माँ प्रकृति फल, सब्जियां, अनाज और यहां तक कि मसाले में रोग से लड़ने एंटीऑक्सीडेंट से भरा एक दवा सीने tucked। ये लाभकारी यौगिकों फ्री रैडिकल्स कहा जाता बदमाश अणुओं से कोशिकाओं को नुकसान से लड़ने के - और हृदय रोग, कैंसर और उम्र से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं के दर्जनों के अपने जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
अभी हाल तक, विशेषज्ञों का उच्चतम स्तर पर था, जो खाद्य पदार्थों में पता नहीं था। 34 फलों और सब्जियों के बराबर भागों का एंटीऑक्सीडेंट की शक्ति का परीक्षण किया है जो हांगकांग के वैज्ञानिकों के अनुसार, इन सबसे एंटीऑक्सीडेंट की शक्ति पैक कि लोगों में से हैं:
1 स्ट्राबेरी
2 नींबू
3 बेर
4 ऑरेंज
5 कीवी फल
6Grape फल
7 ख़ुरमा
8 एप्पल (हरा)
9 पाक चोई
10 वसंत प्याज
11 मंदारिन
12 Mangetout
13 प्याज
14 एप्पल (लाल)
15 शलजम (हरा)
16 गोभी (लंबी)
17 ब्रोकोली
18 फूलगोभी
19 लहसुन
20 टमाटर
2 पसंद अधिक साबुत अनाज खाने के खाद्य पदार्थ
हम ज्यादातर unprocessed खाद्य पदार्थ खा लिया, क्योंकि एक बार, उच्च फाइबर खाने की पूरी तरह से स्वाभाविक था। तब प्रसंस्कृत खाद्य उद्योग की वृद्धि फाइबर का हमारे भोजन छीन लिया। आगे क्या हुआ और भी बदतर था। आप कंकड़, किरकिरा wholewheat पास्ता और स्वास्थ्य पर चबाने रहे थे मानो बनाया आपको लगता है कि 'मस्तिष्क' अनाज - फाइबर के लिए आवश्यकता को स्वीकार किया गया था एक बार, निर्माताओं कम-से-सुखद खाने के लिए दिया है कि उच्च फाइबर स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों की एक नई फसल की शुरुआत की चूरा की बनावट के साथ सलाखों के। विकल्प बहुत या तो अपील नहीं किया गया था: के रूप में जल्दी संभव के रूप में मार गिराए जा करने के लिए, पानी के साथ चिपचिपा फाइबर की खुराक मिश्रण।
कोई आश्चर्य नहीं कि 'उच्च फाइबर' खाद्य पदार्थों की अवधारणा लोगों को डराता है। लेकिन डर नहीं। दुकान अलमारियों उच्च फाइबर अनाज और स्वाद अच्छा है और एक महान बनावट है कि wholewheat ब्रेड के साथ भरे होते हैं। स्वादिष्ट पूरे अनाज पास्ता, ब्राउन चावल और अधिक विदेशी अनाज आम हैं। की सिफारिश की औसत 25 ग्राम विशेषज्ञों की अब तक कम - इस इनाम के बावजूद, हालांकि, औसत ब्रिटिश वयस्क फाइबर का सिर्फ 12g एक दिन पाने के लिए सफल हुआ है।
फाइबर भोजन पाचन तंत्र के माध्यम से और अधिक धीरे धीरे चलता है, सिर्फ इसलिए कि उम्र के साथ, हर बीतते जन्मदिन के साथ और अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। आंशिक रूप से, यह एक प्राकृतिक मंदी है, लेकिन अक्सर, कम शारीरिक गतिविधि हो रही है और कम तरल पदार्थ भी, एक भूमिका निभा पीने। फाइबर बातें चलती रखने के लिए अपने पाचन, तंत्र को उत्तेजित करता है, जो अपने बच्चे के मल में bulkier बनाकर मदद करता है।
की आपूर्ति करता है काम करते हैं, लेकिन कुछ भी नहीं असली भोजन में फाइबर धड़कता है। आप फल, सब्जियों और साबुत अनाज से सभी की जरूरत फाइबर प्राप्त कर सकते हैं। हृदय रोग और मधुमेह और यहां तक कि कैंसर के खिलाफ की रक्षा करने में मदद कि विटामिन ई, अच्छी वसा, प्रोटीन और एंटी - फाइबर की खुराक कब्ज के साथ मदद मिलेगी, वे आप प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त अन्य सभी अद्भुत पोषक तत्वों को शामिल नहीं है।
कितना काफी होगा?
आप अतीत आहार खामियों सिफारिश की खपत की तुलना में भी अधिक फाइबर लेने के लिए शायद, आप के साथ पकड़ने नहीं है यह सुनिश्चित करने के लिए कोशिश कर रहे हैं। अपने ऊपर विकारों का खतरा, प्लस उच्च रक्तचाप और पेट के रोगों को कम करने के लिए, अपने लक्ष्य को फाइबर की 30-40g एक दिन होना चाहिए।
ब्रिटेन में महिलाओं की पलटन अध्ययन के अनुसार, 35-69 वर्ष आयु वर्ग के 35,792 महिलाओं, एक फाइबर युक्त आहार को शामिल - एक दिन 30g पर सात साल के अनुवर्ती पर स्तन कैंसर के विकास के लिए एक premenopausal औरत का जोखिम -halved। और दस यूरोपीय देशों में ज्यादा एक लाख आधे से अधिक लोगों के खाने की आदतों के एक बड़े अध्ययन में, फाइबर सेवन के लिए शीर्ष 20 प्रतिशत में उन - दैनिक फाइबर की 35 जी के एक औसत खपत - आंत्र कैंसर का खतरा 40 प्रतिशत तक कम हो गयी थी ,
(ब्रिटेन औसत खपत की तुलना में अब भी अधिक) दैनिक केवल 15 जी फाइबर खाने के साथ तुलना में। प्लस wholemeal रोटी के पांच स्लाइस के बराबर - एक कम कुल कैंसर के खतरे हैं, जो भूमध्य आबादी, द्वारा खाया मात्रा के समान - 30-35g फाइबर प्राप्त करने के लिए दैनिक आप फल और सब्जियों के सात अंश एक दिन की जरूरत है।
सूत्रों की एक विस्तृत विविधता से सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ रेशे होने हो रही है, आहार और 6000 लोगों के स्वास्थ्य का विश्लेषण किया, जो फ्रांसीसी शोधकर्ताओं का कहना है। वे साबुत अनाज रक्तचाप कम करने और खून में दिल के लिए खतरा homocysteine के स्तर को कम करने, वजन पर नियंत्रण के लिए सबसे अच्छा काम किया है कि पाया; फल पेट वसा को नियंत्रित और (जामुन में पैक छोटे बीज में सभी फाइबर के हिस्से में धन्यवाद) रक्तचाप में कटौती; सब्जियों रक्तचाप और homocysteine उतारा; और नट्स में फाइबर वजन पर नियंत्रण के पेट वसा और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने पर मजबूत प्रभाव पड़ा।
फाइबर हर बीतते जन्मदिन के साथ और अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है
साबुत अनाज के लिए स्विचिंग आप कर सकते हैं सबसे आसान खाने उन्नयन में से एक है। आप शायद पहले से ही रोटी, चावल और पास्ता खाते हैं, तो जोड़ सकते हैं या अपने आहार से कुछ भी घटाना करने की कोई जरूरत नहीं है। बस एक अलग प्रकार के लिए पहुंच जाते हैं।
आप भी जल्दी से अपने फाइबर सेवन बढ़ाने लेकिन, अगर आप पेट गैस, सूजन और यहां तक कि ऐंठन दर्द होने की संभावना है। धीरे-धीरे चीजों को ले लो - और अतिरिक्त फाइबर को सोखने के लिए अपने तरल पदार्थ का सेवन रखने के लिए, या आप conspitated हो सकती है। तो एक सप्ताह में, wholewheat रोटी के लिए स्विच और दैनिक घंटे के लिए लक्ष्य
सब्जियों और फलों की सर्विंग। दूसरे सप्ताह, दैनिक फल और सब्जियां के छह भागों है और भूरे रंग की बर्फ जोड़ें। तीसरे सप्ताह में नौ फल के सर्विंग और सब्जियों के लिए जाने के लिए और पूरे अनाज पास्ता आजमाइए। भी, अधिक सेम खाओ। वे फाइबर का एक बड़ा स्रोत हो।
हाई फाइबर superfoods
हम पहले से ही एंटीऑक्सीडेंट ताकतवर के रूप में सेम के गुण की प्रशंसा की है, लेकिन उनके फाइबर सामग्री किसी भी भोजन का सबसे अच्छा बीच में है। अपने शरीर से बाहर यह whisking द्वारा 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है कि आपके आंतों में एक जेल रूपों जो अधिक तेजी से अपशिष्ट उत्पादों को समाप्त करने के लिए अपने जठरांत्र प्रणाली में मदद करता है, जो insouluble, और घुलनशील,: सेम फाइबर के दोनों प्रकार के हैं। अनुसंधान सेम की 175g एक दिन में सिर्फ छह सप्ताह में 10 प्रतिशत से कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं कि पता चलता है। कोई प्राकृतिक भोजन अधिक फाइबर है। और यह सब है कि फाइबर, प्लस प्रोटीन, सेम ग्लाइसेमिक सूचकांक, रक्त में शर्करा पर भोजन के प्रभाव का एक उपाय पर कम कर रहे हैं इसका मतलब है।
बीन्स हालांकि, आप एक दिन में कई बार खाना खाने की तरह नहीं हैं। अधिक संभावना है, आप अपने फाइबर सेवन के ज्यादा के लिए ब्रेड, अनाज और पास्ता को बदल देंगे। चिकित्सा अनुसंधान परिषद wholemeal रोटी और नाश्ता अनाज द्वारा एक सर्वेक्षण के अनुसार पूरे अनाज खाद्य पदार्थों के सभी सर्विंग के अधिक से अधिक तीन तिमाहियों के लिए खाते। लेकिन ज्यादातर लोगों को लगभग पर्याप्त खाना नहीं है - वास्तव में, तीन ब्रिटिश वयस्कों में से एक में सब एक दैनिक आधार पर कोई पूरे अनाज खाद्य पदार्थ खाती है, और कम से कम 5 प्रतिशत तीन या अधिक सर्विंग्स एक दिन खाते हैं।
ब्राउन और wholemeal ब्रेड लोकप्रियता में बढ़ रहे हैं और हालांकि, पारंपरिक 'सफेद कटा हुआ' हम खाते हैं सब रोटी का 71 प्रतिशत के लिए लेखांकन, अभी भी ब्रिटिश की पसंदीदा है। फिर भी ब्रिटिश उपभोक्ताओं ब्रेड की एक चौंकाने वाली विकल्प है - 200 से अधिक किस्मों के प्रस्ताव पर हैं।
तो आप कैसे स्वस्थ रोटी के लिए स्विच कर सकता हूं? ; इस बार गुमराह कर रहा है, के रूप में भाग या टुकड़ा प्रति राशि पर जाना नहीं है - लेबल पर फाइबर सामग्री की जाँच करें रोटी की 100 ग्राम प्रति ग्राम में, फाइबर की मात्रा के लिए देखो। सफेद रंग के रूप में ज्यादा के रूप में लगभग तीन गुना - औसत पर, सफेद ब्रेड 1.9g, भूरे रंग के 3.5g और पूरे अनाज 5g है।
नहीं एक रोटी खाने वाले? तो फिर कैसे पूरे अनाज अनाज या दलिया के बारे में? आंतों में अमीर पित्त अम्ल और उन्हें नष्ट - दोनों कोलेस्ट्रॉल को फँसाने स्वास्थ्य superfoods, Betaglucan, जई में पाया घुलनशील फाइबर, एक स्पंज की तरह कार्य करता है, कर रहे हैं। खून में अवशोषित करने के लिए कम कोलेस्ट्रॉल है क्योंकि वहाँ परिणाम कम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल है। दलिया का एक बड़ा कटोरा एक दिन होने के बारे में (225g) एक अतिरिक्त 2 से 3 प्रतिशत से कोलेस्ट्रॉल कटौती कर सकता है।
, स्वस्थ भरने और खाने के लिए तैयार है, पूरे अनाज अनाज एक आदर्श सुविधा स्वास्थ्य भोजन है। एक अध्ययन में हर दिन पूरे अनाज अनाज खा लिया, जो प्रतिभागियों को किसी भी कारण और शायद ही कभी या कभी नहीं पूरे अनाज अनाज खा लिया, जो उन लोगों की तुलना में हृदय रोग से मरने की संभावना कम 20 प्रतिशत से अगले कई वर्षों में मरने के लिए 17 प्रतिशत कम होने की संभावना थे पाया।
दिन के अन्य भागों के लिए साबुत अनाज चाहते हैं? भूरे रंग के चावल और इस तरह आप थाली करने के लिए जौ या Bulgur गेहूं के रूप में अन्य फाइबर युक्त अनाज जोड़ें। तो, क्या सफेद चावल के साथ गलत क्या है? मिलिंग और चावल पर chewy कोटिंग की तुलना में अधिक चीर चमकाने; उन्होंने यह भी फाइबर और भूरे रंग के चावल एक स्वादिष्ट, संतोषजनक, बीमारी से जूझ superfood बनाने के पोषक तत्वों है कि चोरी। में भी जल्दी - सफेद की तुलना में, भूरे रंग के चावल में चार गुना अधिक अघुलनशील फाइबर के रूप में अच्छी तरह से नियासिन, विटामिन बी -6, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फास्फोरस, सेलेनियम और विटामिन की अच्छी मात्रा में पैक ई सभी के सर्वश्रेष्ठ, यह इन दिनों सुपरमार्केट में खोजने के लिए आसान है तुम सिर्फ पकाने के लिए रात के खाने के लिए प्रतीक्षा करने के लिए 45 मिनट की जरूरत नहीं है जब रातों के लिए रूपों -cooking।
आपके स्वास्थ्य टोस्ट
-- पानी के साथ
जगमगाती है या अभी भी, बोतलबंद या सीधे नल से, अच्छा है, पुराने जमाने पानी के रूप में ज्यादा 54 प्रतिशत की एक घातक दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम हो सकता है - और एक ही समय में आसानी consptitation पर, ऊर्जा फ़ुटपाथ को बढ़ावा देने और शायद यह भी कम अपने स्तन, प्रोस्टेट और बड़ी आंत के कैंसर का खतरा, शोध से पता चलता।
20,000 महिलाओं और पुरुषों च एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने हर दिन पानी की कम से कम पांच चश्मे डूब गया, जो उन कॉफी, संतरे का रस और अन्य पेय पदार्थों के साथ अपने सीटियां whet, जो उन लोगों की तुलना में दिल के दौरे का एक काफी कम जोखिम पड़ा मिला। क्यों? जल रक्त पतला और दिल की धमकी के थक्के से कम होने की संभावना रखते हुए, खून में आसानी से अवशोषित कर लेता है। अन्य तरल पदार्थ, शोधकर्ताओं
कहते हैं, रक्त मोटा होना और थक्का खतरा बढ़ रही है, खून से बाहर तरल पदार्थ छोड़ता है कि एक प्रक्रिया पाचन की आवश्यकता होती है।
यदि आपके पास पर्याप्त पानी मिल रहा है? 60 साल की उम्र के बाद, आप जवाब बताने के लिए प्यास की भावनाओं पर भरोसा नहीं है। दुर्भाग्य से, बस समय में कई लोगों को ऐसी महिलाओं या पुरुषों में प्रोस्टेट समस्याओं में तनाव असंयम के रूप में पेशाब समस्याओं से निपटने से बचने के लिए कम पानी पीते हैं जब - प्यास गिरावट की अनुभूतियां हम उम्र के रूप में वह है। आप पूरी तरह से हाइड्रेटेड कर रहे हैं तो सबसे अच्छा तरीका पता करने के लिए? आपके मूत्र की जांच - यह पीला है और केवल एक बेहोश गंध है, तो आप शायद पर्याप्त पी रहे हैं। यह अल्प, अंधेरा है या एक मजबूत गंध है, तो आप शायद अधिक पानी और अन्य तरल पदार्थ पीने की जरूरत है।
आप क्या जरूरत है: के बारे में छह गिलास एक दिन
मानक सलाह एक दिन अब अतिरंजित नहीं किया जा करने के लिए कई विशेषज्ञों ने माना जाता है आठ गिलास है। और चाय में गिना जाता है, बहुत - वास्तव में, एक ताजा अध्ययन में चाय पीने के सिर्फ पानी के रूप में हाइड्रेटिंग के रूप में है कि पता चला है। तो चाय, कॉफी और रस है, लेकिन साथ ही सादे पानी शामिल करने के लिए प्रयास करें। आप रसदार फलों और सब्जियों का एक बहुत खा रहे हैं, तो आप भी उन लोगों से तरल पदार्थ मिल जाएगा।
अभी हाल तक, विशेषज्ञों का उच्चतम स्तर पर था, जो खाद्य पदार्थों में पता नहीं था। 34 फलों और सब्जियों के बराबर भागों का एंटीऑक्सीडेंट की शक्ति का परीक्षण किया है जो हांगकांग के वैज्ञानिकों के अनुसार, इन सबसे एंटीऑक्सीडेंट की शक्ति पैक कि लोगों में से हैं:
1 स्ट्राबेरी
2 नींबू
3 बेर
4 ऑरेंज
5 कीवी फल
6Grape फल
7 ख़ुरमा
8 एप्पल (हरा)
9 पाक चोई
10 वसंत प्याज
11 मंदारिन
12 Mangetout
13 प्याज
14 एप्पल (लाल)
15 शलजम (हरा)
16 गोभी (लंबी)
17 ब्रोकोली
18 फूलगोभी
19 लहसुन
20 टमाटर
2 पसंद अधिक साबुत अनाज खाने के खाद्य पदार्थ
हम ज्यादातर unprocessed खाद्य पदार्थ खा लिया, क्योंकि एक बार, उच्च फाइबर खाने की पूरी तरह से स्वाभाविक था। तब प्रसंस्कृत खाद्य उद्योग की वृद्धि फाइबर का हमारे भोजन छीन लिया। आगे क्या हुआ और भी बदतर था। आप कंकड़, किरकिरा wholewheat पास्ता और स्वास्थ्य पर चबाने रहे थे मानो बनाया आपको लगता है कि 'मस्तिष्क' अनाज - फाइबर के लिए आवश्यकता को स्वीकार किया गया था एक बार, निर्माताओं कम-से-सुखद खाने के लिए दिया है कि उच्च फाइबर स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों की एक नई फसल की शुरुआत की चूरा की बनावट के साथ सलाखों के। विकल्प बहुत या तो अपील नहीं किया गया था: के रूप में जल्दी संभव के रूप में मार गिराए जा करने के लिए, पानी के साथ चिपचिपा फाइबर की खुराक मिश्रण।
कोई आश्चर्य नहीं कि 'उच्च फाइबर' खाद्य पदार्थों की अवधारणा लोगों को डराता है। लेकिन डर नहीं। दुकान अलमारियों उच्च फाइबर अनाज और स्वाद अच्छा है और एक महान बनावट है कि wholewheat ब्रेड के साथ भरे होते हैं। स्वादिष्ट पूरे अनाज पास्ता, ब्राउन चावल और अधिक विदेशी अनाज आम हैं। की सिफारिश की औसत 25 ग्राम विशेषज्ञों की अब तक कम - इस इनाम के बावजूद, हालांकि, औसत ब्रिटिश वयस्क फाइबर का सिर्फ 12g एक दिन पाने के लिए सफल हुआ है।
फाइबर भोजन पाचन तंत्र के माध्यम से और अधिक धीरे धीरे चलता है, सिर्फ इसलिए कि उम्र के साथ, हर बीतते जन्मदिन के साथ और अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। आंशिक रूप से, यह एक प्राकृतिक मंदी है, लेकिन अक्सर, कम शारीरिक गतिविधि हो रही है और कम तरल पदार्थ भी, एक भूमिका निभा पीने। फाइबर बातें चलती रखने के लिए अपने पाचन, तंत्र को उत्तेजित करता है, जो अपने बच्चे के मल में bulkier बनाकर मदद करता है।
की आपूर्ति करता है काम करते हैं, लेकिन कुछ भी नहीं असली भोजन में फाइबर धड़कता है। आप फल, सब्जियों और साबुत अनाज से सभी की जरूरत फाइबर प्राप्त कर सकते हैं। हृदय रोग और मधुमेह और यहां तक कि कैंसर के खिलाफ की रक्षा करने में मदद कि विटामिन ई, अच्छी वसा, प्रोटीन और एंटी - फाइबर की खुराक कब्ज के साथ मदद मिलेगी, वे आप प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त अन्य सभी अद्भुत पोषक तत्वों को शामिल नहीं है।
कितना काफी होगा?
आप अतीत आहार खामियों सिफारिश की खपत की तुलना में भी अधिक फाइबर लेने के लिए शायद, आप के साथ पकड़ने नहीं है यह सुनिश्चित करने के लिए कोशिश कर रहे हैं। अपने ऊपर विकारों का खतरा, प्लस उच्च रक्तचाप और पेट के रोगों को कम करने के लिए, अपने लक्ष्य को फाइबर की 30-40g एक दिन होना चाहिए।
ब्रिटेन में महिलाओं की पलटन अध्ययन के अनुसार, 35-69 वर्ष आयु वर्ग के 35,792 महिलाओं, एक फाइबर युक्त आहार को शामिल - एक दिन 30g पर सात साल के अनुवर्ती पर स्तन कैंसर के विकास के लिए एक premenopausal औरत का जोखिम -halved। और दस यूरोपीय देशों में ज्यादा एक लाख आधे से अधिक लोगों के खाने की आदतों के एक बड़े अध्ययन में, फाइबर सेवन के लिए शीर्ष 20 प्रतिशत में उन - दैनिक फाइबर की 35 जी के एक औसत खपत - आंत्र कैंसर का खतरा 40 प्रतिशत तक कम हो गयी थी ,
(ब्रिटेन औसत खपत की तुलना में अब भी अधिक) दैनिक केवल 15 जी फाइबर खाने के साथ तुलना में। प्लस wholemeal रोटी के पांच स्लाइस के बराबर - एक कम कुल कैंसर के खतरे हैं, जो भूमध्य आबादी, द्वारा खाया मात्रा के समान - 30-35g फाइबर प्राप्त करने के लिए दैनिक आप फल और सब्जियों के सात अंश एक दिन की जरूरत है।
सूत्रों की एक विस्तृत विविधता से सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ रेशे होने हो रही है, आहार और 6000 लोगों के स्वास्थ्य का विश्लेषण किया, जो फ्रांसीसी शोधकर्ताओं का कहना है। वे साबुत अनाज रक्तचाप कम करने और खून में दिल के लिए खतरा homocysteine के स्तर को कम करने, वजन पर नियंत्रण के लिए सबसे अच्छा काम किया है कि पाया; फल पेट वसा को नियंत्रित और (जामुन में पैक छोटे बीज में सभी फाइबर के हिस्से में धन्यवाद) रक्तचाप में कटौती; सब्जियों रक्तचाप और homocysteine उतारा; और नट्स में फाइबर वजन पर नियंत्रण के पेट वसा और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने पर मजबूत प्रभाव पड़ा।
फाइबर हर बीतते जन्मदिन के साथ और अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है
साबुत अनाज के लिए स्विचिंग आप कर सकते हैं सबसे आसान खाने उन्नयन में से एक है। आप शायद पहले से ही रोटी, चावल और पास्ता खाते हैं, तो जोड़ सकते हैं या अपने आहार से कुछ भी घटाना करने की कोई जरूरत नहीं है। बस एक अलग प्रकार के लिए पहुंच जाते हैं।
आप भी जल्दी से अपने फाइबर सेवन बढ़ाने लेकिन, अगर आप पेट गैस, सूजन और यहां तक कि ऐंठन दर्द होने की संभावना है। धीरे-धीरे चीजों को ले लो - और अतिरिक्त फाइबर को सोखने के लिए अपने तरल पदार्थ का सेवन रखने के लिए, या आप conspitated हो सकती है। तो एक सप्ताह में, wholewheat रोटी के लिए स्विच और दैनिक घंटे के लिए लक्ष्य
सब्जियों और फलों की सर्विंग। दूसरे सप्ताह, दैनिक फल और सब्जियां के छह भागों है और भूरे रंग की बर्फ जोड़ें। तीसरे सप्ताह में नौ फल के सर्विंग और सब्जियों के लिए जाने के लिए और पूरे अनाज पास्ता आजमाइए। भी, अधिक सेम खाओ। वे फाइबर का एक बड़ा स्रोत हो।
हाई फाइबर superfoods
हम पहले से ही एंटीऑक्सीडेंट ताकतवर के रूप में सेम के गुण की प्रशंसा की है, लेकिन उनके फाइबर सामग्री किसी भी भोजन का सबसे अच्छा बीच में है। अपने शरीर से बाहर यह whisking द्वारा 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है कि आपके आंतों में एक जेल रूपों जो अधिक तेजी से अपशिष्ट उत्पादों को समाप्त करने के लिए अपने जठरांत्र प्रणाली में मदद करता है, जो insouluble, और घुलनशील,: सेम फाइबर के दोनों प्रकार के हैं। अनुसंधान सेम की 175g एक दिन में सिर्फ छह सप्ताह में 10 प्रतिशत से कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं कि पता चलता है। कोई प्राकृतिक भोजन अधिक फाइबर है। और यह सब है कि फाइबर, प्लस प्रोटीन, सेम ग्लाइसेमिक सूचकांक, रक्त में शर्करा पर भोजन के प्रभाव का एक उपाय पर कम कर रहे हैं इसका मतलब है।
बीन्स हालांकि, आप एक दिन में कई बार खाना खाने की तरह नहीं हैं। अधिक संभावना है, आप अपने फाइबर सेवन के ज्यादा के लिए ब्रेड, अनाज और पास्ता को बदल देंगे। चिकित्सा अनुसंधान परिषद wholemeal रोटी और नाश्ता अनाज द्वारा एक सर्वेक्षण के अनुसार पूरे अनाज खाद्य पदार्थों के सभी सर्विंग के अधिक से अधिक तीन तिमाहियों के लिए खाते। लेकिन ज्यादातर लोगों को लगभग पर्याप्त खाना नहीं है - वास्तव में, तीन ब्रिटिश वयस्कों में से एक में सब एक दैनिक आधार पर कोई पूरे अनाज खाद्य पदार्थ खाती है, और कम से कम 5 प्रतिशत तीन या अधिक सर्विंग्स एक दिन खाते हैं।
ब्राउन और wholemeal ब्रेड लोकप्रियता में बढ़ रहे हैं और हालांकि, पारंपरिक 'सफेद कटा हुआ' हम खाते हैं सब रोटी का 71 प्रतिशत के लिए लेखांकन, अभी भी ब्रिटिश की पसंदीदा है। फिर भी ब्रिटिश उपभोक्ताओं ब्रेड की एक चौंकाने वाली विकल्प है - 200 से अधिक किस्मों के प्रस्ताव पर हैं।
तो आप कैसे स्वस्थ रोटी के लिए स्विच कर सकता हूं? ; इस बार गुमराह कर रहा है, के रूप में भाग या टुकड़ा प्रति राशि पर जाना नहीं है - लेबल पर फाइबर सामग्री की जाँच करें रोटी की 100 ग्राम प्रति ग्राम में, फाइबर की मात्रा के लिए देखो। सफेद रंग के रूप में ज्यादा के रूप में लगभग तीन गुना - औसत पर, सफेद ब्रेड 1.9g, भूरे रंग के 3.5g और पूरे अनाज 5g है।
नहीं एक रोटी खाने वाले? तो फिर कैसे पूरे अनाज अनाज या दलिया के बारे में? आंतों में अमीर पित्त अम्ल और उन्हें नष्ट - दोनों कोलेस्ट्रॉल को फँसाने स्वास्थ्य superfoods, Betaglucan, जई में पाया घुलनशील फाइबर, एक स्पंज की तरह कार्य करता है, कर रहे हैं। खून में अवशोषित करने के लिए कम कोलेस्ट्रॉल है क्योंकि वहाँ परिणाम कम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल है। दलिया का एक बड़ा कटोरा एक दिन होने के बारे में (225g) एक अतिरिक्त 2 से 3 प्रतिशत से कोलेस्ट्रॉल कटौती कर सकता है।
, स्वस्थ भरने और खाने के लिए तैयार है, पूरे अनाज अनाज एक आदर्श सुविधा स्वास्थ्य भोजन है। एक अध्ययन में हर दिन पूरे अनाज अनाज खा लिया, जो प्रतिभागियों को किसी भी कारण और शायद ही कभी या कभी नहीं पूरे अनाज अनाज खा लिया, जो उन लोगों की तुलना में हृदय रोग से मरने की संभावना कम 20 प्रतिशत से अगले कई वर्षों में मरने के लिए 17 प्रतिशत कम होने की संभावना थे पाया।
दिन के अन्य भागों के लिए साबुत अनाज चाहते हैं? भूरे रंग के चावल और इस तरह आप थाली करने के लिए जौ या Bulgur गेहूं के रूप में अन्य फाइबर युक्त अनाज जोड़ें। तो, क्या सफेद चावल के साथ गलत क्या है? मिलिंग और चावल पर chewy कोटिंग की तुलना में अधिक चीर चमकाने; उन्होंने यह भी फाइबर और भूरे रंग के चावल एक स्वादिष्ट, संतोषजनक, बीमारी से जूझ superfood बनाने के पोषक तत्वों है कि चोरी। में भी जल्दी - सफेद की तुलना में, भूरे रंग के चावल में चार गुना अधिक अघुलनशील फाइबर के रूप में अच्छी तरह से नियासिन, विटामिन बी -6, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फास्फोरस, सेलेनियम और विटामिन की अच्छी मात्रा में पैक ई सभी के सर्वश्रेष्ठ, यह इन दिनों सुपरमार्केट में खोजने के लिए आसान है तुम सिर्फ पकाने के लिए रात के खाने के लिए प्रतीक्षा करने के लिए 45 मिनट की जरूरत नहीं है जब रातों के लिए रूपों -cooking।
आपके स्वास्थ्य टोस्ट
-- पानी के साथ
जगमगाती है या अभी भी, बोतलबंद या सीधे नल से, अच्छा है, पुराने जमाने पानी के रूप में ज्यादा 54 प्रतिशत की एक घातक दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम हो सकता है - और एक ही समय में आसानी consptitation पर, ऊर्जा फ़ुटपाथ को बढ़ावा देने और शायद यह भी कम अपने स्तन, प्रोस्टेट और बड़ी आंत के कैंसर का खतरा, शोध से पता चलता।
20,000 महिलाओं और पुरुषों च एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने हर दिन पानी की कम से कम पांच चश्मे डूब गया, जो उन कॉफी, संतरे का रस और अन्य पेय पदार्थों के साथ अपने सीटियां whet, जो उन लोगों की तुलना में दिल के दौरे का एक काफी कम जोखिम पड़ा मिला। क्यों? जल रक्त पतला और दिल की धमकी के थक्के से कम होने की संभावना रखते हुए, खून में आसानी से अवशोषित कर लेता है। अन्य तरल पदार्थ, शोधकर्ताओं
कहते हैं, रक्त मोटा होना और थक्का खतरा बढ़ रही है, खून से बाहर तरल पदार्थ छोड़ता है कि एक प्रक्रिया पाचन की आवश्यकता होती है।
यदि आपके पास पर्याप्त पानी मिल रहा है? 60 साल की उम्र के बाद, आप जवाब बताने के लिए प्यास की भावनाओं पर भरोसा नहीं है। दुर्भाग्य से, बस समय में कई लोगों को ऐसी महिलाओं या पुरुषों में प्रोस्टेट समस्याओं में तनाव असंयम के रूप में पेशाब समस्याओं से निपटने से बचने के लिए कम पानी पीते हैं जब - प्यास गिरावट की अनुभूतियां हम उम्र के रूप में वह है। आप पूरी तरह से हाइड्रेटेड कर रहे हैं तो सबसे अच्छा तरीका पता करने के लिए? आपके मूत्र की जांच - यह पीला है और केवल एक बेहोश गंध है, तो आप शायद पर्याप्त पी रहे हैं। यह अल्प, अंधेरा है या एक मजबूत गंध है, तो आप शायद अधिक पानी और अन्य तरल पदार्थ पीने की जरूरत है।
आप क्या जरूरत है: के बारे में छह गिलास एक दिन
मानक सलाह एक दिन अब अतिरंजित नहीं किया जा करने के लिए कई विशेषज्ञों ने माना जाता है आठ गिलास है। और चाय में गिना जाता है, बहुत - वास्तव में, एक ताजा अध्ययन में चाय पीने के सिर्फ पानी के रूप में हाइड्रेटिंग के रूप में है कि पता चला है। तो चाय, कॉफी और रस है, लेकिन साथ ही सादे पानी शामिल करने के लिए प्रयास करें। आप रसदार फलों और सब्जियों का एक बहुत खा रहे हैं, तो आप भी उन लोगों से तरल पदार्थ मिल जाएगा।
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