दिन 3 शक्ति अभ्यास
आसान
श्रोणिय मोड़
अपने घुटनों झुकाव, अपने सिर के पीछे अपने हाथ, और अपनी कोहनी के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट 1 लेटें और पक्षों के लिए बढ़ा दिया।
2 वापस मंजिल में 'धक्का' धीरे से अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत और ऊपर और अपने रिब पिंजरे के प्रति अपने श्रोणि लिफ्ट। आराम करो और अपने श्रोणि वापस अपनी सामान्य स्थिति में बारी बारी से फिर दो, 2 सेकंड के लिए रुक। एक धीमी, नियंत्रित तरीके से व्यायाम को दोहराएँ।
स्थायी मोड़
एक कंधे की चौड़ाई के अलावा अपने पैरों कूल्हे के साथ सीधे खड़े हो जाओ। दो हाथों से एक dumbell पकड़ और सीधे आप के सामने अपने हथियारों का विस्तार, मुलायम अपनी कोहनी रखते हुए। कम अपने कंधों रखें और कंधे की ऊंचाई से नीचे अपने हाथ।
2 अपने हाथ बढ़ाया रखते हुए, अपने adbominal मांसपेशियों अनुबंध और आराम से संभव है के रूप में दूर के रूप में सही करने के लिए अपने धड़ की बारी है। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी। विपरीत दिशा में दोहराएँ। हर तरफ प्रतिनिधि का एक पूरा सेट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
बैठा पैर की अंगुली लिफ्ट
वापस एक कुर्सी पर सीधे सभी तरह से बैठें और अपने कूल्हों के सामने या कुर्सी बाहों पर सीट के पक्षों पर अपने हाथ रखें। आराम से संभव है के रूप में दूर के रूप में फर्श पर से अपने पैर उठा अपने पेट की मांसपेशियों अनुबंध और धीरे धीरे। रोकें, फिर वापस फर्श करने के लिए अपने पैरों कम है।
नाभि पुल
अपने पेट पर अपने हाथों से एक कुर्सी पर बैठो। अपने पेट की मांसपेशियों अनुबंध और अपनी रीढ़ की दिशा में अपनी नाभि में खींच। तंग अपने पेट में रखते हुए धीरे से 4 या 5 सेकंड के लिए श्वास और 8 से 10 सेकंड के लिए साँस छोड़ते। शांत हो जाओ और दोहराएँ।
दिनचर्या 1 आसान यह होता है
दिन 3 हिस्सों
आसान
सुबह खिंचाव
भूमि के ऊपर अपने हथियार उठाने, और इसलिए अपने शरीर को अपने सिर को अपने ऊँची एड़ी के जूते से एक सीधी रेखा रूपों अपने पैरों का विस्तार (एक बिस्तर पर, और अधिक आरामदायक है, तो या) फर्श पर एक चटाई पर झूठ। तार विपरीत दिशाओं में जी अपने हाथ और पैर pullin रहे हैं कि कल्पना कीजिए और जहाँ तक आप यह कर सकते हैं अपने अंगों का विस्तार करने के लिए प्रयास करें। अपने पैरों flexed रखें। दूसरे पक्ष पर दोहराने के लिए रुक जाओ।
झूठ बोल रोटेशन
अपने सिर के नीचे अपने दाहिने हाथ तुला और दाहिने हाथ के साथ अपने सही पक्ष पर (एक बिस्तर पर, और अधिक आरामदायक है, तो या) फर्श पर एक चटाई पर झूठ। बेंड दोनों पैरों (आप जोड़ा आराम के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया रख सकते हैं)। सीधे आप के सामने अपने बाएँ हाथ बढ़ाएँ। फिर धीरे धीरे अपने सिर और दौर के लिए सभी तरह की दिशा में इसे बारी बारी से (अपने धड़ स्वाभाविक रूप से वापस रोल करेंगे और इसलिए यह ऊपर का सामना करना पड़ रहा है अपनी हथेली फ्लिप जाएगा, लेकिन स्थिर अपने शरीर को कम रखने के लिए) अपनी पीठ के पीछे, अपने सिर अतीत है, और जब तक अपने कूल्हों पर इसे वापस शुरू करने की स्थिति में है। स्विच के छोर।
पहुंच और मोड़
कंधे के अलावा चौड़ाई के बारे में अपने पैर के साथ सीधे खड़े हो जाओ। आपके थोड़ा उपरि यह curving उठाना छत की ओर अपने दाहिने हाथ, हथेली के रूप में बाईं ओर धीरे दुबला नीचे का सामना करना पड़। पकड़ो, तो दूसरी तरफ दोहराएँ।
पक्ष खिंचाव
हथेली के लिए अपने शरीर का सामना करना पड़, एक कुर्सी (हथियारों के बिना एक बेहतर) में बैठते हैं और अपने बाएँ हाथ के साथ अपने बाएं कूल्हे के बगल की सीट के पीछे समझ। आप धीरे आगे झुक और अपने दाएँ कंधे की ओर अपने दाहिने कान ड्रॉप के रूप में पकड़ो। पकड़ो, तो दूसरी तरफ दोहराएँ।
उम्र बढ़ने के लिए दिनचर्या 2 मारक
दिन 1 शक्ति अभ्यास
मध्यम
छाती निचोड़
टन छाती और कंधों
एक एक हाथ में एक प्रकाश dumbell पकड़े खड़े हो जाओ। एक 90 डिग्री के कोण पर अपनी बाहों मोड़ और अपने ऊपरी हथियार मंजिल के समानांतर हैं इसलिए पक्षों के लिए उन्हें विस्तार, हथेलियों आगे का सामना करना पड़। (उन्हें हिलाना नहीं है) नीचे अपने कंधों रखें।
अपने सीने की मांसपेशियों फैलाएंगे 2 वे कंधे के अलावा चौड़ाई के बारे में हैं, जब तक एक दूसरे के प्रति अपनी कोहनी लाने के लिए। शुरू करने के लिए लौटें।
ऊपरी पीठ और कंधे वापस उड़ान भरने के स्वर
1 के अलावा हिप-चौड़ाई के बारे में फर्श पर सपाट अपने पैर के साथ एक कुर्सी पर बैठो। आपके शरीर से के बारे में छाती के स्तर पर वजन के साथ एक हाथ में एक dumbell पकड़ो और के बारे में 30 सेमी (12in) (आप एक समुद्र तट गेंद गले रहे हैं कल्पना) थोड़ा तुला एक दूसरे को और कोहनी का सामना करना पड़ हथेलियों। कंधे की ऊंचाई से नीचे अपनी कोहनी रखें।
2 आगे कूल्हों से (अपनी पीठ कूबड़ नहीं है) बेंड के बारे में 7-12 सेमी (3-5in)। आपकी पीठ सीधी रखते हुए, एक साथ अपने कंधे ब्लेड निचोड़ और आराम से संभव है के रूप में वापस दूर के रूप में अपनी कोहनी खींच। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी।
JAB टन कंधे और ऊपरी और मध्य वापस
1 थोड़ा तुला अपने घुटनों रखने, अपने दाहिने पैर के सामने एक stridge की लंबाई के बारे में अपने बाएं पैर के साथ अपने पैरों के अलावा हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। बहस के रूप में हालांकि आप के सामने अपने हथियार उठाएँ। अपनी कोहनी अपने चेहरे के सामने अपने बाएँ हाथ और सिर्फ अपनी ठोड़ी के नीचे अपने दाहिने हाथ के साथ, तुला होना चाहिए।
2 सीधे बाहर अपने बाएं हाथ (पूरी तरह से बढ़ाने या कोहनी ताला नहीं है) के साथ आप के सामने पंच, तो शुरू करने के लिए इसे वापस लाने के लिए। दोहराएँ, तो पक्षों स्विच।
Bicep कर्ल टन मछलियां
1 अपने घुटने थोड़े मुड़े और अपने पैरों हिप-चौड़ाई भाग के साथ खड़े हो जाओ और अपने हथियार अपने हथेलियों बाहर का सामना कर रहे है कि घुमाया के साथ अपने पक्ष में dumbbells की एक जोड़ी नीचे पकड़
के रूप में दूर के रूप में आराम से संभव है।
2 सीधे अपनी पीठ में रखते हुए और अपनी कोहनी धीरे-धीरे अपने कंधों के outsides की ओर वजन कर्ल, अपने पक्ष के करीब tucked। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी।
उम्र बढ़ने के लिए दिनचर्या 2 मारक
दिन 1 हिस्सों
मध्यम
लिफ्ट और मेहराब
छाती, कंधे और पेट में फैला
अपने पैरों को पार कर के साथ फर्श पर बैठते हैं और अपने हथियारों कि एक वी सामान्य स्थिति में वापस अपने निचले रखते हुए तो (यह नहीं मेहराब करते हैं) दोनों हाथों से एक तौलिया ओवरहेड पकड़, अपने सीने में उठा और आप के रूप में वापस थोड़ा अपने ऊपरी चाप धीरे तौलिया के सिरों पर पुल।
नीचे अपने कंधों रखें और अपने हथियार और अपनी पीठ के पीछे जाना सुनिश्चित करें।
चिथड़े से बनाई हुई गुड़िया
पीठ और कंधे में फैला
एक कुर्सी के किनारे पर बैठते हैं और अपने पैरों पर आगे अपने शरीर मंदी और इसलिए अपने सीने में अपने घुटनों पर टिकी हुई है और अपने हथियारों के नीचे लटका। अपने घुटनों के नीचे अपनी बाहों लपेटें और छत की ओर अपनी पीठ दबाते (अपने सीने में अपने पैरों को बंद वृद्धि होगी)। पकड़ो, फिर तीन बार दोहराएँ।
डे-कूबड़ खिंचाव
छाती, कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से में फैला
अपने पैरों खुला और थोड़ा आगे शीर्षक से अपने श्रोणि के साथ एक कुर्सी के किनारे पर बैठो। अपने सीने में उठा और एक साथ और नीचे दूर अपने कान से अपने कंधे ब्लेड निचोड़। अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर अपने हथियारों का विस्तार और फिर थोड़ा तुम पीछे, हथेलियों आगे का सामना करना पड़। पकड़ो, फिर तीन बार दोहराएँ।
एसआईटी और पहुंच
, कंधे और पीठ पक्षों फैला
मंजिल पर फ्लैट अपने पैर के साथ एक कुर्सी पर सीधे बैठें और अपने सही ऊपरी बांह पर अपने बाएं हाथ की जगह है। बाईं ओर मोड़ और अपनी बारी के रूप में अपने बाएं कंधे लाने, अपने दाहिने हाथ के साथ Lett पर कुर्सी के पीछे समझ। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।
आसान
श्रोणिय मोड़
अपने घुटनों झुकाव, अपने सिर के पीछे अपने हाथ, और अपनी कोहनी के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट 1 लेटें और पक्षों के लिए बढ़ा दिया।
2 वापस मंजिल में 'धक्का' धीरे से अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत और ऊपर और अपने रिब पिंजरे के प्रति अपने श्रोणि लिफ्ट। आराम करो और अपने श्रोणि वापस अपनी सामान्य स्थिति में बारी बारी से फिर दो, 2 सेकंड के लिए रुक। एक धीमी, नियंत्रित तरीके से व्यायाम को दोहराएँ।
स्थायी मोड़
एक कंधे की चौड़ाई के अलावा अपने पैरों कूल्हे के साथ सीधे खड़े हो जाओ। दो हाथों से एक dumbell पकड़ और सीधे आप के सामने अपने हथियारों का विस्तार, मुलायम अपनी कोहनी रखते हुए। कम अपने कंधों रखें और कंधे की ऊंचाई से नीचे अपने हाथ।
2 अपने हाथ बढ़ाया रखते हुए, अपने adbominal मांसपेशियों अनुबंध और आराम से संभव है के रूप में दूर के रूप में सही करने के लिए अपने धड़ की बारी है। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी। विपरीत दिशा में दोहराएँ। हर तरफ प्रतिनिधि का एक पूरा सेट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
बैठा पैर की अंगुली लिफ्ट
वापस एक कुर्सी पर सीधे सभी तरह से बैठें और अपने कूल्हों के सामने या कुर्सी बाहों पर सीट के पक्षों पर अपने हाथ रखें। आराम से संभव है के रूप में दूर के रूप में फर्श पर से अपने पैर उठा अपने पेट की मांसपेशियों अनुबंध और धीरे धीरे। रोकें, फिर वापस फर्श करने के लिए अपने पैरों कम है।
नाभि पुल
अपने पेट पर अपने हाथों से एक कुर्सी पर बैठो। अपने पेट की मांसपेशियों अनुबंध और अपनी रीढ़ की दिशा में अपनी नाभि में खींच। तंग अपने पेट में रखते हुए धीरे से 4 या 5 सेकंड के लिए श्वास और 8 से 10 सेकंड के लिए साँस छोड़ते। शांत हो जाओ और दोहराएँ।
दिनचर्या 1 आसान यह होता है
दिन 3 हिस्सों
आसान
सुबह खिंचाव
भूमि के ऊपर अपने हथियार उठाने, और इसलिए अपने शरीर को अपने सिर को अपने ऊँची एड़ी के जूते से एक सीधी रेखा रूपों अपने पैरों का विस्तार (एक बिस्तर पर, और अधिक आरामदायक है, तो या) फर्श पर एक चटाई पर झूठ। तार विपरीत दिशाओं में जी अपने हाथ और पैर pullin रहे हैं कि कल्पना कीजिए और जहाँ तक आप यह कर सकते हैं अपने अंगों का विस्तार करने के लिए प्रयास करें। अपने पैरों flexed रखें। दूसरे पक्ष पर दोहराने के लिए रुक जाओ।
झूठ बोल रोटेशन
अपने सिर के नीचे अपने दाहिने हाथ तुला और दाहिने हाथ के साथ अपने सही पक्ष पर (एक बिस्तर पर, और अधिक आरामदायक है, तो या) फर्श पर एक चटाई पर झूठ। बेंड दोनों पैरों (आप जोड़ा आराम के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया रख सकते हैं)। सीधे आप के सामने अपने बाएँ हाथ बढ़ाएँ। फिर धीरे धीरे अपने सिर और दौर के लिए सभी तरह की दिशा में इसे बारी बारी से (अपने धड़ स्वाभाविक रूप से वापस रोल करेंगे और इसलिए यह ऊपर का सामना करना पड़ रहा है अपनी हथेली फ्लिप जाएगा, लेकिन स्थिर अपने शरीर को कम रखने के लिए) अपनी पीठ के पीछे, अपने सिर अतीत है, और जब तक अपने कूल्हों पर इसे वापस शुरू करने की स्थिति में है। स्विच के छोर।
पहुंच और मोड़
कंधे के अलावा चौड़ाई के बारे में अपने पैर के साथ सीधे खड़े हो जाओ। आपके थोड़ा उपरि यह curving उठाना छत की ओर अपने दाहिने हाथ, हथेली के रूप में बाईं ओर धीरे दुबला नीचे का सामना करना पड़। पकड़ो, तो दूसरी तरफ दोहराएँ।
पक्ष खिंचाव
हथेली के लिए अपने शरीर का सामना करना पड़, एक कुर्सी (हथियारों के बिना एक बेहतर) में बैठते हैं और अपने बाएँ हाथ के साथ अपने बाएं कूल्हे के बगल की सीट के पीछे समझ। आप धीरे आगे झुक और अपने दाएँ कंधे की ओर अपने दाहिने कान ड्रॉप के रूप में पकड़ो। पकड़ो, तो दूसरी तरफ दोहराएँ।
उम्र बढ़ने के लिए दिनचर्या 2 मारक
दिन 1 शक्ति अभ्यास
मध्यम
छाती निचोड़
टन छाती और कंधों
एक एक हाथ में एक प्रकाश dumbell पकड़े खड़े हो जाओ। एक 90 डिग्री के कोण पर अपनी बाहों मोड़ और अपने ऊपरी हथियार मंजिल के समानांतर हैं इसलिए पक्षों के लिए उन्हें विस्तार, हथेलियों आगे का सामना करना पड़। (उन्हें हिलाना नहीं है) नीचे अपने कंधों रखें।
अपने सीने की मांसपेशियों फैलाएंगे 2 वे कंधे के अलावा चौड़ाई के बारे में हैं, जब तक एक दूसरे के प्रति अपनी कोहनी लाने के लिए। शुरू करने के लिए लौटें।
ऊपरी पीठ और कंधे वापस उड़ान भरने के स्वर
1 के अलावा हिप-चौड़ाई के बारे में फर्श पर सपाट अपने पैर के साथ एक कुर्सी पर बैठो। आपके शरीर से के बारे में छाती के स्तर पर वजन के साथ एक हाथ में एक dumbell पकड़ो और के बारे में 30 सेमी (12in) (आप एक समुद्र तट गेंद गले रहे हैं कल्पना) थोड़ा तुला एक दूसरे को और कोहनी का सामना करना पड़ हथेलियों। कंधे की ऊंचाई से नीचे अपनी कोहनी रखें।
2 आगे कूल्हों से (अपनी पीठ कूबड़ नहीं है) बेंड के बारे में 7-12 सेमी (3-5in)। आपकी पीठ सीधी रखते हुए, एक साथ अपने कंधे ब्लेड निचोड़ और आराम से संभव है के रूप में वापस दूर के रूप में अपनी कोहनी खींच। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी।
JAB टन कंधे और ऊपरी और मध्य वापस
1 थोड़ा तुला अपने घुटनों रखने, अपने दाहिने पैर के सामने एक stridge की लंबाई के बारे में अपने बाएं पैर के साथ अपने पैरों के अलावा हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। बहस के रूप में हालांकि आप के सामने अपने हथियार उठाएँ। अपनी कोहनी अपने चेहरे के सामने अपने बाएँ हाथ और सिर्फ अपनी ठोड़ी के नीचे अपने दाहिने हाथ के साथ, तुला होना चाहिए।
2 सीधे बाहर अपने बाएं हाथ (पूरी तरह से बढ़ाने या कोहनी ताला नहीं है) के साथ आप के सामने पंच, तो शुरू करने के लिए इसे वापस लाने के लिए। दोहराएँ, तो पक्षों स्विच।
Bicep कर्ल टन मछलियां
1 अपने घुटने थोड़े मुड़े और अपने पैरों हिप-चौड़ाई भाग के साथ खड़े हो जाओ और अपने हथियार अपने हथेलियों बाहर का सामना कर रहे है कि घुमाया के साथ अपने पक्ष में dumbbells की एक जोड़ी नीचे पकड़
के रूप में दूर के रूप में आराम से संभव है।
2 सीधे अपनी पीठ में रखते हुए और अपनी कोहनी धीरे-धीरे अपने कंधों के outsides की ओर वजन कर्ल, अपने पक्ष के करीब tucked। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापसी।
उम्र बढ़ने के लिए दिनचर्या 2 मारक
दिन 1 हिस्सों
मध्यम
लिफ्ट और मेहराब
छाती, कंधे और पेट में फैला
अपने पैरों को पार कर के साथ फर्श पर बैठते हैं और अपने हथियारों कि एक वी सामान्य स्थिति में वापस अपने निचले रखते हुए तो (यह नहीं मेहराब करते हैं) दोनों हाथों से एक तौलिया ओवरहेड पकड़, अपने सीने में उठा और आप के रूप में वापस थोड़ा अपने ऊपरी चाप धीरे तौलिया के सिरों पर पुल।
नीचे अपने कंधों रखें और अपने हथियार और अपनी पीठ के पीछे जाना सुनिश्चित करें।
चिथड़े से बनाई हुई गुड़िया
पीठ और कंधे में फैला
एक कुर्सी के किनारे पर बैठते हैं और अपने पैरों पर आगे अपने शरीर मंदी और इसलिए अपने सीने में अपने घुटनों पर टिकी हुई है और अपने हथियारों के नीचे लटका। अपने घुटनों के नीचे अपनी बाहों लपेटें और छत की ओर अपनी पीठ दबाते (अपने सीने में अपने पैरों को बंद वृद्धि होगी)। पकड़ो, फिर तीन बार दोहराएँ।
डे-कूबड़ खिंचाव
छाती, कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से में फैला
अपने पैरों खुला और थोड़ा आगे शीर्षक से अपने श्रोणि के साथ एक कुर्सी के किनारे पर बैठो। अपने सीने में उठा और एक साथ और नीचे दूर अपने कान से अपने कंधे ब्लेड निचोड़। अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर अपने हथियारों का विस्तार और फिर थोड़ा तुम पीछे, हथेलियों आगे का सामना करना पड़। पकड़ो, फिर तीन बार दोहराएँ।
एसआईटी और पहुंच
, कंधे और पीठ पक्षों फैला
मंजिल पर फ्लैट अपने पैर के साथ एक कुर्सी पर सीधे बैठें और अपने सही ऊपरी बांह पर अपने बाएं हाथ की जगह है। बाईं ओर मोड़ और अपनी बारी के रूप में अपने बाएं कंधे लाने, अपने दाहिने हाथ के साथ Lett पर कुर्सी के पीछे समझ। पकड़ो, तो पक्षों स्विच।
No comments:
Post a Comment