दिन 3 हिस्सों
मध्यम
वापस मंजिल से अपने पैर के साथ अपनी पीठ और अपने घुटनों पर कर्ल लेटें और अपने सीने की ओर मुड़े। , बस अपने घुटनों के नीचे अपना पैर की पीठ दौर एक तौलिया लपेटें तो प्रत्येक हाथ से तौलिया के एक छोर समझ और थोड़ा फर्श पर से अपने पीठ के निचले हिस्से रोल जब तक अपने सीने की ओर अपने घुटनों खींच (या के रूप में दूर आराम से संभव है।) ।
सुझाव: 20 से 30 सेकंड पकड़ो
शर्ट पुल
एक शर्ट खींच करने के लिए तैयारी के रूप में हालांकि, सीधे अपने शरीर के सामने अपने लपेटने पर पार कर हिप-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों और अपने हथियारों के साथ खड़े हो जाओ। ऊपर की ओर अपनी ठोड़ी झुकाव और वे पूरी तरह से बढ़ा ओवरहेड हैं जब तक उन्हें ऊपर उठाने और उन्हें uncrossing, अपने पार कर हथियार खींच। संभव के रूप में उच्च छत की ओर अपनी उंगलियों खिंचाव। पकड़ो, तो आराम करो और शुरू करने के लिए वापसी। पांच बार दोहराएं।
सुझाव: 5-10 सेकंड पकड़ो
बच्चे की मुद्रा
आप पीछे की ओर इशारा मंजिल पर अपने पैरों के सबसे ऊपर है और अपने पैर की उंगलियों के साथ घुटने। अपने ऊँची एड़ी के जूते पर वापस बैठते हैं और अपनी जांघों को अपने सीने में कम है। अपने हथियारों के साथ बाहर तक पहुँचने और मंजिल पर अपनी हथेलियों को आराम। आप थोड़ा अलग अपने घुटनों और पैरों होने से एक बेहतर खिंचाव हो सकता है।
सुझाव: 15 सेकंड पकड़ो
त्रिकोण
पैर की उंगलियों पक्ष की ओर इशारा एक पैर फैलाकर बैठना में विस्तृत अपने पैरों के अलावा के साथ खड़े हो जाओ; सीधे पक्षों के लिए अपने हथियारों का विस्तार। फैलाया अपने हथियार रखने, सही करने के लिए धीरे-धीरे अपने धड़ मोड़ और आराम से संभव है के रूप में दूर के रूप में अपने दाहिने पैर की पिंडली नीचे धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ चलाते हैं। अपनी बाईं उंगलियों के साथ छत की ओर तक पहुँचने और अपने बाएं हाथ की ओर देखो। पकड़ो, तो जारी है और पक्षों स्विच। यह धीरे-धीरे इस खंड करना जरूरी है।
सुझाव: 20 से 30 सेकंड पकड़ो
दिनचर्या 3 बिखरा डाट
1 दिन शक्ति अभ्यास
कठिन
आरओडब्ल्यू टन पीठ और कंधों स्थायी
1 अपनी बाईं एड़ी के साथ छोड़ दिया आपके सामने एक विस्तृत कदम के लिए अपने दाहिने पैर के साथ, अपने बाएं हाथ में एक dumbbell मंजिल को उठा लिया होल्डिंग। समर्थन के लिए अपने दाहिने जांघ पर अपने दाहिने हाथ आराम और थोड़ा आगे झुक।
अपनी कोहनी अपने कंधे के साथ भी है जब तक 2 बेंड आप के सामने एक 90 डिग्री के कोण पर अपने बाएं हाथ में सामना करना पड़ हथेली। ऊपर अपने बाएँ हाथ खींच लें। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी। अन्य करने के लिए स्विच करने से पहले एक हाथ से एक पूरा सेट को पूरा करें।
सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि प्रत्येक पक्ष सेट
कर्ल और प्रेस
टन मछलियां और कंधों
1 एक कुर्सी पर (अधिमानतः एक हथियार के बिना) मंजिल पर फ्लैट अपने पैर के साथ बैठो। नीचे अपने पक्ष द्वारा अपने हथियारों के साथ एक हाथ में एक dumbbell पकड़, हथेलियों बाहर का सामना करना पड़।
अपने शरीर के ऊपरी हिस्से स्थिर रखते हुए 2, अपनी कोहनी मोड़ और अपने कंधों को ऊपर भार कर्ल। अपनी हथेलियों आप से दूर सामना कर रहे हैं, ताकि अपनी कलाई बारी बारी से और भूमि के ऊपर वज़न उठा।
रोकें, फिर शुरू करने की स्थिति में लौटने के लिए अपने हथियारों को कम करने, चाल रिवर्स।
सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि सेट
कुर्सी प्रेस-यूपी
छाती, triceps और कंधों टन
एक दीवार के खिलाफ एक कुर्सी रखें और अपने हाथों से एक धक्का-अप की स्थिति की कल्पना सीढ़ियों की उड़ान के तीसरे चरण (सीढ़ियों के साथ इस अभ्यास काम करता है या एक कुर्सी) पर मानो। अपनी बाहों सीधे अपने कंधों से नीचे अपने हाथों से बढ़ाया जाना चाहिए, और अपने शरीर को अपने ऊँची एड़ी के जूते करने के लिए अपने सिर से एक सीधी विकर्ण लाइन फार्म चाहिए।
2 बेंड अपनी कोहनी, अपनी कुर्सी की ओर से अपने आप को कम (या कदम) के रूप में अपने शरीर के करीब अपने हथियार रखने।
3 अपने हाथ को सीधा और आप एक औंधा वी स्थिति में हैं इसलिए छत की ओर पीठ और ऊपर अपने कूल्हों प्रेस, मंजिल की ओर अपनी एड़ी छोड़ने। शुरू करने के लिए लौटें।
यह यहां अपनी तकनीक पर नजर रखने के लिए अपने पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाल रहा से बचने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि सेट
कुर्सी डुबकी
एक दीवार के खिलाफ धक्का दिया एक कुर्सी है। मंजिल पर फ्लैट अपने नीचे के दोनों तरफ की सीट लोभी अपने हाथ, और अपने पैर के साथ कुर्सी के किनारे पर बैठो। कुर्सी से अपने नीचे स्लाइड और आगे थोड़ा अपने पैर चलना, एक 90 डिग्री के कोण पर अपने पैर रखे हुए हैं।
2, धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़, नीचे अपने कंधों रखते हुए अपने ऊपरी हथियार लगभग मंजिल के समानांतर हैं जब तक मंजिल की ओर अपने कूल्हों को कम। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए धक्का।
सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि सेट
दिनचर्या 3 बिखरा डाट
1 दिन हिस्सों
कठिन
उपरि समझ और मोड़
ट्राइसेप्स और पक्षों फैला
कंधे के अलावा चौड़ाई के बारे में अपने पैर के साथ खड़े हो जाओ। छत की ओर अपनी कोहनी, उनका कहना है, भूमि के ऊपर अपने बाएँ हाथ का विस्तार कोहनी मोड़, और अपने बाएँ हाथ से अपनी पीठ के बीच नीचे तक पहुँचने। आप धीरे अपने दाहिने हाथ के साथ अपनी बाईं कोहनी समझ और एक गहरी खिंचाव में आराम से संभव है के रूप में दूर के रूप में यह धक्का नीचे अपने कंधों रखें। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।
सुझाव: 15 सेकंड
स्व गले
पीठ के ऊपरी हिस्से में फैला
थोड़ा आमादा अपने पैरों के अलावा हिप-चौड़ाई और अपने घुटनों के साथ खड़े हो जाओ। आप अपने हाथों से अपने कंधों की पीठ लोभी, अपने आप को एक गले लगा दे रहे थे मानो अपने शरीर के सामने अपने आस पास हथियार लपेटें। स्थिर अपने धड़ रखते हुए, अपने ऊपरी पीठ और कंधों को आराम से और आराम से संभव है के रूप में आगे के रूप में दूर अपने सिर हाथ चलो।
सुझाव: 20 से 30 सेकंड
दीवार खिंचाव
छाती और कंधों में फैला
इसके खिलाफ अपने हाथ और प्रकोष्ठ दबाने, दीवार और अपने बाएं हाथ बढ़ाने के लिए अगले खड़े हो जाओ। आप अपने सीने के पार और अपने कंधे में खिंचाव महसूस धीरे धीरे जब तक विपरीत कंधे की दिशा में अपने शरीर को घुमाएगी। पकड़ो, तो दूसरी तरफ दोहराएँ।
सुझाव: 15 सेकंड
खुली बाहें
मछलियां, forearms और सीने में फैला
थोड़ा आमादा अपने पैरों के अलावा हिप-चौड़ाई और अपने घुटनों के साथ खड़े हो जाओ। वे कंधे के स्तर तक पहुंचने तक धीरे धीरे पक्षों के लिए बाहर अपने हथियार उठाने। फिर, अपनी हथेलियों की ओर का सामना करना पड़ के साथ, धीरे से कंधे के स्तर से नीचे बस थोड़ा रखते हुए उन्हें अपने आप के पीछे बाहों खिंचाव। आप वापस अपनी कलाई के पीछे, जहाँ तक आराम से संभव है के रूप में वापस खींच लिया है जब आप अपने हथियार के मोर्चों में एक खिंचाव महसूस जब तक।
सुझाव: 20 से 30 सेकंड
दिनचर्या 3 बिखरा डाट
1 दिन शक्ति अभ्यास
कठिन
एकल पुल
टन glutes और जांघों
अलग कूल्हे चौड़ाई के बारे में फर्श पर सपाट घुटनों झुकाव और अपने पैर के साथ अपनी पीठ पर एक झूठ। अपने नितंबों अनुबंध और अपने शरीर को अपने कंधों को अपने घुटनों से एक सीधी रेखा रूपों तो अपने नीचे उठा। अपने हाथों से अपने कूल्हों का समर्थन अपनी कोहनी रखने और ऊपरी हथियार फर्श पर लगाया।
2 तुम, फिर, पैर के अंगूठे की ओर इशारा करते, छत की ओर अपने बाएँ पैर को सीधा अपने पैर फ्लेक्स कर सकते हैं।
3 अपने घुटनों अप लाइन तक, अपने पैर कम तो फिर पैर बढ़ा। तीन बार दोहराएँ, तो पक्षों स्विच। (यह भी मुश्किल है, तो चरण 2 को छोड़ और बस इतना अपने घुटनों को एक दूसरे के साथ लाइन में हैं अपने पैर बढ़ा। यह बहुत आसान है, तो अपने कूल्हों से अपने हाथ में ले लो।)
सुझाव: 3 सेट 3 प्रतिनिधि
दीवार पर उकड़ूँ बैठना
टन glutes और जांघों
1, एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ अपने पैरों और 60cm (2ft) के बारे में अपने पैरों को दीवार से और थोड़ा अलग। सीधे आप के सामने अपने हथियार उठाने और अपनी जांघों लगभग मंजिल के समानांतर हैं जब तक दीवार के नीचे स्लाइड। , फिर वापस शुरू करने की स्थिति स्लाइड, 3-5 की गिनती के लिए पकड़ो आप खड़े के रूप में अपने हथियारों को कम।
सुझाव: 3 सेट 5 प्रतिनिधि
मध्यम
वापस मंजिल से अपने पैर के साथ अपनी पीठ और अपने घुटनों पर कर्ल लेटें और अपने सीने की ओर मुड़े। , बस अपने घुटनों के नीचे अपना पैर की पीठ दौर एक तौलिया लपेटें तो प्रत्येक हाथ से तौलिया के एक छोर समझ और थोड़ा फर्श पर से अपने पीठ के निचले हिस्से रोल जब तक अपने सीने की ओर अपने घुटनों खींच (या के रूप में दूर आराम से संभव है।) ।
सुझाव: 20 से 30 सेकंड पकड़ो
शर्ट पुल
एक शर्ट खींच करने के लिए तैयारी के रूप में हालांकि, सीधे अपने शरीर के सामने अपने लपेटने पर पार कर हिप-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों और अपने हथियारों के साथ खड़े हो जाओ। ऊपर की ओर अपनी ठोड़ी झुकाव और वे पूरी तरह से बढ़ा ओवरहेड हैं जब तक उन्हें ऊपर उठाने और उन्हें uncrossing, अपने पार कर हथियार खींच। संभव के रूप में उच्च छत की ओर अपनी उंगलियों खिंचाव। पकड़ो, तो आराम करो और शुरू करने के लिए वापसी। पांच बार दोहराएं।
सुझाव: 5-10 सेकंड पकड़ो
बच्चे की मुद्रा
आप पीछे की ओर इशारा मंजिल पर अपने पैरों के सबसे ऊपर है और अपने पैर की उंगलियों के साथ घुटने। अपने ऊँची एड़ी के जूते पर वापस बैठते हैं और अपनी जांघों को अपने सीने में कम है। अपने हथियारों के साथ बाहर तक पहुँचने और मंजिल पर अपनी हथेलियों को आराम। आप थोड़ा अलग अपने घुटनों और पैरों होने से एक बेहतर खिंचाव हो सकता है।
सुझाव: 15 सेकंड पकड़ो
त्रिकोण
पैर की उंगलियों पक्ष की ओर इशारा एक पैर फैलाकर बैठना में विस्तृत अपने पैरों के अलावा के साथ खड़े हो जाओ; सीधे पक्षों के लिए अपने हथियारों का विस्तार। फैलाया अपने हथियार रखने, सही करने के लिए धीरे-धीरे अपने धड़ मोड़ और आराम से संभव है के रूप में दूर के रूप में अपने दाहिने पैर की पिंडली नीचे धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ चलाते हैं। अपनी बाईं उंगलियों के साथ छत की ओर तक पहुँचने और अपने बाएं हाथ की ओर देखो। पकड़ो, तो जारी है और पक्षों स्विच। यह धीरे-धीरे इस खंड करना जरूरी है।
सुझाव: 20 से 30 सेकंड पकड़ो
दिनचर्या 3 बिखरा डाट
1 दिन शक्ति अभ्यास
कठिन
आरओडब्ल्यू टन पीठ और कंधों स्थायी
1 अपनी बाईं एड़ी के साथ छोड़ दिया आपके सामने एक विस्तृत कदम के लिए अपने दाहिने पैर के साथ, अपने बाएं हाथ में एक dumbbell मंजिल को उठा लिया होल्डिंग। समर्थन के लिए अपने दाहिने जांघ पर अपने दाहिने हाथ आराम और थोड़ा आगे झुक।
अपनी कोहनी अपने कंधे के साथ भी है जब तक 2 बेंड आप के सामने एक 90 डिग्री के कोण पर अपने बाएं हाथ में सामना करना पड़ हथेली। ऊपर अपने बाएँ हाथ खींच लें। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी। अन्य करने के लिए स्विच करने से पहले एक हाथ से एक पूरा सेट को पूरा करें।
सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि प्रत्येक पक्ष सेट
कर्ल और प्रेस
टन मछलियां और कंधों
1 एक कुर्सी पर (अधिमानतः एक हथियार के बिना) मंजिल पर फ्लैट अपने पैर के साथ बैठो। नीचे अपने पक्ष द्वारा अपने हथियारों के साथ एक हाथ में एक dumbbell पकड़, हथेलियों बाहर का सामना करना पड़।
अपने शरीर के ऊपरी हिस्से स्थिर रखते हुए 2, अपनी कोहनी मोड़ और अपने कंधों को ऊपर भार कर्ल। अपनी हथेलियों आप से दूर सामना कर रहे हैं, ताकि अपनी कलाई बारी बारी से और भूमि के ऊपर वज़न उठा।
रोकें, फिर शुरू करने की स्थिति में लौटने के लिए अपने हथियारों को कम करने, चाल रिवर्स।
सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि सेट
कुर्सी प्रेस-यूपी
छाती, triceps और कंधों टन
एक दीवार के खिलाफ एक कुर्सी रखें और अपने हाथों से एक धक्का-अप की स्थिति की कल्पना सीढ़ियों की उड़ान के तीसरे चरण (सीढ़ियों के साथ इस अभ्यास काम करता है या एक कुर्सी) पर मानो। अपनी बाहों सीधे अपने कंधों से नीचे अपने हाथों से बढ़ाया जाना चाहिए, और अपने शरीर को अपने ऊँची एड़ी के जूते करने के लिए अपने सिर से एक सीधी विकर्ण लाइन फार्म चाहिए।
2 बेंड अपनी कोहनी, अपनी कुर्सी की ओर से अपने आप को कम (या कदम) के रूप में अपने शरीर के करीब अपने हथियार रखने।
3 अपने हाथ को सीधा और आप एक औंधा वी स्थिति में हैं इसलिए छत की ओर पीठ और ऊपर अपने कूल्हों प्रेस, मंजिल की ओर अपनी एड़ी छोड़ने। शुरू करने के लिए लौटें।
यह यहां अपनी तकनीक पर नजर रखने के लिए अपने पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाल रहा से बचने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि सेट
कुर्सी डुबकी
एक दीवार के खिलाफ धक्का दिया एक कुर्सी है। मंजिल पर फ्लैट अपने नीचे के दोनों तरफ की सीट लोभी अपने हाथ, और अपने पैर के साथ कुर्सी के किनारे पर बैठो। कुर्सी से अपने नीचे स्लाइड और आगे थोड़ा अपने पैर चलना, एक 90 डिग्री के कोण पर अपने पैर रखे हुए हैं।
2, धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़, नीचे अपने कंधों रखते हुए अपने ऊपरी हथियार लगभग मंजिल के समानांतर हैं जब तक मंजिल की ओर अपने कूल्हों को कम। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए धक्का।
सुझाव: 3 10 प्रतिनिधि सेट
दिनचर्या 3 बिखरा डाट
1 दिन हिस्सों
कठिन
उपरि समझ और मोड़
ट्राइसेप्स और पक्षों फैला
कंधे के अलावा चौड़ाई के बारे में अपने पैर के साथ खड़े हो जाओ। छत की ओर अपनी कोहनी, उनका कहना है, भूमि के ऊपर अपने बाएँ हाथ का विस्तार कोहनी मोड़, और अपने बाएँ हाथ से अपनी पीठ के बीच नीचे तक पहुँचने। आप धीरे अपने दाहिने हाथ के साथ अपनी बाईं कोहनी समझ और एक गहरी खिंचाव में आराम से संभव है के रूप में दूर के रूप में यह धक्का नीचे अपने कंधों रखें। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।
सुझाव: 15 सेकंड
स्व गले
पीठ के ऊपरी हिस्से में फैला
थोड़ा आमादा अपने पैरों के अलावा हिप-चौड़ाई और अपने घुटनों के साथ खड़े हो जाओ। आप अपने हाथों से अपने कंधों की पीठ लोभी, अपने आप को एक गले लगा दे रहे थे मानो अपने शरीर के सामने अपने आस पास हथियार लपेटें। स्थिर अपने धड़ रखते हुए, अपने ऊपरी पीठ और कंधों को आराम से और आराम से संभव है के रूप में आगे के रूप में दूर अपने सिर हाथ चलो।
सुझाव: 20 से 30 सेकंड
दीवार खिंचाव
छाती और कंधों में फैला
इसके खिलाफ अपने हाथ और प्रकोष्ठ दबाने, दीवार और अपने बाएं हाथ बढ़ाने के लिए अगले खड़े हो जाओ। आप अपने सीने के पार और अपने कंधे में खिंचाव महसूस धीरे धीरे जब तक विपरीत कंधे की दिशा में अपने शरीर को घुमाएगी। पकड़ो, तो दूसरी तरफ दोहराएँ।
सुझाव: 15 सेकंड
खुली बाहें
मछलियां, forearms और सीने में फैला
थोड़ा आमादा अपने पैरों के अलावा हिप-चौड़ाई और अपने घुटनों के साथ खड़े हो जाओ। वे कंधे के स्तर तक पहुंचने तक धीरे धीरे पक्षों के लिए बाहर अपने हथियार उठाने। फिर, अपनी हथेलियों की ओर का सामना करना पड़ के साथ, धीरे से कंधे के स्तर से नीचे बस थोड़ा रखते हुए उन्हें अपने आप के पीछे बाहों खिंचाव। आप वापस अपनी कलाई के पीछे, जहाँ तक आराम से संभव है के रूप में वापस खींच लिया है जब आप अपने हथियार के मोर्चों में एक खिंचाव महसूस जब तक।
सुझाव: 20 से 30 सेकंड
दिनचर्या 3 बिखरा डाट
1 दिन शक्ति अभ्यास
कठिन
एकल पुल
टन glutes और जांघों
अलग कूल्हे चौड़ाई के बारे में फर्श पर सपाट घुटनों झुकाव और अपने पैर के साथ अपनी पीठ पर एक झूठ। अपने नितंबों अनुबंध और अपने शरीर को अपने कंधों को अपने घुटनों से एक सीधी रेखा रूपों तो अपने नीचे उठा। अपने हाथों से अपने कूल्हों का समर्थन अपनी कोहनी रखने और ऊपरी हथियार फर्श पर लगाया।
2 तुम, फिर, पैर के अंगूठे की ओर इशारा करते, छत की ओर अपने बाएँ पैर को सीधा अपने पैर फ्लेक्स कर सकते हैं।
3 अपने घुटनों अप लाइन तक, अपने पैर कम तो फिर पैर बढ़ा। तीन बार दोहराएँ, तो पक्षों स्विच। (यह भी मुश्किल है, तो चरण 2 को छोड़ और बस इतना अपने घुटनों को एक दूसरे के साथ लाइन में हैं अपने पैर बढ़ा। यह बहुत आसान है, तो अपने कूल्हों से अपने हाथ में ले लो।)
सुझाव: 3 सेट 3 प्रतिनिधि
दीवार पर उकड़ूँ बैठना
टन glutes और जांघों
1, एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ अपने पैरों और 60cm (2ft) के बारे में अपने पैरों को दीवार से और थोड़ा अलग। सीधे आप के सामने अपने हथियार उठाने और अपनी जांघों लगभग मंजिल के समानांतर हैं जब तक दीवार के नीचे स्लाइड। , फिर वापस शुरू करने की स्थिति स्लाइड, 3-5 की गिनती के लिए पकड़ो आप खड़े के रूप में अपने हथियारों को कम।
सुझाव: 3 सेट 5 प्रतिनिधि
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