जब तक। पकड़ो, फिर दूसरे पैर से दोहराएँ।


क्रॉस और फैला glutes खींचने के लिए और पीठ के निचले हिस्से

अपनी पीठ पर झूठ और बाएं पर अपने दाएं पैर को पार। हल्के से अपने बाएं हाथ की और अपने दाहिने हाथ के साथ अपने बाएँ घुटने के साथ अपने घुटने समझ। आराम से संभव है के रूप में धीरे दूर के रूप में अपने सीने की ओर अपने घुटने खींच। पकड़ो, तो जारी है और विपरीत दिशा में दोहराएँ।


राजहंस क्वाड्रिसेप्स और जांघों फैला

(यदि आवश्यक हो तो अपने दाहिने हाथ, समर्थन के लिए एक दीवार पर आराम के साथ) खड़े हो जाओ और अपने आप के पीछे बाएं पैर मोड़। आपकी पीठ सीधी रखने, अपने बाएँ हाथ के साथ अपने बाएं पैर के ऊपर समझ। धीरे-धीरे आप अपने quads में तनाव (अपनी जांघ के सामने) लग रहा है जब रोक, अपने नीचे की ओर अपनी एड़ी खींच। संरेखण में अपने कूल्हों और घुटनों रखें और खिंचाव को गहरा करने के लिए थोड़ा आगे अपने श्रोणि झुकाव। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।


नीचे कुत्ता

हैमस्ट्रिंग, glutes और बछड़ों फैला

अपने पैरों flexed के साथ सभी चौकों पर घुटने। मंजिल में अपने हाथ और पैर दबाते छत की ओर अपने कूल्हों को ऊपर उठाने (अपने शरीर को एक ऊपर से नीचे वी की तरह दिखना चाहिए)। आप जहाँ तक आराम से संभव है के रूप में फर्श करने के लिए अपनी एड़ी कम के रूप में छत की ओर अपने tailbone उठाने रखें।


उम्र बढ़ने के लिए दिनचर्या 2 मारक


3 दिन शक्ति अभ्यास


मध्यम


पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता

एक सीधे अपने कंधों के नीचे अपना हाथ और सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ सभी चौकों पर घुटने। अपनी पीठ के साथ लाइन में अपने सिर रखो (इसे ऊपर और नीचे झुकाव या नहीं)।


वे के साथ या थोड़ा अपनी पीठ के ऊपर लाइन में हैं तो 2 धीरे धीरे अपने बाएं पैर की उंगलियों ओर इशारा करते हुए, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर का विस्तार। (इस exercerise कर रही है जबकि अपनी पीठ चाप नहीं है।) रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी। विपरीत दिशा में दोहराएँ।


मंडराना


अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को अपने कंधों के नीचे सीधे अपने forearms और अपनी कोहनी पर खड़ा साथ लेट फर्श पर गिर पड़ा। अपने शरीर को अपने forearms और पैर की उंगलियों के द्वारा समर्थित एक सीधी रेखा, में है, इसलिए फर्श पर से अपने धड़ लिफ्ट। अपनी पीठ और श्रोणि चाप नहीं करना चाहिए या सूखना। फिर तीन बार दोहराना, आराम करो पकड़ो।


100 संशोधित


अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर एक झूठ का एक 90 डिग्री के कोण पर मुड़े और अपने बछड़ों मंजिल के समानांतर। सीधे अपने पक्ष में अपने हथियार रखें।


2 अनुबंध अपने पेट अपनी रीढ़ की दिशा में अपनी नाभि खींच मांसपेशियों, और वापस मंजिल में अपने निचले दबाएँ। , फर्श पर से अपने सिर और कंधे ब्लेड रोल आप ऐसा करने के रूप में फर्श के साथ आगे अपनी उंगलियों फिसलने। , Inhaling और जबरदस्ती exhaling, पांच साँस के लिए रुक जाओ तो नीचे फर्श करने के लिए वापस रोल।


तौलिया criss- पार


वे मंजिल के समानांतर रहे हैं ताकि तुला और अपने कूल्हों पर गठबंधन अपने घुटनों के साथ फर्श पर एक लेटें, तो अपने बछड़ों बढ़ा। तौलिया अपने घुटनों के द्वारा होता है इसलिए बढ़ाया yoru हथियारों के साथ दोनों हाथ में फैलाया हुआ एक छोटा तौलिया पकड़ो।


2 फर्श पर से अपने सिर और कंधे ब्लेड रोल। अपने बाएँ पैर का विस्तार करने और एक साथ अपने दाहिने घुटने के बाहर करने के लिए फैलाया हुआ तौलिया ले जाते हैं। इसके बाद, अपने दाएं पैर का विस्तार करने और अपने बाएँ घुटने मोड़, कंधे से अपने कंधों रखते हुए। अपनी गर्दन एक सामान्य स्थिति में रहना चाहिए। एक सेट के लिए वैकल्पिक दस गुना।

Routine 2 Antidote To Ageing

DAY 2 Strength exercises

Medium

PILLOW SQUAT

Tones inner thighs and glutes
1 Stand with your feet hip or shoulder-width apart. Place a pillow between your legs just above your knees.

2 Keeping the pillow in place, extend your arms straight in front of you and simultaneously lower your bottom as if to sit in a chair. Your legs should be bent at about 45 degrees. Pause, then return to start.


LAWNMOWER PULL Tones glutes and thighs

1 Stand with your feet hip-width apart and hold a light dumbbell in your right hand. Squat slightly until your legs are bent at about 45 degrees and place your left hand on your left thigh for support. Reach across your body with your right arm, placing the hand with the dumbell directly in front of your left knee.

2 In one smooth motion, pull your right arm back across your body (as though pulling a lawnmower cord) and stand up slightly, though not fully. Complete a full set on one side before switching to the other.

Bridge Tones hips and glutes
1 Lie on your back with your legs bent and your feet flat on the floor. Rest your arms at your sides, palms facing down.

2 Contract your buttocks and raise your hips towards the ceiling until your body forms a straight line from your knees to your shoulders with your knees aligned with your hips. Pause, then return to start.


CHAIR TAP

Tones thighs, hips and glues
1 Stand tall facing a chair a with your feet about hip-width apart and your hands on your hips. (You can also place one hand on a wall for balance if you need to.)

2 Keeping your abdominal muscles tensed for back support, raise your left root and tap the seat of the chair with your toes. Return to start. Complete a full set with one leg before switching to the other.
Don't step  fully onto the chair during this exercise.

routine 2 Antidote to ageing

DAY 2 Strethches

Medium

STANDING CALF STRETCH
Stretches calves
Stand at arm's length from a wall and place your palms flat against the wall. Extend your left leg 60-90 cm (2-3ft) behind you and press your left heel to the floor. Make sure your back stays straight. (your right knee will bend naturally as you extend your left leg.) Keeping both heels flat on the
floor, press against the wall until you feel a nice stretch in your calf. Hold, then repeat with the other leg.

CROSS AND PULL Stretches glutes and lower back
Lie on your back and cross your right leg over the left. Lightly grasp your knee with your left hand and your left knee with your right hand. Gently pull your knee towards your chest as far as is comfortably possible. Hold, then release and repeat on the opposite side.

FLAMINGO Stretches quadriceps and thighs
Stand (with your right hand resting on a wall for support, if needed) and bend your left leg behind you. Grasp the top of your left foot with your left hand, keeping your back straight. Slowly pull your heel towards your bottom, stopping when you feel tension in your quads (the front of your thigh). Keep your hips and knees in alignment and tilt your pelvis slightly forward to deepen the stretch. Hold, then switch sides.

DOWNWARD DOG
Stretches hamstrings, glutes and calves
Kneel on all fours with your feet flexed. Press your hands and feet into the floor, raising your hips towards the ceiling (your body should look like an upside-down V). Keep lifting your tailbone towards the ceiling as you lower your heels to the floor as far as is comfortably possible.

routine 2 Antidote to ageing

DAY 3 Strength exercises

Medium

BIRD DOG
1 Kneel on all fours with your hands directly below your shoulders and your knees directly below your hips. Keep your head in line with your back (don't tilt it up or down).

2 Slowly extend your right arm and left leg so they're in line with or slightly above your back, pointing the toes of your left foot. (Don't arch your back while doing this exercerise.) Pause, then return to start. Repeat on the opposite side.

HOVER

Lie face down on the floor with your upper body propped on your forearms and your elbows directly beneath your shoulders. Lift your torso off the floor so your body is in a straight line, supported by your forearms and toes. Your back and pelvis should not arch or droop. Hold relax, then repeat three times.

MODIFIED 100

1 Lie on your back with your knees bent at a 90 degrees angle and your calves parallel to the floor. Keep your arms straight at  your sides.

2 Contract your stomach muscles, pulling your navel towards your spine, and press your lower back into the floor. Roll your head and shoulder blades off the floor, sliding your fingertips forward along the floor as you do so. Hold for five breaths, inhaling and exhaling forcefully, then roll back down to the floor.

TOWEL CRISS-CROSS

1 Lie on the floor with your knees bent and aligned over your hips, then raise your calves so they're parallel to the floor. Hold a small towel outstretched in both hand with yoru arms extended so the towel is by your knees.

2 Roll your head and shoulder blades off the floor. Extend your left leg and simultaneously move the outstretched towel to the outside of your right knee. Next, extend your right leg and bend your left knee, keeping your shoulders off the shoulder. Your neck should stay in a neutral position. Alternate ten times for one set.

Routine 1 Easy Does it

दिन 3 शक्ति अभ्यास


आसान

श्रोणिय मोड़


अपने घुटनों झुकाव, अपने सिर के पीछे अपने हाथ, और अपनी कोहनी के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट 1 लेटें और पक्षों के लिए बढ़ा दिया।


2 वापस मंजिल में 'धक्का' धीरे से अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत और ऊपर और अपने रिब पिंजरे के प्रति अपने श्रोणि लिफ्ट। आराम करो और अपने श्रोणि वापस अपनी सामान्य स्थिति में बारी बारी से फिर दो, 2 सेकंड के लिए रुक। एक धीमी, नियंत्रित तरीके से व्यायाम को दोहराएँ।

स्थायी मोड़


एक कंधे की चौड़ाई के अलावा अपने पैरों कूल्हे के साथ सीधे खड़े हो जाओ। दो हाथों से एक dumbell पकड़ और सीधे आप के सामने अपने हथियारों का विस्तार, मुलायम अपनी कोहनी रखते हुए। कम अपने कंधों रखें और कंधे की ऊंचाई से नीचे अपने हाथ।

2 अपने हाथ बढ़ाया रखते हुए, अपने adbominal मांसपेशियों अनुबंध और आराम से संभव है के रूप में दूर के रूप में सही करने के लिए अपने धड़ की बारी है। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी। विपरीत दिशा में दोहराएँ। हर तरफ प्रतिनिधि का एक पूरा सेट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

बैठा पैर की अंगुली लिफ्ट


वापस एक कुर्सी पर सीधे सभी तरह से बैठें और अपने कूल्हों के सामने या कुर्सी बाहों पर सीट के पक्षों पर अपने हाथ रखें। आराम से संभव है के रूप में दूर के रूप में फर्श पर से अपने पैर उठा अपने पेट की मांसपेशियों अनुबंध और धीरे धीरे। रोकें, फिर वापस फर्श करने के लिए अपने पैरों कम है।


नाभि पुल


अपने पेट पर अपने हाथों से एक कुर्सी पर बैठो। अपने पेट की मांसपेशियों अनुबंध और अपनी रीढ़ की दिशा में अपनी नाभि में खींच। तंग अपने पेट में रखते हुए धीरे से 4 या 5 सेकंड के लिए श्वास और 8 से 10 सेकंड के लिए साँस छोड़ते। शांत हो जाओ और दोहराएँ।


दिनचर्या 1 आसान यह होता है



दिन 3 हिस्सों


आसान



सुबह खिंचाव

भूमि के ऊपर अपने हथियार उठाने, और इसलिए अपने शरीर को अपने सिर को अपने ऊँची एड़ी के जूते से एक सीधी रेखा रूपों अपने पैरों का विस्तार (एक बिस्तर पर, और अधिक आरामदायक है, तो या) फर्श पर एक चटाई पर झूठ। तार विपरीत दिशाओं में जी अपने हाथ और पैर pullin रहे हैं कि कल्पना कीजिए और जहाँ तक आप यह कर सकते हैं अपने अंगों का विस्तार करने के लिए प्रयास करें। अपने पैरों flexed रखें। दूसरे पक्ष पर दोहराने के लिए रुक जाओ।

झूठ बोल रोटेशन



अपने सिर के नीचे अपने दाहिने हाथ तुला और दाहिने हाथ के साथ अपने सही पक्ष पर (एक बिस्तर पर, और अधिक आरामदायक है, तो या) फर्श पर एक चटाई पर झूठ। बेंड दोनों पैरों (आप जोड़ा आराम के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया रख सकते हैं)। सीधे आप के सामने अपने बाएँ हाथ बढ़ाएँ। फिर धीरे धीरे अपने सिर और दौर के लिए सभी तरह की दिशा में इसे बारी बारी से (अपने धड़ स्वाभाविक रूप से वापस रोल करेंगे और इसलिए यह ऊपर का सामना करना पड़ रहा है अपनी हथेली फ्लिप जाएगा, लेकिन स्थिर अपने शरीर को कम रखने के लिए) अपनी पीठ के पीछे, अपने सिर अतीत है, और जब तक अपने कूल्हों पर इसे वापस शुरू करने की स्थिति में है। स्विच के छोर।



पहुंच और मोड़



कंधे के अलावा चौड़ाई के बारे में अपने पैर के साथ सीधे खड़े हो जाओ। आपके थोड़ा उपरि यह curving उठाना छत की ओर अपने दाहिने हाथ, हथेली के रूप में बाईं ओर धीरे दुबला नीचे का सामना करना पड़। पकड़ो, तो दूसरी तरफ दोहराएँ।



पक्ष खिंचाव


हथेली के लिए अपने शरीर का सामना करना पड़, एक कुर्सी (हथियारों के बिना एक बेहतर) में बैठते हैं और अपने बाएँ हाथ के साथ अपने बाएं कूल्हे के बगल की सीट के पीछे समझ। आप धीरे आगे झुक और अपने दाएँ कंधे की ओर अपने दाहिने कान ड्रॉप के रूप में पकड़ो। पकड़ो, तो दूसरी तरफ दोहराएँ।

उम्र बढ़ने के लिए दिनचर्या 2 मारक



दिन 1 शक्ति अभ्यास


मध्यम


छाती निचोड़

टन छाती और कंधों

एक एक हाथ में एक प्रकाश dumbell पकड़े खड़े हो जाओ। एक 90 डिग्री के कोण पर अपनी बाहों मोड़ और अपने ऊपरी हथियार मंजिल के समानांतर हैं इसलिए पक्षों के लिए उन्हें विस्तार, हथेलियों आगे का सामना करना पड़। (उन्हें हिलाना नहीं है) नीचे अपने कंधों रखें।

अपने सीने की मांसपेशियों फैलाएंगे 2 वे कंधे के अलावा चौड़ाई के बारे में हैं, जब तक एक दूसरे के प्रति अपनी कोहनी लाने के लिए। शुरू करने के लिए लौटें।

ऊपरी पीठ और कंधे वापस उड़ान भरने के स्वर

1 के अलावा हिप-चौड़ाई के बारे में फर्श पर सपाट अपने पैर के साथ एक कुर्सी पर बैठो। आपके शरीर से के बारे में छाती के स्तर पर वजन के साथ एक हाथ में एक dumbell पकड़ो और के बारे में 30 सेमी (12in) (आप एक समुद्र तट गेंद गले रहे हैं कल्पना) थोड़ा तुला एक दूसरे को और कोहनी का सामना करना पड़ हथेलियों। कंधे की ऊंचाई से नीचे अपनी कोहनी रखें।


2 आगे कूल्हों से (अपनी पीठ कूबड़ नहीं है) बेंड के बारे में 7-12 सेमी (3-5in)। आपकी पीठ सीधी रखते हुए, एक साथ अपने कंधे ब्लेड निचोड़ और आराम से संभव है के रूप में वापस दूर के रूप में अपनी कोहनी खींच। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी।



JAB टन कंधे और ऊपरी और मध्य वापस



1 थोड़ा तुला अपने घुटनों रखने, अपने दाहिने पैर के सामने एक stridge की लंबाई के बारे में अपने बाएं पैर के साथ अपने पैरों के अलावा हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। बहस के रूप में हालांकि आप के सामने अपने हथियार उठाएँ। अपनी कोहनी अपने चेहरे के सामने अपने बाएँ हाथ और सिर्फ अपनी ठोड़ी के नीचे अपने दाहिने हाथ के साथ, तुला होना चाहिए।



2 सीधे बाहर अपने बाएं हाथ (पूरी तरह से बढ़ाने या कोहनी ताला नहीं है) के साथ आप के सामने पंच, तो शुरू करने के लिए इसे वापस लाने के लिए। दोहराएँ, तो पक्षों स्विच।



 Bicep कर्ल टन मछलियां



1 अपने घुटने थोड़े मुड़े और अपने पैरों हिप-चौड़ाई भाग के साथ खड़े हो जाओ और अपने हथियार अपने हथेलियों बाहर का सामना कर रहे है कि घुमाया के साथ अपने पक्ष में dumbbells की एक जोड़ी नीचे पकड़
के रूप में दूर के रूप में आराम से संभव है।

2 सीधे अपनी पीठ में रखते हुए और अपनी कोहनी धीरे-धीरे अपने कंधों के outsides की ओर वजन कर्ल, अपने पक्ष के करीब tucked। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी।

उम्र बढ़ने के लिए दिनचर्या 2 मारक



दिन 1 हिस्सों


मध्यम


लिफ्ट और मेहराब
छाती, कंधे और पेट में फैला

अपने पैरों को पार कर के साथ फर्श पर बैठते हैं और अपने हथियारों कि एक वी सामान्य स्थिति में वापस अपने निचले रखते हुए तो (यह नहीं मेहराब करते हैं) दोनों हाथों से एक तौलिया ओवरहेड पकड़, अपने सीने में उठा और आप के रूप में वापस थोड़ा अपने ऊपरी चाप धीरे तौलिया के सिरों पर पुल।
नीचे अपने कंधों रखें और अपने हथियार और अपनी पीठ के पीछे जाना सुनिश्चित करें।

चिथड़े से बनाई हुई गुड़िया

पीठ और कंधे में फैला

एक कुर्सी के किनारे पर बैठते हैं और अपने पैरों पर आगे अपने शरीर मंदी और इसलिए अपने सीने में अपने घुटनों पर टिकी हुई है और अपने हथियारों के नीचे लटका। अपने घुटनों के नीचे अपनी बाहों लपेटें और छत की ओर अपनी पीठ दबाते (अपने सीने में अपने पैरों को बंद वृद्धि होगी)। पकड़ो, फिर तीन बार दोहराएँ।


डे-कूबड़ खिंचाव



छाती, कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से में फैला



अपने पैरों खुला और थोड़ा आगे शीर्षक से अपने श्रोणि के साथ एक कुर्सी के किनारे पर बैठो। अपने सीने में उठा और एक साथ और नीचे दूर अपने कान से अपने कंधे ब्लेड निचोड़। अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर अपने हथियारों का विस्तार और फिर थोड़ा तुम पीछे, हथेलियों आगे का सामना करना पड़। पकड़ो, फिर तीन बार दोहराएँ।



एसआईटी और पहुंच

, कंधे और पीठ पक्षों फैला

मंजिल पर फ्लैट अपने पैर के साथ एक कुर्सी पर सीधे बैठें और अपने सही ऊपरी बांह पर अपने बाएं हाथ की जगह है। बाईं ओर मोड़ और अपनी बारी के रूप में अपने बाएं कंधे लाने, अपने दाहिने हाथ के साथ Lett पर कुर्सी के पीछे समझ। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।

Routine 1 Easy Does It

Day 3 Strength exercises

Easy

PELVIC TILT

1 Lie flat on your back with your knees bent, your hands behind your head, and your elbows extended to the sides.

2 Lift your pelvis up and towards your rib-cage, tightening your lower abdominal muscles and gently 'pushing' back into the floor. Hold for 2 seconds, then relax and let your pelvis rotate back to its normal position. Repeat the exercise in a slow, controlled manner.

STANDING TWIST

1 Stand straight with your legs hip to shoulder-width apart. HOld a dumbell with two hands and extend your arms straight in front of you, keeping your elbows soft. Keep your shoulders low and your hand below shoulder height.

2 Keeping your arms extended, contract your adbominal muscles and turn your torso to the right as far as is comfortably possible. Pause, then return to start. Repeat on the opposite side. Continue alternating for a full set of reps on each side.

SEATED TOE LIFT

Sit straight all the way back in a chair and place your hands on the sides of the seat in front of your hips or on the chair arms. contract your abdominal muscles and slowly lift your feet off the floor as far as is comfortably possible. Pause, then lower your feet back to the floor.

NAVEL PULL

Sit in a chair with your hands on your stomach. contract your abdominal muscles and pull your navel in towards your spine. keeping your abs tight, slowly inhale for 4 or 5 seconds and exhale for 8 to 10 seconds. Relax and repeat.


routine 1 Easy does it




Day 3 Stretches


Easy
 

MORNING STRETCH

Lie on a mat on the floor (or, if more comfortable, on a bed), raise your arms overhead, and extend your legs so your body forms a straight line from your heels to your head. Imagine that strings are pullin g your arms and feet in opposite directions and try to extend your limbs as far as you can. Keep your feet flexed. Hold for repeat on the other side.

LYING ROTATION

Lie on a mat on the floor (or, if more comfortable, on a bed) on your right side with your right arm bent and right hand under your head. Bend both legs (you can put a pillow between your knees for added comfort). Extend your left arm straight in front of you. Then slowly rotate it up towards your head and all the way round (your torso will naturally roll back and your palm will flip so it's facing up; but keep your lower body stable) past your head, behind your back, and over your hips until it's back to the starting position. Switch sides.

REACH AND BEND

Stand straight with your feet about shoulder-width apart. Gently lean to the left as your raise your right arm towards the ceiling, curving it slightly overhead, palm facing down. Hold, then repeat on the other side.
 

SIDE STRETCH

Sit in a chair (preferably one without arms) and grasp the back of the seat beside your left buttock with your left hand, palm facing your body. Hold on as you gently lean forward and drop your right ear towards your right shoulder. Hold, then repeat on the other side.

routine 2 Antidote to ageing

Day 1 Strength exercises


Medium

CHEST SQUEEZE

Tones chest and shoulders
1 Stand holding a light dumbell in each hand. Bend your arms at a 90 degree angle and  extend them to the sides so your upper arms are parallel to the floor, palms facing forward. Keep your shoulders down (do not shrug them).

2 Squeezing your chest muscles, bring your elbows  towards each other until they are about shoulder-width apart. Return to start.

BACK FLY Tones upper back and shoulders

1 Sit in a chair with your feet flat on the floor about hip-width apart. Hold a dumbell in each hand with the weights at about chest level and about 30cm (12in) from your body, palms facing each other and elbows slightly bent (imagine you're hugging a beach ball). Keep your elbows below shoulder height.

2 Bend forward from the hips (don't hunch your back) about 7-12 cm(3-5in). Keeping your back straight, squeeze your shoulder blades together and pull your elbows back as far as is comfortably possible. Pause, then return to start.

JAB Tones shoulders and upper and mid back

1 Stand with your feet hip-width apart with your left foot about a stridge's length in front of your right foot, keeping your knees slightly bent. Raise your arms in front of you as though sparring. Your elbows should be bent, with your left hand in front of your face and your right hand just below your chin.

2 Punch straight out in front of you with your left arm (don't fully extend or lock the elbow), then bring it back to start. Repeat, then switch sides.

 BICEP CURL Tones biceps

1 Stand with your knees slightly bent and your feet hip-width part and hold a pair of dumbbells down at your side with your arms rotated to that your palms are facing out
as far as is comfortably possible.

2 Keeping your back straight and your elbows tucked close to your sides, slowly curl the weights up towards the outsides of your shoulders. Pause, then return to start.

routine 2 Antidote to ageing

Day 1 Stretches

Medium

LIFT AND ARCHStretches chest, shoulders and abs
Sit on the floor with your legs crossed and hold a towel overhead with both hands so that your arms a V. Keeping your lower back in the neutral position (don't arch it), lift your chest and arch your upper back slightly as you gently pull on the ends of the towel.
Keep your shoulders down and make sure your arms go up and behind your back.

RAG DOLLStretches back and shoulders

Sit on the edge of a chair and slump your body forward over your legs and so your chest rests on your knees and your arms hang down. Wrap your arms under your knees and press your back up towards the ceiling (your chest will rise off your legs). Hold, then repeat three times.

DE-HUNCH STRETCH 

Stretches chest, shoulders and upper back

Sit on the edge of a chair with your legs open and your pelvis titled slightly forward. Lift your chest and squeeze your shoulder blades together and down away from your ears. Extend your arms at 45 degree angles from your body and then slightly behind you, palms facing forward. Hold, then repeat three times.
 
SIT AND REACH
Stretches back, shoulders and sides
Sit straight in a chair with your feet flat on the floor and place your left hand on your right upper arm. twist to the left and grasp the back of the chair on the lett with your right hand, bringing your left shoulders as your turn. Hold, then switch sides.

Routine 1 Easy Does It

रिवर्स उठाएँ


टन ट्राइसेप्स


1 अपने पैरों के बारे में साथ खड़े हो जाओ

थोड़ा तुला अपने घुटनों के साथ अलग हिप-चौड़ाई।


2 वे छत का सामना करना पड़ता है ताकि अपनी हथेलियों घूर्णन, आराम से संभव है के रूप में उच्च के रूप में आप के पीछे उन्हें उठाने धीरे-धीरे, सीधे अपनी बाहों में रखते हुए। रोकें, फिर धीरे से पीठ के निचले हिस्से शुरू करने के लिए।


पुल ओवर


टन छाती और पीठ


1 से लेटें

चटाई पर फ्लैट अपने घुटनों झुकाव और अपने पैरों के साथ फर्श पर एक चटाई पर (इस असुविधाजनक है, तो आप एक बिस्तर पर इस अभ्यास कर सकते हैं)। दोनों हाथों से सिरों से एक dumbbell समझ और अपने सीने के ऊपर उठाना।


2 आराम से संभव है के रूप में दूर के रूप में वापस और अपने सिर पर अपने हथियारों के निचले हिस्से, सीधे अपनी कोहनी रखते हुए (अपनी पीठ चाप नहीं है)। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी।


दिनचर्या 1 आसान यह होता है


दिन 1 हिस्सों



आसान


दीवार मोड़


छाती और कंधों में फैला


फिर, एक दीवार के लिए rightangle पर अपनी बाईं ओर के साथ खड़े हो जाओ अपने दाहिने हाथ के साथ बाहर तक पहुँचने, और दीवार के खिलाफ अपने हाथ जगह है। आराम से संभव है के रूप में धीरे के रूप में दूर दूर अपने हाथ से, बाईं ओर अपने धड़ की बारी है। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।


गर्दन खिंचाव


गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से में फैला


एक सहायक कुर्सी पर सीधे बैठ और अपने सीने की ओर अपनी ठोड़ी ड्रॉप।

धीरे-धीरे आप अपने कंधों ड्रॉप के रूप में अपने कंधे के लिए अपने कान को छूने की कोशिश कर, अपने दाएँ कंधे की ओर अपने सिर ड्रॉप। , पकड़ो केंद्र के लिए लौटने के लिए, तो पक्षों स्विच। खिंचाव के साथ मदद करने के लिए अपने बाएं कान पर अपने दाहिने हाथ रखो।


हाथ खींच


हाथ, कलाई और forearms फैला


एक कुर्सी पर सीधे बैठ और अपनी कलाई flexed और अपनी उंगलियों छत की ओर इशारा साथ अपने दाहिने हाथ का विस्तार। अपने बाएँ हाथ का उपयोग करना, जहाँ तक आराम से संभव है के रूप में अपने शरीर की ओर वापस अपने सही उंगलियों खींच। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।


काली खिंचाव


पीठ के ऊपरी हिस्से में फैला


कंधे की चौड़ाई के लिए अपने पैरों के अलावा कूल्हे के साथ खड़े हो जाओ। सीधे आप के सामने दोनों हाथ बढ़ाने और अपने हाथ तो अपनी हथेलियों को बाहर का सामना बदल रहे हैं, एक साथ अपनी उंगलियों फीता। अपनी बाहों straigthening और जहाँ तक आराम से संभव है के रूप में अपनी पीठ गोलाई, आप से दूर अपनी हथेलियों को दबाएं।

                 

दिनचर्या 1 आसान यह होता है


2 दिन शक्ति अभ्यास



आसान



बैठा पैर विस्तार क्वाड्रिसेप्स मजबूत


मंजिल पर फ्लैट पैर के साथ एक कुर्सी पर बैठते हैं और समर्थन के लिए सीट के पक्षों पर पकड़। यह सीधे आप के सामने है जब तक धीरे धीरे अपने बाएं पैर उठा। फिर धीरे धीरे अपने पैर के निचले हिस्से, 1 या 2 सेकंड के लिए रोकें। Oppoiste पैर से दोहराएँ। एक सेट के लिए वैकल्पिक दस गुना।


पांव पर खड़े होकर कर्ल


हैमस्ट्रिंग को मजबूत



अलग हिप-चौड़ाई के बारे में अपने पैर के साथ एक दीवार का सामना करना पड़ खड़े हो जाओ और समर्थन के लिए दीवार के खिला


मार्च और स्विंग को मजबूत बनाना पैर, नीचे और वापस


1 अपने कूल्हे पर अपने बाएँ हाथ के साथ खड़े हो जाओ और समर्थन के लिए एक वापस कुर्सी या टेबलटॉप पर अन्य। जांघ मंजिल के समानांतर है जब तक पैर flexed के साथ, अपने बाएं घुटने उठाएँ।


2 आप थोड़ा पीछे की ओर अपने धड़ दुबला के रूप में आगे और मंजिल की ओर एड़ी दबाने, अपने बाएं पैर को सीधा करें।


घुटने से उठा लिया स्थिति के लिए 3 वापसी, फिर अपने धड़ के साथ आगे झुकाव, आप के पीछे अपने बाएँ पैर को सीधा। अन्य करने के लिए स्विच करने से पहले एक पैर के साथ एक पूरा सेट को पूरा करें।


टिप-पैर की उंगलियों बछड़ों को मजबूत


1 अपने पैरों के अलावा हिप-चौड़ाई और समर्थन के लिए कुर्सी पर लगाए एक हाथ से एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ।


अपने पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग कर 2, धीरे-धीरे आराम से संभव है के रूप में उच्च के रूप में अपने पैर की उंगलियों पर वृद्धि। रोकें, फिर धीरे धीरे वापस फर्श करने के लिए अपनी एड़ी कम है।


दिनचर्या 1 आसान यह होता है


दिन 2 हिस्सों



आसान

मांसपेशियों में खिंचाव खिंचाव


हैमस्ट्रिंग फैला


अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट तुला और फर्श पर दोनों पैरों फ्लैट। तब (आप तक नहीं पहुँच सकते हैं, तो एक तौलिया का उपयोग करें) अपने सीने की ओर खींच धीरे अपनी दाहिनी जांघ के पीछे दौर अपने हाथ पकड़ और, छत की ओर अपना दाहिना पैर उठाएँ। , तो पैर स्विच पकड़ो।


बैठा व्यक्ति 4 फैला glutes, पीठ के निचले हिस्से और कमर


मंजिल पर फ्लैट पैर के साथ एक कुर्सी पर बैठो। इसलिए अपने बछड़े मंजिल के समानांतर है और अपने दाएँ घुटने सही करने के लिए इशारा कर रहा है अपने बाएं घुटने पर अपने दाएं टखने पार। आप अपने अधिकार glute मांसपेशियों में गहरी एक खिंचाव महसूस जब तक कूल्हों से आपकी पीठ सीधी, दुबला आगे रखते हुए। , तो पैर स्विच पकड़ो।


बैठा बछड़ा खिंचाव


बछड़ों फैला


फर्श पर अपने बाएं पैर फ्लैट के साथ एक कुर्सी के किनारे पर बैठो और अपना दाहिना पैर के साथ बढ़ाया


पैर flexed। पाश एक अपने दाहिने पैर की गेंद के आसपास तौलिया और, सीधे अपनी पीठ रखते हुए धीरे दूर के रूप में आराम से संभव है के रूप में आप की ओर अपने पैर खींच। , तो पैर स्विच पकड़ो।



घुटने ड्रॉप कमर और जांघ फैला


एक मंजिल पर चटाई पर लेट (या, यदि एक बिस्तर पर, और अधिक आरामदायक) अपने घुटने मुड़े और अपने पैरों फ्लैट के साथ। अपने घुटनों फर्श या बिस्तर की ओर से बाहर है और नीचे गिर जाते हैं अपने पैरों के अंदर पर अपने हाथ रखें और धीरे से। फिर धीरे दोहराने तो आराम करो, पकड़ो आराम से संभव है के रूप में दूर के रूप में खिंचाव को गहरा करने के लिए नीचे दबाएं।

हथेलियों में सामना करना पड़ रहा है, हर हाथ में एक dumbbell पकड़ अपने हथियार अपने पक्षों द्वारा स्वाभाविक रूप से घूमने के लिए अनुमति देता है।

फ अपने हाथ रखें। सीधे अपनी पीठ रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी पिंडली मंजिल के समानांतर है जब तक आपके नीचे की ओर अपनी एड़ी की परवरिश, घुटने पर अपना दाहिना पैर मोड़। उसके बाद शुरू करने के लिए लौटने के लिए, 2 सेकंड के लिए रोकें। अन्य करने के लिए स्विच करने से पहले एक पैर के साथ एक पूरा सेट को पूरा करें।

Routine 1 Easy Does It

Reverse Raise

Tones triceps

1 Stand with your feet about

hip-width apart with your knees slightly bent. Hold a dumbbell in each hand, allowing your arms to hang naturally by your sides, palms facing in.

2 Keeping your arms straight, slowly raise them behind you as high as is comfortably possible, rotating your palms so they face the ceiling. Pause, then slowly lower back to start.

PULLOVER

Tones chest and back

1 Lie

on a mat on the floor with your knees bent and your feet flat on the mat (if this is uncomfortable, you can do this exercise on a bed). Grasp a dumbbell by the ends with both hands and raise it above your chest.

2 Keeping your elbows straight, lower your arms back and over your head as far as is comfortably possible (don't arch your back). Pause, then return to start.

routine 1 Easy does it

Day 1 Stretches

Easy

WALL TWIST

Stretches chest and shoulders

Stand with your left side at rightangle to a wall, then reach out with your right arm, and place your hand against the wall. Gently turn your torso towards the left, away from your arm, as far as is comfortably possible. Hold, then switch sides.

NECK STRETCH

Stretches neck and upper back

Sit up straight in a supportive chair and drop your chin towards your chest.

Slowly drop your head towards your right shoulder, trying to touch your ear to your shoulder as you let your shoulders drop. Hold, return to centre, then switch sides. Put your right hand over to your left ear to help with the stretch.

HAND PULL

Stretches hands, wrists and forearms

Sit up straight in a chair and extend your right arm with your wrist flexed and your fingers pointed towards the ceiling. Using your left hand, pull your right fingertips back towards your body as far as is comfortably possible. Hold, then switch sides.

BLACK STRETCH

Stretches upper back

Stand with your feet hip to shoulder-width apart. Extend both arms straight in front of you and lace your fingertips together, turning your hands so your palms face outwards. Press your palms away from you, straigthening your arms and rounding your back as far as is comfortably possible.
                  
routine 1 Easy does it

Day 2 Strength exercises

Easy

SEATED LEG EXTENSION Strengthens quadriceps

Sit on a chair with your feet flat on the floor and hold onto the sides of the seat for support. Slowly lift your left leg until it's straight in front of you. Pause for 1 or 2 seconds, then slowly lower your leg. Repeat with the oppoiste leg. Alternate ten times for one set.

STANDING LEG CURL

Strengthens hamstrings

Stand facing a wall with your feet about hip-width apart and place your hands against the wall for support. Keeping your back straight, slowly bend your right leg at the knee, raising your heel towards your bottom until your shin is parallel to the floor. Pause for 2 seconds, then return to start. Complete a full set with one leg before switching to the other.

MARCH AND SWING Strengthening legs, bottom and back

1 Stand with your left hand on your hip and the other on a chair back or tabletop for support. Raise your left knee until the thigh is parallel to the floor, with the foot flexed.

2 Straighten your left leg, pressing the heel forward and towards the floor as you lean your torso slightly backwards.

3 Return to the knee-lifted position, then straighten your left leg behind you, leaning forward with your torso. Complete a full set with one leg before switching to the other.

TIP-TOES Strengthens calves

1 Stand behind a chair with your feet hip-width apart and one hand planted on the chair for support.

2 Using your calf muscles, slowly rise onto your toes as high as is comfortably possible. Pause, then slowly lower your heels back to the floor.

routine 1 Easy does it

Day 2 Stretches

Easy

HAMSTRING STRETCH

Stretches hamstrings

Lie on your back with your knees bent and both feet flat on the floor. Raise your right leg towards the ceiling, then clasp your hands round the back of your right thigh and gently pull it towards your chest (use a towel if you can't reach). Hold, then switch legs.

SEATED FIGURE 4 Stretches glutes, lower back and hips

Sit on a chair with your feet flat on the floor. Cross your right ankle over your left knee so your calf is parallel to the floor and your right knee is pointing to the right. Keeping your back straight, lean forward from the hips until you feel a stretch deep in your right glute muscle. Hold, then switch legs.

SEATED CALF STRETCH

Stretches calves

Sit on the edge of a chair with your left foot flat on the floor and your right leg extended with the

foot flexed. Loop a towel around the ball of your right foot and, keeping your back straight, gently pull your foot towards you as far as is comfortably possible. Hold, then switch legs.


KNEE DROP Stretches groin and inner thigh

Lie on a mat on the floor (or, if more comfortable, on a bed) with your knees bent and your feet flat. Place your hands on the inside of your legs and gently let your knees fall out and down towards the floor or bed. Then gently press down to deepen the stretch as far as is comfortably possible Hold relax, then repeat.

Full Life Fitness Routines

आप अपने स्वास्थ्य को फिर से जीवंत अपनी ऊर्जा चिंगारी और अपने मन में सुधार करने के लिए आधे घंटे के लिए छोड़ सकते हैं? हम एक किसी भी समय में सरल चाल है कि गठबंधन तीन फिटनेस दिनचर्या, किसी भी जगह, 30-45 मिनट के सत्र के साथ आया हूँ। वे:


दिनचर्या 1 आसान यह होता है

उम्र बढ़ने के लिए दिनचर्या 2 मारक

दिनचर्या 3 बिखरा डाट


  इन दिनचर्या उनकी तीव्रता और अपेक्षित कौशल और शक्ति के स्तर में भिन्नता है, वे सभी एक ही संरचित कर रहे हैं।

     चार शक्ति अभ्यास और चार हिस्सों एक दिन।
     ऊपरी (हाथ, कंधे और गर्दन), कोर (छाती, पीठ और पेट), या कम (कमर, पैर और पैरों) - प्रत्येक दिन शरीर के तीन क्षेत्रों में से एक पर केंद्रित है।

व्यायाम के कई मांसपेशियों निशाना बनाया जा रहा है जो की पहचान। पीठ और पेट क्षेत्र में तो कई छोटे मांसपेशियों को एक साथ इन कदमों ने चुनौती दी है लेकिन, जब से आपके शरीर की कोर खंड पर लक्षित अभ्यास के लिए, हम सूची छोड़ दिया है।


योजना



प्रत्येक दिनचर्या तीन 30 मिनट खींच और मजबूत बनाने के दृश्यों से बना है, प्रत्येक अपने शरीर के एक अलग हिस्से पर ध्यान केंद्रित किया। लगातार दिन पर तीन दृश्यों मत करो, तो चौथे दिन दूर ले। आप दिनचर्या भिन्न करना चाहते हैं, तो आप के लिए एक व्यक्ति के कार्यक्रम में लिखने के लिए एक योग्य फिटनेस प्रशिक्षक पूछ सकते हैं।



प्रक्रिया

    तो फैला है, पहला शक्ति अभ्यास करना
    के रूप में विख्यात है, सेट और प्रत्येक शक्ति व्यायाम के कदम का संकेत संख्या क्या है।
    अभ्यास के बीच बाकी का कोई दो मिनट से ज्यादा ले लो।
    छोटा, धीरज सुधार करने के लिए 30 सेकंड के तहत करने के लिए टिकी हुई है
    आप कर रहे हैं और महसूस कर रहे हैं पर ध्यान लगाओ, संगीत अच्छा है, टीवी नहीं है।
    लंबे समय के दौरान सांस लेने में गहरी पर ध्यान दें।
    व्यायाम अनुक्रम के दौरान कोई खा रहा है। पानी के घूंट इससे और व्यायाम के बाद अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं कि यह महत्वपूर्ण है के रूप में ठीक कर रहे हैं।

दिनचर्या 1 आसान यह होता है

बीमारी या चोट से उबरने के शुरुआती या लोगों के लिए एक दिनचर्या।


रेटिंग आसान

                                                                                        

लोगों के लिए आदर्श हैं:

    दो साल या उससे अधिक के लिए प्रयोग नहीं किया है
    मोटापे के शिकार हैं या आंदोलन सीमित है
    लंबे समय तक चोट या बीमारी से उबर रहे हैं
    औपचारिक फिटनेस की योजना के लिए नए हैं

क्या जरूरत है:

    लाइट डम्बल
    तौलिया
    चटाई, बिस्तर या सोफ़ा
    सहायक कुर्सी
    दीवार अंतरिक्ष

उम्र बढ़ने के लिए दिनचर्या 2 मारक

वर्तमान में उनके जीवन में कोई औपचारिक व्यायाम की कमी है जो स्वस्थ, सक्रिय लोगों के लिए एक मध्यम चुनौती दिनचर्या।



रेटिंग मध्यम



लोगों के लिए आदर्श हैं:

    व्यस्त जीवन के साथ-मध्यम आयु वर्ग के हैं
    हैं आसीन लेकिन अच्छे स्वास्थ्य में
    सक्रिय, स्वस्थ और पुराने हैं
    ऊर्जा के क्षेत्र में एक हाल ही में गिरावट देखा है

क्या जरूरत है

    मध्यम डम्बल के लिए लाइट
    तौलिया
    तकिया
    सहायक कुर्सी और एक चटाई
    दीवार अंतरिक्ष

दिनचर्या 3 बिखरा डाट

एक leaner शरीर और मांसपेशियों को मजबूत बचाता है कि फिट लोगों के लिए एक और अधिक कठिन फिटनेस दिनचर्या।



रेटिंग हार्ड



लोगों के लिए आदर्श हैं:

    पीठ और पैर, उनके पेट को टोन करने के लिए मांग कर रहे हैं
    सप्ताहांत में सक्रिय हैं
    खेल खेलने के लिए इस्तेमाल किया, लेकिन अब समय की कमी
    अपना वजन कम करने की मांग कर रहे हैं
    बाहर काम करने का अनुभव है

क्या जरूरत है:

    भारी डम्बल के लिए मध्यम
    तौलिया
    सहायक कुर्सी और एक चटाई
    सीढ़ियाँ

वादा: आप एक उच्च-ऊर्जा रास्ते में रहते हैं,

एक सक्रिय शौक को आगे बढ़ाने के लिए और इन दिनचर्या में से एक है, तो आप अपने जीवन के सभी भागों पर एक बहुत बड़ा सकारात्मक प्रभाव हो सकता है कि स्वस्थ, आराम से फिटनेस के स्तर को प्राप्त होगा जोड़ें। शुरू हो जाओ!


दिनचर्या 1 आसान यह होता है


दिन 1 शक्ति अभ्यास



आसान



हिलाना टन पीठ के ऊपरी हिस्से, मध्य पीठ और कंधों



1 अपने पैरों के अलावा हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। एक हाथ में एक dumbell पकड़ो और अपने हथियार सीधे नीचे अपनी जांघों के पक्षों द्वारा अपने हाथों को आराम, हथेलियों में सामना करना पड़ रहा है ताकि लटका।

2 आप shrugging रहे थे मानो धीरे-धीरे

standing woman instead of bending image B

अपने कान के प्रति अपने कंधों बढ़ा है, सीधे अपने हथियार रखने। फिर शुरू करने के लिए वापस, वापस जहाँ तक आराम से संभव है के रूप में अपने कंधों रोल।


टन कंधों


एक कंधे की चौड़ाई के अलावा और एक हाथ में एक dumbell पकड़ करने के लिए अपने पैर कूल्हे के साथ खड़े हो जाओ। अपने forearms सीधे बाहर आप और फार्म 90 डिग्री के कोण के सामने कर रहे हैं तो एक-दूसरे का सामना करना पड़ हथेलियों के साथ, अपने शरीर के लिए उन्हें बंद रखने, अपनी कोहनी मोड़।

आप के सामने अपने हाथ रखते हुए 2, ओर करने के लिए अपने ऊपरी हथियार और कोहनी बढ़ा। अपने कंधों को मत उठाओ। कंधे की ऊंचाई से नीचे अपनी कोहनी रखें। आप आप के सामने पानी बाहर डालने का कार्य किया गया है जैसे वजन एक दूसरे के प्रति बारी बारी चाहिए। रोकें, उन्हें शुरू करने के लिए वापसी।