Routine 1 Easy Does It

रिवर्स उठाएँ


टन ट्राइसेप्स


1 अपने पैरों के बारे में साथ खड़े हो जाओ

थोड़ा तुला अपने घुटनों के साथ अलग हिप-चौड़ाई।


2 वे छत का सामना करना पड़ता है ताकि अपनी हथेलियों घूर्णन, आराम से संभव है के रूप में उच्च के रूप में आप के पीछे उन्हें उठाने धीरे-धीरे, सीधे अपनी बाहों में रखते हुए। रोकें, फिर धीरे से पीठ के निचले हिस्से शुरू करने के लिए।


पुल ओवर


टन छाती और पीठ


1 से लेटें

चटाई पर फ्लैट अपने घुटनों झुकाव और अपने पैरों के साथ फर्श पर एक चटाई पर (इस असुविधाजनक है, तो आप एक बिस्तर पर इस अभ्यास कर सकते हैं)। दोनों हाथों से सिरों से एक dumbbell समझ और अपने सीने के ऊपर उठाना।


2 आराम से संभव है के रूप में दूर के रूप में वापस और अपने सिर पर अपने हथियारों के निचले हिस्से, सीधे अपनी कोहनी रखते हुए (अपनी पीठ चाप नहीं है)। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी।


दिनचर्या 1 आसान यह होता है


दिन 1 हिस्सों



आसान


दीवार मोड़


छाती और कंधों में फैला


फिर, एक दीवार के लिए rightangle पर अपनी बाईं ओर के साथ खड़े हो जाओ अपने दाहिने हाथ के साथ बाहर तक पहुँचने, और दीवार के खिलाफ अपने हाथ जगह है। आराम से संभव है के रूप में धीरे के रूप में दूर दूर अपने हाथ से, बाईं ओर अपने धड़ की बारी है। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।


गर्दन खिंचाव


गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से में फैला


एक सहायक कुर्सी पर सीधे बैठ और अपने सीने की ओर अपनी ठोड़ी ड्रॉप।

धीरे-धीरे आप अपने कंधों ड्रॉप के रूप में अपने कंधे के लिए अपने कान को छूने की कोशिश कर, अपने दाएँ कंधे की ओर अपने सिर ड्रॉप। , पकड़ो केंद्र के लिए लौटने के लिए, तो पक्षों स्विच। खिंचाव के साथ मदद करने के लिए अपने बाएं कान पर अपने दाहिने हाथ रखो।


हाथ खींच


हाथ, कलाई और forearms फैला


एक कुर्सी पर सीधे बैठ और अपनी कलाई flexed और अपनी उंगलियों छत की ओर इशारा साथ अपने दाहिने हाथ का विस्तार। अपने बाएँ हाथ का उपयोग करना, जहाँ तक आराम से संभव है के रूप में अपने शरीर की ओर वापस अपने सही उंगलियों खींच। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।


काली खिंचाव


पीठ के ऊपरी हिस्से में फैला


कंधे की चौड़ाई के लिए अपने पैरों के अलावा कूल्हे के साथ खड़े हो जाओ। सीधे आप के सामने दोनों हाथ बढ़ाने और अपने हाथ तो अपनी हथेलियों को बाहर का सामना बदल रहे हैं, एक साथ अपनी उंगलियों फीता। अपनी बाहों straigthening और जहाँ तक आराम से संभव है के रूप में अपनी पीठ गोलाई, आप से दूर अपनी हथेलियों को दबाएं।

                 

दिनचर्या 1 आसान यह होता है


2 दिन शक्ति अभ्यास



आसान



बैठा पैर विस्तार क्वाड्रिसेप्स मजबूत


मंजिल पर फ्लैट पैर के साथ एक कुर्सी पर बैठते हैं और समर्थन के लिए सीट के पक्षों पर पकड़। यह सीधे आप के सामने है जब तक धीरे धीरे अपने बाएं पैर उठा। फिर धीरे धीरे अपने पैर के निचले हिस्से, 1 या 2 सेकंड के लिए रोकें। Oppoiste पैर से दोहराएँ। एक सेट के लिए वैकल्पिक दस गुना।


पांव पर खड़े होकर कर्ल


हैमस्ट्रिंग को मजबूत



अलग हिप-चौड़ाई के बारे में अपने पैर के साथ एक दीवार का सामना करना पड़ खड़े हो जाओ और समर्थन के लिए दीवार के खिला


मार्च और स्विंग को मजबूत बनाना पैर, नीचे और वापस


1 अपने कूल्हे पर अपने बाएँ हाथ के साथ खड़े हो जाओ और समर्थन के लिए एक वापस कुर्सी या टेबलटॉप पर अन्य। जांघ मंजिल के समानांतर है जब तक पैर flexed के साथ, अपने बाएं घुटने उठाएँ।


2 आप थोड़ा पीछे की ओर अपने धड़ दुबला के रूप में आगे और मंजिल की ओर एड़ी दबाने, अपने बाएं पैर को सीधा करें।


घुटने से उठा लिया स्थिति के लिए 3 वापसी, फिर अपने धड़ के साथ आगे झुकाव, आप के पीछे अपने बाएँ पैर को सीधा। अन्य करने के लिए स्विच करने से पहले एक पैर के साथ एक पूरा सेट को पूरा करें।


टिप-पैर की उंगलियों बछड़ों को मजबूत


1 अपने पैरों के अलावा हिप-चौड़ाई और समर्थन के लिए कुर्सी पर लगाए एक हाथ से एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ।


अपने पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग कर 2, धीरे-धीरे आराम से संभव है के रूप में उच्च के रूप में अपने पैर की उंगलियों पर वृद्धि। रोकें, फिर धीरे धीरे वापस फर्श करने के लिए अपनी एड़ी कम है।


दिनचर्या 1 आसान यह होता है


दिन 2 हिस्सों



आसान

मांसपेशियों में खिंचाव खिंचाव


हैमस्ट्रिंग फैला


अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट तुला और फर्श पर दोनों पैरों फ्लैट। तब (आप तक नहीं पहुँच सकते हैं, तो एक तौलिया का उपयोग करें) अपने सीने की ओर खींच धीरे अपनी दाहिनी जांघ के पीछे दौर अपने हाथ पकड़ और, छत की ओर अपना दाहिना पैर उठाएँ। , तो पैर स्विच पकड़ो।


बैठा व्यक्ति 4 फैला glutes, पीठ के निचले हिस्से और कमर


मंजिल पर फ्लैट पैर के साथ एक कुर्सी पर बैठो। इसलिए अपने बछड़े मंजिल के समानांतर है और अपने दाएँ घुटने सही करने के लिए इशारा कर रहा है अपने बाएं घुटने पर अपने दाएं टखने पार। आप अपने अधिकार glute मांसपेशियों में गहरी एक खिंचाव महसूस जब तक कूल्हों से आपकी पीठ सीधी, दुबला आगे रखते हुए। , तो पैर स्विच पकड़ो।


बैठा बछड़ा खिंचाव


बछड़ों फैला


फर्श पर अपने बाएं पैर फ्लैट के साथ एक कुर्सी के किनारे पर बैठो और अपना दाहिना पैर के साथ बढ़ाया


पैर flexed। पाश एक अपने दाहिने पैर की गेंद के आसपास तौलिया और, सीधे अपनी पीठ रखते हुए धीरे दूर के रूप में आराम से संभव है के रूप में आप की ओर अपने पैर खींच। , तो पैर स्विच पकड़ो।



घुटने ड्रॉप कमर और जांघ फैला


एक मंजिल पर चटाई पर लेट (या, यदि एक बिस्तर पर, और अधिक आरामदायक) अपने घुटने मुड़े और अपने पैरों फ्लैट के साथ। अपने घुटनों फर्श या बिस्तर की ओर से बाहर है और नीचे गिर जाते हैं अपने पैरों के अंदर पर अपने हाथ रखें और धीरे से। फिर धीरे दोहराने तो आराम करो, पकड़ो आराम से संभव है के रूप में दूर के रूप में खिंचाव को गहरा करने के लिए नीचे दबाएं।

हथेलियों में सामना करना पड़ रहा है, हर हाथ में एक dumbbell पकड़ अपने हथियार अपने पक्षों द्वारा स्वाभाविक रूप से घूमने के लिए अनुमति देता है।

फ अपने हाथ रखें। सीधे अपनी पीठ रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी पिंडली मंजिल के समानांतर है जब तक आपके नीचे की ओर अपनी एड़ी की परवरिश, घुटने पर अपना दाहिना पैर मोड़। उसके बाद शुरू करने के लिए लौटने के लिए, 2 सेकंड के लिए रोकें। अन्य करने के लिए स्विच करने से पहले एक पैर के साथ एक पूरा सेट को पूरा करें।