पूरे जीवन खाने लक्ष्य: 3-5 सर्विंग एक सप्ताह
संतरे का रस और सोया दूध दृढ़ कुछ स्किम्ड दूध का एक गिलास के रूप में ज्यादा कैल्शियम होता है बाहर की जाँच करें, लेकिन आप हो रही है कितना जानते हैं तो लेबल को पढ़ने के लिए सुनिश्चित हो। अपने रस या दूध सोच से खुद को धोखा नहीं है यह सच है की तुलना में अधिक कैल्शियम है। गिरने से पहले अच्छी तरह से सोया मिल्क शेक; यह जोड़ा कैल्शियम नीचे करने के लिए व्यवस्थित कर सकते हैं।
'हरी कैल्शियम' के लिए जाओ हाँ, कैल्शियम, डेयरी खाद्य पदार्थ के रूप में में हालांकि नहीं है। आप स्किम्ड दूध का एक गिलास में कैल्शियम बराबर करने के लिए पकाया गोभी, पकाया जाता है ब्रोकोली या पकाया पालक की 1.44kg की 400 ग्राम की 200 ग्राम खाने के लिए होगा। एक अच्छा के रूप में कैल्शियम युक्त सब्जियों के बारे में सोचो जोड़ने पर है कि आप अपने कैल्शियम लक्ष्य तक पहुँचने में मदद मिलेगी और खनिज और विटामिन की एक सीमा प्रदान कर सकते हैं। कैल्शियम का सबसे अच्छा सब्जी स्रोतों गोभी, ब्रोकोली, पालक, पाक चोई और बादाम शामिल हैं।
यह एक रचनात्मक अपने आहार में अधिक एक प्रकार का फल प्राप्त करने के लिए बाहर निकालने के लिए ले लिया लेता है, लेकिन यह इसके लायक है और अधिक एक प्रकार का फल खाओ। पकाया जाता है एक प्रकार का फल के 240g प्रयोग करें और आप यह खनिज की प्रकृति के शीर्ष स्रोतों में से एक है, जिससे कैल्शियम की 348mg मिलता है। एक प्रकार का फल संयंत्र का ही डंठल खाद्य रहे हैं, और वे काफी तीखा कर रहे हैं। एक प्रकार का फल मुख्य रूप से ब्रेड, केक, crumbles, pies और आइसक्रीम में मीठे फल के साथ रखा जाता है, यही कारण है कि।
सूखे अंजीर पर संदेह दस सूखे अंजीर के सेवारत कैल्शियम की 269mg, एक शानदार बड़ी राशि प्रदान करता है।
कुछ टोफू मायने रखता है, भी टोफू कैल्शियम सल्फेट (सामग्री लेबल पर इसके लिए जाँच) की सेवा एक 125g में कैल्शियम की एक सम्मानजनक 204mg की आपूर्ति के साथ बनाया है।
हम कहा है अधिक सेम खाओ, सेम एक विरोधी बुढ़ापे superfood हैं, और यहाँ एक और कारण है: वे कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं।
और नट और बीज है, भी कैल्शियम ब्राजील नट्स, अखरोट, गोलियां, तिल के बीज, ताहिनी (तिल के बीज पेस्ट), सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज में स्वस्थ मात्रा में पाया जा सकता है। एक अच्छा विचार: अपने रसोई घर की मेज पर अपने पसंदीदा बीज का एक कनस्तर रखने के लिए और अनाज, सब्जियां, सलाद और सूप के लिए एक टॉपिंग के रूप में एक चम्मच जोड़ें।
पकाया एक प्रकार का फल कैल्शियम की प्रकृति के शीर्ष स्रोतों में से एक है
चुनाव 5 दुबला प्रोटीन का आनंद लें
एक रसदार पके हुए चिकन स्तन, बीफ स्टू अमीर, दुबला मांस की मात्रा के साथ जड़ी। सब्जियों गश्त के ढेर के साथ तुर्की स्टेक। ये प्रोटीन से भरपूर व्यंजन सिर्फ mouthwatering नहीं हैं: वे आप मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत प्रतिरक्षा बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, वर्षों से गुजारें के रूप में अच्छे स्वास्थ्य के लिए और भी अधिक महत्वपूर्ण हो गया है कि प्रमुख विटामिन और खनिज आप खाने के बाद आप लंबे समय तक के लिए पूर्ण महसूस कर रखने के लिए और उद्धार ।
आप उम्र के रूप में आप और अधिक प्रोटीन की जरूरत नहीं है - लेकिन आप अपने सेवन बनाए रखने की जरूरत है, और कई बड़े लोगों की जरूरत है वे के रूप में कई के रूप में ज्यादा प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों हो रही मिल रहे हैं कि परिणाम के साथ नहीं है। क्यों? स्वाद और गंध अनुभूतियां, दंत समस्याओं को और अधिक मुश्किल चबा कर सकते हैं पा लिया और बस बहुत ज्यादा लग सकता है खाना पकाने के लिए परेशान कर रहे हैं खाद्य कम स्वादिष्ट लग सकता है। आपकी चुनौती: बहुत ज्यादा दिल के लिए खतरा संतृप्त वसा हो रही बिना पर्याप्त खा रहा है।
इस प्रोटीन पहेली का हल एक स्वादिष्ट नई खाने की रणनीति है - ओकिनावा और क्रेते में स्वस्थ पुराने लोगों को खाने के तरीके के समान है: इस तरह की मेज पर मुर्गी या दुबला मांस के रूप में अधिक प्रोटीन रखा है, मछली जोड़ सकते हैं और अन्य स्वस्थ भोजन की प्रचुर मात्रा में है कि मिश्रण जैसे डेयरी उत्पादों, नट, सेम और यहां तक कि कुछ सब्जियों के रूप में प्रोटीन अंतराल में भरें। हमारी आधुनिक मोड़? स्वस्थ ऐसे skinless के रूप में सुविधा खाद्य पदार्थ, कमजोर चिकन स्तनों का प्रयोग करें और ऐसी skinless कीमा तुर्की के बजाय कीमा बनाया हुआ मांस चुनने के रूप में आसान प्रतिस्थापन बनाते हैं।
इन सत्र की शुरुआत में, हम प्रोटीन अपने आहार के लिए इतना महत्वपूर्ण क्यों प्रमुख कारणों का उल्लेख किया। यह मांसपेशियों की कोशिकाओं, अस्थि कोशिकाओं, रक्त कोशिकाओं और अधिक बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है कि आवश्यक शरीर निर्माण सामग्री प्रदान करता है। और कोई बात नहीं तुम्हारी उम्र क्या है, आपके शरीर अब भी नई कोशिकाओं हर समय पैदा कर रहा है। प्रोटीन भी खाड़ी में भूख और भोजन cravings रखने के लिए मदद, रक्त शर्करा के अवशोषण धीमा कर देती है।
इसके अलावा, दुबला प्रोटीन आप अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद कर सकते हैं कि विटामिन बी के एक समृद्ध स्रोत है। क्यों? बी एस की मदद से पूरे शरीर में चयापचय प्रतिक्रियाओं मार्गदर्शन करने के लिए। और वे homocysteine बुलाया खून में एक यौगिक के स्तर को नियंत्रित करने से हृदय रोग के खिलाफ की रक्षा करने में मदद कर सकते हैं।
दुबला प्रोटीन के साथ, आप भी बहु प्रतिभाशाली जस्ता, मजबूत प्रतिरक्षा को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण एक खनिज की स्वस्थ खुराक मिल - यह संक्रमण से लड़ने में श्वेत रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में एक भूमिका निभाता है। 70 वर्ष की आयु से अधिक महिलाओं और पुरुषों के एक अध्ययन में, सबसे अधिक प्रोटीन खा लिया, जो उन लोगों के लिए कम से कम कर रहे हैं जो उन लोगों की तुलना में चार वर्षों में काफी मजबूत हड्डियों था। एक और बोनस: मस्तिष्क की रक्षा nitacin। शोधकर्ताओं ने 3718 लोगों को 65 वर्ष की आयु और बड़ी उम्र की जाँच की है, तो छह साल के लिए उनके संज्ञानात्मक कौशल परीक्षण किया है, वे भोजन से सबसे नियासिन जाना जो लोग अल्जाइमर विटामिन बी -6 को विकसित करने के लिए 70 प्रतिशत कम होने की संभावना थे और नियासिन भी खून प्रोसेस करने के लिए अपने शरीर की मदद कर सकते हैं पाया चीनी और अधिक कुशलता से।
मांस के साथ समस्या
तो क्यों मांस इतना बुरा स्वास्थ्य प्रेस मिलता है? दो कारणों से पहले, प्रोटीन और वसा बारीकी से मांस का सबसे कटौती में एक साथ ही, और पशु वसा अपने आहार का सबसे अधिक परेशानी भागों में से एक है कर रहे हैं। यही कारण है कि
यही कारण है कि हम प्रोटीन के सामने 'सहारा' शब्द का उपयोग कर रखना; यह दृश्य वसा में संभव के रूप में कम कर रहे हैं कि धातुओं का चयन करने के लिए महत्वपूर्ण है। दूसरा, हम मांस के बड़े helpings खा जाते हैं। रेस्टोरेंट्स अक्सर अपने बर्गर या धारियाँ या पसलियों की रैक के आकार के साथ भोजन करने ताना। यह एक स्वस्थ सेवा की तुलना में ज्यादा के रूप में के रूप में आठ गुना अधिक हो सकता है।
तो आप कितना प्रोटीन की जरूरत है? विशेषज्ञों का कहना है शरीर के वजन के हर £ 10 के लिए 4.5g सुझाव देते हैं। अनुवाद: आप 68kg (10 पत्थर l0lb) तौलना, तो आप दैनिक 67g की जरूरत है। यही कारण है कि अपने दिन का मेनू इस तरह से देखा है, तो आप मिलता था क्या है:
250 मिलीलीटर के साथ अनाज नाश्ते के लिए स्किम्ड दूध
दोपहर के भोजन के लिए wholemeal रोटी पर एक टूना सैंडविच
रात के खाने के लिए एक मध्यम आकार के skinless चिकन स्तन
सोने से पहले स्किम्ड दूध के साथ किए गए गर्म कोको का एक कप
आप देख सकते हैं, कि मांस की एक पूरी बहुत कुछ नहीं है। फिर भी महिलाओं की उम्र के रूप में, वे कम से कम प्रोटीन खा जाते हैं। 55 से अधिक आयु वर्ग की महिलाओं के लिए मोटे तौर पर 10 से 20 प्रतिशत प्रोटीन एक दिन के 30 ग्राम से भी कम मिलता है - वे खाना बहुत खा रहे हैं, भले ही।
प्रोटीन Superfoods: चिकन, टर्की और दुबला मांस
चिकन के बारे में प्यार नहीं है? एक रोस्ट, skinless स्तन सिर्फ 120 to140 कैलोरी है, और यह अपने एक छंटनी की टी हड्डी स्टेक के आधे से भी कम वसा के साथ के लिए पूछ सकते हैं सभी प्रोटीन की संतुष्टि के साथ पैक किया जाता है। यह बहुमुखी है - रविवार रात के खाने के लिए एक मोटा, भुना पक्षी को दोपहर के भोजन पर चिकन सूप से सब कुछ में अभिनीत। जल्दी में? सैंडविच और takeaway दुकानों से पास्ता सलाद (शून्य मेयोनेज़) और यहां तक कि सुपरमार्केट से तैयार भुना हुआ में - आप लगभग हर जगह खाने के लिए यह तैयार प्राप्त कर सकते हैं।
मांस साग मिलता है
यहाँ आप हमेशा मांस के साथ हरी सब्जियां खाना चाहिए क्यों दो पेचीदा कारण हैं।
मांस का एक रहस्यमय घटक - बस 'मांस' फैक्टर के रूप में वैज्ञानिकों के लिए जाना जाता है - अपने शरीर सब्जियों में लोहे का अधिक अवशोषित करने में मदद करता है।
जैसे ब्रोकोली या ब्रसेल्स स्प्राउट्स रूप में cruciferous सब्जियों अपने शरीर को मांस ग्रील्ड या chargrilled है जब उत्पादित कर रहे हैं कि heterocyclic amines बुलाया अस्वस्थ कासीनजन यौगिकों को क़ाबू में करने के लिए मदद करते हैं।
और तुर्की? इस भव्य पक्षी सिर्फ विशेष अवसरों के लिए नहीं है। टर्की स्तन के 115g सेवारत आप सुअर का मांस या मांस के कई कटौती में मिलता था वसा के बिना एक दिन की जरूरत प्रोटीन का 60 प्रतिशत है। और तुम एक स्वादिष्ट तुर्की डिनर का आनंद लेने के एक बड़े पक्षी खरीदने के लिए नहीं है। सबसे सुपरमार्केट कमजोर टर्की के छोटे कटौती की पेशकश करते हैं।
लाल मांस के रूप में, आप का एहसास हो सकता है की तुलना में अधिक स्वस्थ विकल्प हैं। ऐसे sirloin और काट के रूप में दुबला मांस में कटौती वसा में आश्चर्यजनक रूप से कम कर रहे हैं - और उनके वसा सभी धमनी नहीं है - clogging तरह। दुबला मांस की सेवा में आधा फैटी एसिड फैटी एसिड होता है, शो कोलेस्ट्रॉल कम हो सकती अनुसंधान कि जैतून के तेल में पाया वही दिल स्वस्थ प्रकार मोनोअनसैचुरेटेड कर रहे हैं।
क्या अधिक है, गोमांस में संतृप्त वसा की एक तिहाई एक तटस्थ या कोलेस्ट्रॉल प्रभाव पाया गया है, जो स्टीयरिक अम्ल नामक एक अनूठा फैटी एसिड होता है। प्रोटीन, जिंक, विटामिन बी 12, सेलेनियम और फास्फोरस और चार अन्य का एक अच्छा स्रोत: नियासिन, विटामिन बी -6, लोहा और राइबोफ्लेविन मांस का एक सेवारत पाँच आवश्यक पोषक तत्वों का बहुत अच्छा स्रोत है।
कहानी सूअर का मांस के साथ इसी तरह की है: टेंडरलॉइन, सुपर-दुबला सुस्वाद और मध्यम भागों में perfecly स्वस्थ है।
संतरे का रस और सोया दूध दृढ़ कुछ स्किम्ड दूध का एक गिलास के रूप में ज्यादा कैल्शियम होता है बाहर की जाँच करें, लेकिन आप हो रही है कितना जानते हैं तो लेबल को पढ़ने के लिए सुनिश्चित हो। अपने रस या दूध सोच से खुद को धोखा नहीं है यह सच है की तुलना में अधिक कैल्शियम है। गिरने से पहले अच्छी तरह से सोया मिल्क शेक; यह जोड़ा कैल्शियम नीचे करने के लिए व्यवस्थित कर सकते हैं।
'हरी कैल्शियम' के लिए जाओ हाँ, कैल्शियम, डेयरी खाद्य पदार्थ के रूप में में हालांकि नहीं है। आप स्किम्ड दूध का एक गिलास में कैल्शियम बराबर करने के लिए पकाया गोभी, पकाया जाता है ब्रोकोली या पकाया पालक की 1.44kg की 400 ग्राम की 200 ग्राम खाने के लिए होगा। एक अच्छा के रूप में कैल्शियम युक्त सब्जियों के बारे में सोचो जोड़ने पर है कि आप अपने कैल्शियम लक्ष्य तक पहुँचने में मदद मिलेगी और खनिज और विटामिन की एक सीमा प्रदान कर सकते हैं। कैल्शियम का सबसे अच्छा सब्जी स्रोतों गोभी, ब्रोकोली, पालक, पाक चोई और बादाम शामिल हैं।
यह एक रचनात्मक अपने आहार में अधिक एक प्रकार का फल प्राप्त करने के लिए बाहर निकालने के लिए ले लिया लेता है, लेकिन यह इसके लायक है और अधिक एक प्रकार का फल खाओ। पकाया जाता है एक प्रकार का फल के 240g प्रयोग करें और आप यह खनिज की प्रकृति के शीर्ष स्रोतों में से एक है, जिससे कैल्शियम की 348mg मिलता है। एक प्रकार का फल संयंत्र का ही डंठल खाद्य रहे हैं, और वे काफी तीखा कर रहे हैं। एक प्रकार का फल मुख्य रूप से ब्रेड, केक, crumbles, pies और आइसक्रीम में मीठे फल के साथ रखा जाता है, यही कारण है कि।
सूखे अंजीर पर संदेह दस सूखे अंजीर के सेवारत कैल्शियम की 269mg, एक शानदार बड़ी राशि प्रदान करता है।
कुछ टोफू मायने रखता है, भी टोफू कैल्शियम सल्फेट (सामग्री लेबल पर इसके लिए जाँच) की सेवा एक 125g में कैल्शियम की एक सम्मानजनक 204mg की आपूर्ति के साथ बनाया है।
हम कहा है अधिक सेम खाओ, सेम एक विरोधी बुढ़ापे superfood हैं, और यहाँ एक और कारण है: वे कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं।
और नट और बीज है, भी कैल्शियम ब्राजील नट्स, अखरोट, गोलियां, तिल के बीज, ताहिनी (तिल के बीज पेस्ट), सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज में स्वस्थ मात्रा में पाया जा सकता है। एक अच्छा विचार: अपने रसोई घर की मेज पर अपने पसंदीदा बीज का एक कनस्तर रखने के लिए और अनाज, सब्जियां, सलाद और सूप के लिए एक टॉपिंग के रूप में एक चम्मच जोड़ें।
पकाया एक प्रकार का फल कैल्शियम की प्रकृति के शीर्ष स्रोतों में से एक है
चुनाव 5 दुबला प्रोटीन का आनंद लें
एक रसदार पके हुए चिकन स्तन, बीफ स्टू अमीर, दुबला मांस की मात्रा के साथ जड़ी। सब्जियों गश्त के ढेर के साथ तुर्की स्टेक। ये प्रोटीन से भरपूर व्यंजन सिर्फ mouthwatering नहीं हैं: वे आप मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत प्रतिरक्षा बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, वर्षों से गुजारें के रूप में अच्छे स्वास्थ्य के लिए और भी अधिक महत्वपूर्ण हो गया है कि प्रमुख विटामिन और खनिज आप खाने के बाद आप लंबे समय तक के लिए पूर्ण महसूस कर रखने के लिए और उद्धार ।
आप उम्र के रूप में आप और अधिक प्रोटीन की जरूरत नहीं है - लेकिन आप अपने सेवन बनाए रखने की जरूरत है, और कई बड़े लोगों की जरूरत है वे के रूप में कई के रूप में ज्यादा प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों हो रही मिल रहे हैं कि परिणाम के साथ नहीं है। क्यों? स्वाद और गंध अनुभूतियां, दंत समस्याओं को और अधिक मुश्किल चबा कर सकते हैं पा लिया और बस बहुत ज्यादा लग सकता है खाना पकाने के लिए परेशान कर रहे हैं खाद्य कम स्वादिष्ट लग सकता है। आपकी चुनौती: बहुत ज्यादा दिल के लिए खतरा संतृप्त वसा हो रही बिना पर्याप्त खा रहा है।
इस प्रोटीन पहेली का हल एक स्वादिष्ट नई खाने की रणनीति है - ओकिनावा और क्रेते में स्वस्थ पुराने लोगों को खाने के तरीके के समान है: इस तरह की मेज पर मुर्गी या दुबला मांस के रूप में अधिक प्रोटीन रखा है, मछली जोड़ सकते हैं और अन्य स्वस्थ भोजन की प्रचुर मात्रा में है कि मिश्रण जैसे डेयरी उत्पादों, नट, सेम और यहां तक कि कुछ सब्जियों के रूप में प्रोटीन अंतराल में भरें। हमारी आधुनिक मोड़? स्वस्थ ऐसे skinless के रूप में सुविधा खाद्य पदार्थ, कमजोर चिकन स्तनों का प्रयोग करें और ऐसी skinless कीमा तुर्की के बजाय कीमा बनाया हुआ मांस चुनने के रूप में आसान प्रतिस्थापन बनाते हैं।
इन सत्र की शुरुआत में, हम प्रोटीन अपने आहार के लिए इतना महत्वपूर्ण क्यों प्रमुख कारणों का उल्लेख किया। यह मांसपेशियों की कोशिकाओं, अस्थि कोशिकाओं, रक्त कोशिकाओं और अधिक बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है कि आवश्यक शरीर निर्माण सामग्री प्रदान करता है। और कोई बात नहीं तुम्हारी उम्र क्या है, आपके शरीर अब भी नई कोशिकाओं हर समय पैदा कर रहा है। प्रोटीन भी खाड़ी में भूख और भोजन cravings रखने के लिए मदद, रक्त शर्करा के अवशोषण धीमा कर देती है।
इसके अलावा, दुबला प्रोटीन आप अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद कर सकते हैं कि विटामिन बी के एक समृद्ध स्रोत है। क्यों? बी एस की मदद से पूरे शरीर में चयापचय प्रतिक्रियाओं मार्गदर्शन करने के लिए। और वे homocysteine बुलाया खून में एक यौगिक के स्तर को नियंत्रित करने से हृदय रोग के खिलाफ की रक्षा करने में मदद कर सकते हैं।
दुबला प्रोटीन के साथ, आप भी बहु प्रतिभाशाली जस्ता, मजबूत प्रतिरक्षा को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण एक खनिज की स्वस्थ खुराक मिल - यह संक्रमण से लड़ने में श्वेत रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में एक भूमिका निभाता है। 70 वर्ष की आयु से अधिक महिलाओं और पुरुषों के एक अध्ययन में, सबसे अधिक प्रोटीन खा लिया, जो उन लोगों के लिए कम से कम कर रहे हैं जो उन लोगों की तुलना में चार वर्षों में काफी मजबूत हड्डियों था। एक और बोनस: मस्तिष्क की रक्षा nitacin। शोधकर्ताओं ने 3718 लोगों को 65 वर्ष की आयु और बड़ी उम्र की जाँच की है, तो छह साल के लिए उनके संज्ञानात्मक कौशल परीक्षण किया है, वे भोजन से सबसे नियासिन जाना जो लोग अल्जाइमर विटामिन बी -6 को विकसित करने के लिए 70 प्रतिशत कम होने की संभावना थे और नियासिन भी खून प्रोसेस करने के लिए अपने शरीर की मदद कर सकते हैं पाया चीनी और अधिक कुशलता से।
मांस के साथ समस्या
तो क्यों मांस इतना बुरा स्वास्थ्य प्रेस मिलता है? दो कारणों से पहले, प्रोटीन और वसा बारीकी से मांस का सबसे कटौती में एक साथ ही, और पशु वसा अपने आहार का सबसे अधिक परेशानी भागों में से एक है कर रहे हैं। यही कारण है कि
यही कारण है कि हम प्रोटीन के सामने 'सहारा' शब्द का उपयोग कर रखना; यह दृश्य वसा में संभव के रूप में कम कर रहे हैं कि धातुओं का चयन करने के लिए महत्वपूर्ण है। दूसरा, हम मांस के बड़े helpings खा जाते हैं। रेस्टोरेंट्स अक्सर अपने बर्गर या धारियाँ या पसलियों की रैक के आकार के साथ भोजन करने ताना। यह एक स्वस्थ सेवा की तुलना में ज्यादा के रूप में के रूप में आठ गुना अधिक हो सकता है।
तो आप कितना प्रोटीन की जरूरत है? विशेषज्ञों का कहना है शरीर के वजन के हर £ 10 के लिए 4.5g सुझाव देते हैं। अनुवाद: आप 68kg (10 पत्थर l0lb) तौलना, तो आप दैनिक 67g की जरूरत है। यही कारण है कि अपने दिन का मेनू इस तरह से देखा है, तो आप मिलता था क्या है:
250 मिलीलीटर के साथ अनाज नाश्ते के लिए स्किम्ड दूध
दोपहर के भोजन के लिए wholemeal रोटी पर एक टूना सैंडविच
रात के खाने के लिए एक मध्यम आकार के skinless चिकन स्तन
सोने से पहले स्किम्ड दूध के साथ किए गए गर्म कोको का एक कप
आप देख सकते हैं, कि मांस की एक पूरी बहुत कुछ नहीं है। फिर भी महिलाओं की उम्र के रूप में, वे कम से कम प्रोटीन खा जाते हैं। 55 से अधिक आयु वर्ग की महिलाओं के लिए मोटे तौर पर 10 से 20 प्रतिशत प्रोटीन एक दिन के 30 ग्राम से भी कम मिलता है - वे खाना बहुत खा रहे हैं, भले ही।
प्रोटीन Superfoods: चिकन, टर्की और दुबला मांस
चिकन के बारे में प्यार नहीं है? एक रोस्ट, skinless स्तन सिर्फ 120 to140 कैलोरी है, और यह अपने एक छंटनी की टी हड्डी स्टेक के आधे से भी कम वसा के साथ के लिए पूछ सकते हैं सभी प्रोटीन की संतुष्टि के साथ पैक किया जाता है। यह बहुमुखी है - रविवार रात के खाने के लिए एक मोटा, भुना पक्षी को दोपहर के भोजन पर चिकन सूप से सब कुछ में अभिनीत। जल्दी में? सैंडविच और takeaway दुकानों से पास्ता सलाद (शून्य मेयोनेज़) और यहां तक कि सुपरमार्केट से तैयार भुना हुआ में - आप लगभग हर जगह खाने के लिए यह तैयार प्राप्त कर सकते हैं।
मांस साग मिलता है
यहाँ आप हमेशा मांस के साथ हरी सब्जियां खाना चाहिए क्यों दो पेचीदा कारण हैं।
मांस का एक रहस्यमय घटक - बस 'मांस' फैक्टर के रूप में वैज्ञानिकों के लिए जाना जाता है - अपने शरीर सब्जियों में लोहे का अधिक अवशोषित करने में मदद करता है।
जैसे ब्रोकोली या ब्रसेल्स स्प्राउट्स रूप में cruciferous सब्जियों अपने शरीर को मांस ग्रील्ड या chargrilled है जब उत्पादित कर रहे हैं कि heterocyclic amines बुलाया अस्वस्थ कासीनजन यौगिकों को क़ाबू में करने के लिए मदद करते हैं।
और तुर्की? इस भव्य पक्षी सिर्फ विशेष अवसरों के लिए नहीं है। टर्की स्तन के 115g सेवारत आप सुअर का मांस या मांस के कई कटौती में मिलता था वसा के बिना एक दिन की जरूरत प्रोटीन का 60 प्रतिशत है। और तुम एक स्वादिष्ट तुर्की डिनर का आनंद लेने के एक बड़े पक्षी खरीदने के लिए नहीं है। सबसे सुपरमार्केट कमजोर टर्की के छोटे कटौती की पेशकश करते हैं।
लाल मांस के रूप में, आप का एहसास हो सकता है की तुलना में अधिक स्वस्थ विकल्प हैं। ऐसे sirloin और काट के रूप में दुबला मांस में कटौती वसा में आश्चर्यजनक रूप से कम कर रहे हैं - और उनके वसा सभी धमनी नहीं है - clogging तरह। दुबला मांस की सेवा में आधा फैटी एसिड फैटी एसिड होता है, शो कोलेस्ट्रॉल कम हो सकती अनुसंधान कि जैतून के तेल में पाया वही दिल स्वस्थ प्रकार मोनोअनसैचुरेटेड कर रहे हैं।
क्या अधिक है, गोमांस में संतृप्त वसा की एक तिहाई एक तटस्थ या कोलेस्ट्रॉल प्रभाव पाया गया है, जो स्टीयरिक अम्ल नामक एक अनूठा फैटी एसिड होता है। प्रोटीन, जिंक, विटामिन बी 12, सेलेनियम और फास्फोरस और चार अन्य का एक अच्छा स्रोत: नियासिन, विटामिन बी -6, लोहा और राइबोफ्लेविन मांस का एक सेवारत पाँच आवश्यक पोषक तत्वों का बहुत अच्छा स्रोत है।
कहानी सूअर का मांस के साथ इसी तरह की है: टेंडरलॉइन, सुपर-दुबला सुस्वाद और मध्यम भागों में perfecly स्वस्थ है।
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