Get Back In The Swing

मैं एक 58 वर्षीय पूर्व खिलाड़ी हूँ। मैं बहुत गंभीरता से फुटबॉल खेलने के लिए इस्तेमाल किया है और मैं आज व्यस्त है 40. लेकिन रोजमर्रा की जिंदगी मारा जब तक अच्छी हालत में था, और अपने खाली समय में, मैं सिर्फ बैठने के लिए और आराम करना चाहते हैं। मैं अपने शरीर और शक्ति को पुनः प्राप्त कर सकते हैं?


उत्तर: आपके शरीर को पुनः प्राप्त करने के लिए अपने निर्णय पर बधाई। अब भी देरी नहीं हुई है। पीठ, 'सक्रिय' स्वस्थ और फिट 'आप ट्रैक पर हो रही करने के लिए आठ कदम नीचे सूचीबद्ध हैं।


आप थोड़ी देर के लिए निष्क्रिय कर दिया गया है, या आप इस तरह के उच्च रक्तचाप के रूप में किसी भी हड्डी या संयुक्त समस्याओं, चल रही बीमारियों या जोखिम कारक है 1, एक नियमित व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक के साथ की जाँच करें।


2 एक बार जब प्रशिक्षण समस्याओं को प्रस्तुत कर सकता है कि किसी भी पिछले चोटों या musculoskeletal मुद्दों का समाधान, प्रशिक्षण के लिए मंजूरी दे दी है। भूतपूर्व फुटबॉल खिलाड़ी आम तौर पर पुराने घुटने दर्द हो रहा है। किसी पुरानी मांसपेशियों या जोड़ों के दर्द अपने शुरू प्रशिक्षण समस्या की जड़ को प्राप्त करने से पहले कम से देखा जाना चाहिए। दवा के साथ इसे कवर नहीं है। आप पुराने दर्द या व्यायाम प्रभावित कर सकता है कि सुस्त चोटों है, तो आप का मूल्यांकन करने और सुधारात्मक अभ्यास सिफारिश कर सकते हैं, जो एक भौतिक चिकित्सक से संपर्क करें।


अपने खाने और पीने के पैटर्न एक निरपेक्ष आपदा कर रहे हैं 3, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ कुछ सत्रों बुक या एक वजन प्रबंधन कार्यक्रम में दाखिला लिया। यह एक जल्दी ठीक वादा करता है कि कार्यक्रमों की स्पष्ट चलाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।


4 कुछ अच्छे काम से बाहर किट, विशेष रूप से जूते खरीदें। लेकिन आप किसी भी ट्रैक सूट, भारी sweatshirts या अन्य पुष्ट सामग्री की आवश्यकता नहीं है।


5 अपने पुराने प्रशिक्षण विधियों खरीदें और सप्ताहांत के लिए अपने सभी व्यायाम बचत से बचें। योजनाओं, पैटर्न और प्रगति (तीन पी एस) स्थायी जीवन शैली में परिवर्तन के लिए कुंजी हैं।


6 छोटी और लंबी अवधि के लक्ष्यों को स्थापित करना। आप नियमित रूप से प्रशिक्षण और जीवन शैली संशोधनों के माध्यम से हासिल करना चाहते हैं के रूप में क्या यथार्थवादी और विशिष्ट। ये शामिल हो सकता है:

    मैं दिन भर के लिए एक कुर्सी में बैठे, मेरे पिता की तरह खत्म नहीं करना चाहते हैं। मैं एक स्वस्थ होना चाहते हैं और 80 वर्षीय फिट बैठते हैं।
    मैं 18 छेद के लिए अपने गोल्फ बैग ले जाने और एक छोटी गाड़ी लेने के लिए नहीं करने के लिए सक्षम होना चाहता हूँ।
    मेरी अगली पहाड़ी जागने छुट्टी पर, मैं मैं पहले चढ़ गया है की तुलना में अधिक कुछ चढ़ाई करने में सक्षम होना चाहते हैं।
    मैं तो मैं टेनिस कोर्ट पर जल्दी स्थानांतरित कर सकते हैं नीचे पतला करने की जरूरत है।
    मैं तो बस अधिक ऊर्जा चाहते हैं, और, leaner और मजबूत फिटर हो रही द्वारा, मैं मैं यह होगा पता है।

7 कार्डियो, ताकत और गतिशीलता प्रशिक्षण की परवाह किए बिना अपने लक्ष्यों की, एक अच्छी तरह गोल प्रशिक्षण कार्यक्रम के सभी अभिन्न घटक हैं। आवृत्ति, तीव्रता, मोड और प्रगति की दर आप स्वास्थ्य, फिटनेस, प्रदर्शन और / या चर्बी घटाने के लिए प्रशिक्षण कर रहे हैं, इस पर आधारित होना चाहिए।


8 आरंभ करने के लिए ...

    धीरे-धीरे तेज चलने के 30-60 मिनट के लिए पांच या छह बार एक सप्ताह (अधिक सक्रिय लोगों के लिए आसीन लोगों के लिए 30 मिनट, 60) का निर्माण।
    आप चलने के बाद लगातार।
    बुनियादी ताकत, 10-12 कुर्सी squats और डेस्क पुश अप हर दूसरे दिन की पूरी दो सेट के लिए। अपनी तकनीक सही है सुनिश्चित करें।
    आप अधिक के लिए तैयार कर रहे हैं, जब एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करते हैं या योग्य कर्मचारियों के साथ एक अच्छा खेल केंद्र में शामिल हो। संसाधनों की एक किस्म के माध्यम से अपने आप को शिक्षित।


व्यायाम करने के लिए, आप मांसपेशियों के निर्माण और वसा खो देते हैं, इसलिए यदि आप वजन खोने के बिना flab खो सकता है। यही कारण है कि आप बाहर काम कर रहे हैं और अपने माप परिवर्तन को देखकर, लेकिन अपने वजन ही रहता किया जा सकता है क्यों। एक ही वजन बस कम जगह ले जा रहा है। वास्तव में, कुछ विशेषज्ञों मांसपेशियों के एक पाउंड द्वारा इस्तेमाल अंतरिक्ष वसा के एक पाउंड के द्वारा उपयोग किए गए स्थान की तुलना में 22 प्रतिशत कम है कि अनुमान है।

   सामान्य तौर पर, अभ्यास का सिर्फ एक मुट्ठी भर रहे हैं, तो आप कभी गुरु की आवश्यकता होगी। हम अपने दिनचर्या अगले पर शुरुआत में आप के लिए उन्हें दिखा देंगे। आप पता करने की जरूरत है और क्या के संदर्भ में, शक्ति प्रशिक्षण एक बहुत ही सरल प्रक्रिया है और शब्दावली है।


एक पुनरावृत्ति, या 'प्रतिनिधि' तो इसकी शुरू करने की स्थिति में एक बार वजन लौटने, उठा है (या अगर आप बैंड को रिहा तो खींच रबर बैंड का उपयोग कर रहे हैं)। सामान्य में, आप दोनों में से एक धीमी गिनती में लिफ्ट को पूरा करने, ध्यान से और तेजी से उठाने के लिए चाहते हैं। आप शुरू करने की स्थिति में हैं तब तक (है कि चार की गणना करने के लिए है,) लिफ्ट के आधे गति पर लौटने के लिए, लिफ्ट के चरम पर एक दूसरे के लिए रोकें। एक प्रतिनिधि 8-10 सेकंड लेना चाहिए। आमतौर पर, आप आंदोलन का सबसे कठिन हिस्सा दौरान साँस छोड़ते - सबसे अभ्यास में, कि लिफ्ट है - और आसान भाग के दौरान श्वास। तुम जो भी करो, अपनी सांस पकड़ नहीं है।

यही कारण है कि खतरनाक स्तर तक रक्तचाप बढ़ा सकता है। फिर, तकनीक सबसे महत्वपूर्ण कारक है।


महान सलाह

शक्ति अभ्यास का प्रयास करें - यह थोड़ा समय या स्थान लेता है और तुम बाहर टायर नहीं करता


एक सेट, एक पंक्ति में 8-12 प्रतिनिधि है। एक सेट 1 आरओ 2 मिनट से कहीं भी ले जाना चाहिए। आप आराम करने के लिए एक या दो मिनट के लिए एक पूरा सेट, ठहराव को पूरा करते हैं, तो एक दूसरे सेट के लिए एक ही व्यायाम को दोहराएँ। आप वास्तव में मुश्किल से अपने आप को पुश करने के लिए चाहते हैं, फिर से, फिर एक अंतिम सेट करना रोकें। एक ही व्यायाम के दो सेट करने के बीच 4 और 8 मिनट लगते हैं और हर रोज शक्ति प्रशिक्षण के लिए एकदम सही राशि है। वे मजबूत होना विशेष रूप से मांसपेशियों की जरूरत है और अतिरिक्त धीरज है, क्योंकि भारोत्तोलक और एथलीटों के एक तिहाई सेट जोड़ सकते हैं।

   आप छह अभ्यास inculde कि एक काम से बाहर लेने, यह ठीक से और सुरक्षित रूप से नियमित करना कुल में लगभग 30 मिनट लग जाएगा। आप एक ठेठ टीवी कॉमेडी शो की अवधि में एक पूर्ण मजबूत बनाने के काम से बाहर पूरा कर सकते हैं - और आप इसे कर रहे हैं, जबकि आप भी एक कार्यक्रम देख सकते हैं: इसके बारे में सोचो।

   वजन होना चाहिए कि कैसे भारी करने के लिए के रूप में, कि आसान है: राशि आप सिर्फ दो पूरा सेट के लिए संभाल कर सकते हैं। उन पिछले कुछ प्रतिनिधि चुनौती है लेकिन दर्दनाक या exhausing नहीं होना चाहिए।

   ओवरटाइम, मजबूत बनाने के व्यायाम आसान हो। आप एक व्यायाम के दो सेट, एक चुनौती के बहुत प्रदान अगले वजन के स्तर तक ले जाने के लिए नहीं है, जहां बात करने के लिए मिलता है। सरल।


   आप एक चल रही है, जबकि एक पूरे शरीर काम से बाहर प्राप्त करने में रुचि रखते हैं, डंडे स्की करने के लिए इसी तरह के डंडे का उपयोग करता है जो नॉर्डिक घूमना, पर विचार करें। एक अपेक्षाकृत नया खेल, यह गर्मियों में फिनिश पार से देश स्कीयर प्रशिक्षित करने के लिए एक मार्ग के रूप में 1990 के दशक में पैदा हुआ था। सरल में डंडे का प्रयोग: आप में एक पोल के पौधे

जमीन और एक ही तरफ पैर के साथ इसके खिलाफ 'धक्का'। आप अपने बाएँ पैर के साथ कदम के बारे में हो तो, अगर आप सही पर पोल संयंत्र के लिए और बंद करने के लिए धक्का अपने दाहिने पैर का उपयोग

   अध्ययनों से पता चलता है कि ध्रुव चलने अपने शरीर की मांसपेशियों के 90 प्रतिशत करने के लिए 50 प्रतिशत से अधिक नियमित रूप से तेज चलने से अधिक कैलोरी, साथ ही काम से बाहर करने के लिए जला कर सकते हैं डंडे संयंत्र के लिए और धक्का देना आवश्यक पेट और ऊपरी शरीर की ताकत के लिए धन्यवाद लगता है। Achy घुटनों या कूल्हों के साथ लोगों के लिए एक बोनस चलने के कुछ बल के बजाय अपने जोड़ों के डंडे के लिए स्थानांतरित कर रहा है।

   आप के बारे में $ 50 के लिए ऑनलाइन कुछ खेल के सामान की दुकानों पर चलने डंडे की एक जोड़ी खरीदने के लिए या कर सकते हैं। इस सब के लिए नए हैं? यहां तक कि पहले से कम वजन का उपयोग नहीं करने पर विचार - बस मुट्ठी में बंद कर अपने हाथों से गति से गुजर रही। आप एक वजन के बिना 12 आंदोलनों के दो सेट काफी ज़ोरदार हो सकता है कि लगता है, लेकिन यह अपेक्षाकृत आसान महसूस करने के लिए शुरू के रूप में के रूप में जल्द ही एक dumbell का उपयोग करेंगे।

   यहाँ अभ्यास को मजबूत बनाने के लिए याद करने के लिए कुछ अन्य महत्वपूर्ण बातें कर रहे हैं।


हमेशा वसूली समय में निर्माण खुद ताकत गतिविधियों के पुनर्निर्माण और ठीक करने के लिए अपनी मांसपेशियों के समय देने के लिए बीच में एक दिन की छुट्टी दे। यह मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जाता है कि इस वसूली की अवधि है।


यदि आप अपना वजन प्रशिक्षण के बारे में सोच आप हथियार और कंधों को शामिल लिफ्टों के बारे में सोचती हैं जब हथियारों पर पैर Emphaise। यह काफी उचित नहीं है। आप अपने कूल्हों, घुटनों के आसपास निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने, अपनी दिनचर्या में दोनों ऊपरी और निचले शरीर शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास को शामिल करना चाहिए और टखनों स्वस्थ उम्र बढ़ने और गतिशीलता के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अपने अभ्यास के कम से कम आधे पैर, कमर को निशाना बनाने और पीठ के निचले हिस्से कि सुनिश्चित करें।


आप अपने सिर पर एक छोटी सी dumbell उठाने या एक पैर लिफ्ट कर रहे हैं चाहे आसन मायने रखती है, आप पकड़ कैसे आप अपने शरीर आंदोलन का सबसे बाहर निकलना निर्धारित करता है। खड़े हो जाओ या अपनी पीठ सीधी के साथ खड़ा बैठते हैं, अपने कूल्हों गठबंधन, अपने कंधे के नीचे खींच लिया और अपनी गर्दन उच्च बढ़ाया। आप व्यायाम के रूप में सबसे महत्वपूर्ण है, सिर्फ लक्ष्य की मांसपेशियों को स्थानांतरित करने के लिए प्रयास करें। एक dumbbell लिफ्ट करने में मदद करने के लिए अपने पूरे शरीर को स्विंग नहीं है। व्यायाम अपने हथियारों के लिए है, उदाहरण के लिए, केवल अपनी बाहों बढ़ना चाहिए।


आप अपने शुरुआती स्थिति के लिए वजन लौटने अपना समय ले, तो आप दो बार के रूप में ज्यादा लाभ मिलेगा जल्दी मत करो। आप अपने सिर पर है कि वजन उठा एक बार आप धीरे धीरे नीचे अपने हाथ लाने के रूप में उदाहरण के लिए, चार से गिनती।