Smart ways To Eat More Nuts and Seeds

पूरे जीवन खाने लक्ष्य: कम से कम तीन नाश्ता आकार सर्विंग एक सप्ताह


अपने भूरे रंग के चावल पर आज रात कटा हुआ मूंगफली छिड़क या नाश्ता (प्राकृतिक मिठास के लिए केले के स्लाइस के साथ ऊपर) के लिए wholewheat टोस्ट का एक टुकड़ा पर मूंगफली का मक्खन का एक बड़ा चमचा फैल गया। पांच बड़े जनसंख्या अध्ययन में, अखरोट की खपत करने के लिए 35 प्रतिशत की दिल का खतरा कम। वे बीटा sitosterol, जो ब्लॉक कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण हो गया और, वैज्ञानिक अध्ययन में, स्तन, पेट और प्रोस्टेट के ट्यूमर के विकास को हतोत्साहित किया है: मूँगफली क्यों समझा जा सकता है कि एक अतिरिक्त पोषण बोनस पैक।

मूँगफली भी आप लंबे समय तक के लिए पूरी तरह संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि वे वसा और ऊर्जा घने में उच्च रहे हैं कि हालांकि मूंगफली खाने वालों मूंगफली avoiders से कम तौला तो, वे वास्तव में ऊर्जा के उपयोग को बढ़ावा देने कि दिखा।

Muffins या गर्म अनाज के शीर्ष पर सूरजमुखी के बीज तितर बितर; यह भी लिनोलेनिक एसिड, आपके शरीर का उत्पादन नहीं कर सकते हैं और भोजन से प्राप्त करना होगा एक आवश्यक फैटी एसिड प्रदान की हरी सलाद सूरजमुखी के बीज में जोड़ें। अध्ययन में मिला है, जो महिलाओं के सबसे हृदय रोग के 23 प्रतिशत कम जोखिम था। बीज की वसा एक साल तक के लिए तीन महीने के लिए, या फ्रीजर में के लिए फ्रिज में बासी तेजी, स्टोर बारी है।

चबाना 22 बादाम आज रात 'बुरा' एलडीएल स्तर 6 प्रतिशत गिरा और 'अच्छा' एचडीएल स्तर बादाम खा लिया और अपने आहार में आधा नियमित रूप से वसा के स्थान पर बादाम के तेल का इस्तेमाल करने वाले लोगों की एक कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के अध्ययन में 6 प्रतिशत की वृद्धि हुई।

इसके बजाय एक जलपान के लिए एक चॉकलेट बार की, आप पहली बार इसे बाहर धोने की जरूरत है एक सांस टकसाल बॉक्स में पागल ले, लेकिन उन छोटे बक्से में से एक के बारे में 20 बादाम धारण करने के लिए सही आकार है - सही नाश्ता आकार - और यह वास्तव में नहीं कर सका 'टी अधिक पोर्टेबल हो।

दोनों एक और फायदेमंद ओमेगा -3 बुलाया अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के प्रभावशाली मात्रा में होते हैं हर दिन अपने अनाज, सब्जियां या सलाद के लिए अलसी की जमीन अखरोट की ठोकरें जोड़ें। अपने आहार में कुछ एक अच्छा विचार हो रही है, पोषण विशेषज्ञ का कहना है; अध्ययन की बहुत खाने अखरोट या अलसी हृदय रोग के जोखिम में कटौती करने में मदद कर सकते हैं कि दिखा।

सुपर स्वस्थ रसायनों कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण ब्लॉक करने के लिए है कि मदद - 35 जी के एक हिस्से को पाक से पहले तिल के बीज के साथ कोट मछली phytosterols की 144mg पैक।


चबाना 22 बादाम आज रात



स्मार्ट तरीके

   अधिक स्वस्थ तेलों खाने के लिए


पूरे जीवन खाने लक्ष्य: 1 से 2 बड़े चम्मच एक दिन



जैतून का तेल के साथ स्वाद monounsaturated वसा के सबसे अमीर स्रोतों में से एक, जैतून का तेल हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर और बिगड़ती गठिया की ओर जाता है कि सूजन शांत करने के लिए लगता है। 755 कैनरी द्वीप महिलाओं में से एक स्पेनिश अध्ययन में, एक दिन 9G था जो उन लोगों को स्तन कैंसर पाने के लिए कम से कम होने की संभावना थे।

  हालांकि, कैलोरी देखो। जैतून के तेल के एक चम्मच - या वास्तव में किसी भी तेल - 100 किलो कैलोरी के आसपास पैक, तो एक हल्के हाथ का उपयोग करें। ऐसे स्क्वैश, शतावरी और मक्खन के बजाय हरी बीन्स के रूप में शाकाहारी पर `1 से 2 चम्मच बूंदा बांदी। तेल पर भारी है, जो एक तेल स्प्रे, बजाय अपने धूपदान पर उपयोग करने के लिए एक तेल मिस्टर खरीदें। केवल क्या आप अगले दो महीनों में उपयोग करें और एक शांत, अंधेरे स्थान में स्टोर कर देंगे जाओ। पुराने जैतून का तेल बासी हो जाता है और गीला गत्ता की तरह स्वाद।

इस अतिरिक्त कुंवारी पर शेख़ी इस तरह के सलाद ड्रेसिंग के रूप में स्वाद महत्वपूर्ण है, जहां स्थितियों में उपयोग करने के लिए फल, मोटा अच्छी बात है; यह भी सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट है। बाहर फ़िल्टर्ड अपनी एंटीऑक्सिडेंट फिनोल के सभी के लिए किया था कि जैतून का तेल के साथ अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के प्रभाव की तुलना में एक स्पेनिश अध्ययन में, अतिरिक्त कुंवारी तेल था, जो लोगों की धमनियों का विस्तार किया है और रक्त प्रवाह में बदलाव के जवाब में आसानी से अनुबंधित - दिल के दौरे का जोखिम कटौती की है कि एक विशेषता है।

अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और अपने व्यंजनों को मसाला सकता है कि अन्य तेलों के बहुत सारे हैं विशेषता तेलों का सबसे बनाओ, और एक बढ़ती हुई चयन सुपरमार्केट में के रूप में अच्छी तरह से healthhood दुकानों से उपलब्ध है। सलाद और सब्जियों को पकाया पर ओमेगा -3 और विटामिन ई और स्वादिष्ट बूंदा बांदी में अधिक है, या एक अलग सलाद ड्रेसिंग के लिए balsamic सिरका के साथ हिल कद्दू के बीज का तेल, कोशिश करें। अखरोट का तेल monounsaturates में उच्च संतृप्त में कम है और ओमेगा -3 और ओमेगा -6 की एक स्वस्थ संतुलन होता है। यह एक मजबूत अखरोट के स्वाद का स्वाद है, इसलिए सलाद ड्रेसिंग में संयम से उपयोग करते हैं और जब पाक, या हल्के पर यह ब्रश

चिकन या मछली। रेपसीड तेल ओमेगा -3 s और विटामिन ई में उच्च संतृप्त में कम है, और इसलिए तलने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है एक उच्च धूम्रपान बात है। तो तेल पर मूंगफली कर सकते हैं स्वस्थ monounsaturates में उच्च है, जो (भी मूंगफली या arachis तेल कहा जाता है)। ओमेगा -3 s और monounsaturates में समृद्ध है, जो तिल का तेल, भी lignans बुलाया शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है, और कोलेस्ट्रॉल को ख़त्म करने के phytosterols में शामिल है। यह खाना पकाने और सॉस, और कम तापमान saute व्यंजनों के लिए है, लेकिन उच्च तापमान तलने से बचने, ओरिएंटल व्यंजनों के लिए विशेष रूप से अच्छा है और सलाद में इस्तेमाल किया जा सकता है।

स्वस्थ वसा में भी अमीर grapeseed और अलसी का तेल Grapeseed तेल, कोशिश करो, उच्च तापमान खाना पकाने के लिए एकदम सही है। उच्च गर्मी में टूट जाती है जो अलसी का तेल, सबसे अच्छा कमरे के तापमान खाना पकाने में इस्तेमाल किया जाता है। उच्च गर्मी में टूट जाती है जो अलसी का तेल, सबसे अच्छा एक सलाद ड्रेसिंग के रूप में कमरे के तापमान पर किया जाता है। अलसी का तेल, balsamic सिरका और अपने पसंदीदा जड़ी बूटियों और मसालों के साथ एक स्मार्ट सुंगधित बोतल अप झटकों से पत्तेदार साग पोशाक। तो फिर फ्रिज में अतिरिक्त दुकान: गर्मी इस नाजुक, प्रकाश चखने तेल में आवश्यक फैटी एसिड को नष्ट कर देता। तेल के अपने सलाद पर एक लक्जरी की बहुत ज्यादा लगता है? यह वसा रहित ड्रेसिंग पुनर्विचार करने के लिए समय है। नए शोध के तेल मौजूद हैं, जब तक कि सलाद साग में पाया कैंसर से लड़ अल्फा या बीटा कैरोटीन एंटीऑक्सीडेंट से कोई भी अवशोषित कर रहे हैं कि पता चलता है। (आप के बजाय पागल या एवोकैडो जोड़ सकते हैं।)



जैतून का तेल प्रकृति का सबसे बड़ा उपहार में से एक है: अपनी असाधारण स्वाद अपने healthiness से केवल मिलान किया जाता है


चुनाव 4 कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए


एक बार, भंगुर हड्डियां से बचने के लिए समीकरण आसान था: अधिक कैल्शियम मिलता है। सब के बाद, अपनी हड्डियों को इसकी जरूरत है - और अपने शरीर को अन्य कार्यों के लिए पर्याप्त नहीं है, जब वह अपने कंकाल से अधिक आ रही है। कैल्शियम की कमी ऑस्टियोपोरोसिस के लिए योगदान देता है, दो में से एक महिला और 200,000 से अधिक ऑस्टियोपोरोटिक ब्रिटेन में हर साल भंग कर रहे हैं 50 साल की उम्र से अधिक पांच लोगों में से एक ने उनके जीवन में कुछ बिंदु पर निरंतर भंग underlies कि भंगुर हड्डी हालत, और परिणाम विनाशकारी हो सकता है: एक हिप फ्रैक्चर, जो उन सभी के आधे फिर स्वतंत्र रूप से जीने के लिए सक्षम है, और एक वर्ष के भीतर एक तिहाई मरने के आसपास कभी नहीं रहे हैं।

  अधिक कैल्शियम हो रही ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है - लेकिन कैल्शियम कहानी का ही हिस्सा है। सबसे अच्छा हड्डी की रक्षा समीकरण पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम के साथ शुरू होता है, लेकिन वहाँ बंद नहीं करता है। आप यह भी विटामिन डी, मैग्नीशियम और पोटेशियम प्रतिरोध का निर्माण या अस्थि घनत्व को बनाए रखने के लिए कदम की जरूरत है।

    खाद्य मानक एजेंसी के मुताबिक, एक वयस्क के एक दिन 700mg कैल्शियम की जरूरत है। और कैल्शियम अपनी हड्डियों के लिए न सिर्फ महत्वपूर्ण है। काफी हो रही है इसके अलावा, आपके रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद इंसुलिन प्रतिरोध नामक एक पूर्व मधुमेह हालत के विकास की अपनी मुश्किलों को कम करने और यहां तक कि स्मृति हानि और पेट के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं कि बहुत सारे सबूत नहीं है। इसलिए अपने आहार के भाग के रूप में एक दिन में कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थों के दो से तीन सर्विंग पाने के लिए प्रयास करें। आप खाने के अन्य खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की कम मात्रा के साथ गठबंधन है कि, और यदि आपके पास पर्याप्त हो जाना चाहिए। यह आप दैनिक एक कैल्शियम पूरक जोड़ने या इस तरह के डिब्बाबंद सामन, सार्डिन और के रूप में हरी पत्तेदार सब्जियां, सोया सेम, नट, रोटी (कैल्शियम के साथ दृढ़) और मछली के रूप में अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन आपके वृद्धि, डेयरी खाने को नहीं है pilchards हड्डियों के साथ खाया।


कैल्शियम Superfoods: दूध और परे


स्किम्ड दूध, कम वसा वाले पनीर और वसा रहित दही अपने स्थानीय सुपरमार्केट में शेल्फ पर कैल्शियम के सबसे अमीर स्रोतों में से एक हैं। इनमें से किसी एक के सेवारत प्रत्येक आप को अवशोषित करने और इसका इस्तेमाल करने की जरूरत खनिज और विटामिन के साथ-साथ कैल्शियम की 350 मिलीग्राम के बारे में है। आप दूध से प्यार है, यह अच्छी खबर है। यह आपके सुबह अनाज पर कुछ डालना कोको का एक गश्त मग के साथ दिन के अंत या एक midafternoon जलपान के लिए पनीर और पूरे अनाज पटाखे आनंद लेने के लिए सिर्फ एक और कारण है।

   आप दूध पसंद नहीं है तो क्या है, हालांकि, या बस इसे पीना नहीं कर सकते? उनके शरीर दूध चीनी लैक्टोज को पचाने के लिए जरूरी एंजाइम याद कर रहे हैं, क्योंकि कुछ लोगों को डेयरी खाद्य पदार्थ खाने के बाद फूला हुआ है और असहज महसूस करते हैं। आप लैक्टोज असहिष्णु हों या बस बहुत डायरी का उपभोग करने के लिए नहीं पसंद करते हैं, तो हम सोया दूध और संतरे का रस और दही भी foritified को पागल करने के लिए हरी पत्तेदार सलाद से कैल्शियम युक्त विकल्प के बहुत सारे मिल गया है।

  यह सच है - जिसका सिस्टम दूध के असहिष्णु हैं कई लोगों को किसी भी समस्या के बिना दही हो सकता है। क्यों? दही में एंजाइमों एक सुपाच्य रूप में दूध शर्करा में परिवर्तित। दूध आप असहज महसूस करता है तो, अगर दही एक अच्छा विकल्प हो सकता है।